Gli apri dell’anca, come la posa del piccione, forniscono un sollievo sia al corpo che alla mente. Immagine: FatCamera / E + / GettyImages
La vita di tutti i giorni può sembrare un ottovolante (ora più che mai). Con le responsabilità lavorative e gli obblighi familiari sullo sfondo della violenza della polizia, del razzismo sistemico e della nuova pandemia di coronavirus, potresti sperimentare molti alti e bassi.
Gestire tutti questi sentimenti può essere difficile, per non dire altro. Piuttosto che lasciare che l’energia negativa e irrequieta rimanga bloccata dentro di te o trabocchi, è meglio per te – e per coloro che ami – se trovi un modo sano e positivo per elaborare, esprimere e rilasciare questa distesa di emozioni.
E puoi fare quel lavoro catartico attraverso una pratica yoga quotidiana.
Come lo yoga è catartico
“Lo yoga ci aiuta a vedere ciò che stiamo veramente provando e sperimentando, permettendoci di sederci con noi stessi, proprio come siamo”, afferma l’istruttrice di yoga di Calgary Paige Berling-Mackenzie. “Questo è importante per la catarsi, perché prima di poter rilasciare, lasciar andare, andare avanti e andare avanti, abbiamo bisogno di sapere a che punto siamo e cosa sta realmente accadendo”.
In altre parole, stare seduti ci consente di riconoscere i nostri schemi di pensiero ed esaminare la radice delle nostre emozioni. E, nel processo, ciò che spesso impariamo è che i nostri sentimenti superficiali, tra cui confusione, rabbia, frustrazione e tristezza, provengono da un luogo più profondo di lutto, dolore o vergogna.
Mentre lo yoga fa la sua magia sulla tua mente, ti calma e offre anche la catarsi a livello fisico.
“Archiviamo molte emozioni, esperienze, traumi e ricordi nei tessuti del nostro corpo”, afferma Berling-Mackenzie. (Pensa: tensione nelle spalle, dolori ai fianchi o oppressione al petto.) “Le asana [posture fisiche] consentono di liberare tutto ciò a cui ci aggrappiamo.”
Dai un’occhiata ad altri nostri allenamenti di 20 minuti qui: abbiamo qualcosa per tutti.
Prova questo flusso di yoga catartico di 20 minuti
Progettato da Berling-Mackenzie, questo flusso catartico di 20 minuti fornirà sollievo emotivo e rifugio durante i momenti difficili. Mentre esegui questa sequenza rilassante, permetti a te stesso di muoverti attraverso la pratica dello yoga con un’intima consapevolezza dei tuoi sentimenti.
Mancia
“Qualsiasi posizione yoga può essere catartica se glielo permetti – tutto ciò che serve è una semplice intenzione”, dice Berling-Mackenzie. Suggerisce di trovare il flusso che sembra più nutriente e funziona per te come individuo, poiché tutti abbiamo corpi ed esperienze emotive uniche.
Riscaldamento
Mossa 1: Easy Seat (Sukhasana)
Credito immagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euTime (In Seconds) 3 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Inizia in una comoda posizione seduta con le gambe incrociate.
- Prendila come un’opportunità per controllare te stesso. Lascia che i tuoi pensieri vadano e vengano senza aspettative o giudizio.
- Respira naturalmente per 3 minuti.
Mostra istruzioni
Mossa 2: posa del bambino (Balasana)
Credito immagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Metti le mani e le ginocchia, quindi abbassa i fianchi verso i talloni e il petto e la testa verso il suolo.
- Allunga le braccia in avanti o indietro dietro di te, a seconda di quale sia più comodo.
- Concentrati sul tuo respiro, prenditi del tempo per inspirare profondamente.
Mostra istruzioni
Mossa 3: Gatto e mucca (Bitilasana e Marjaryasana)
Credito immagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Reps 10Activity YogaGoal Mental Health
- Entra in una posizione da tavolo con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allarga le dita.
- Puoi piegare le dita dei piedi o, in alternativa, la parte superiore dei piedi può sdraiarsi contro il tappetino.
- Inspirare lentamente e a lungo per sollevare il coccige e guardare e abbassare la pancia in posizione di mucca.
- Quindi espira, intorno alla colonna vertebrale e porta il coccige e il mento verso il petto per la posa del gatto.
- Continua ad alternare tra mucca e gatto. Mentre lo fai, lascia che il tuo corpo inizi a guidarti verso qualsiasi movimento libero aggiuntivo che desideri. Rimani sui punti appiccicosi e stretti del tuo corpo un po ‘più a lungo.
- Fallo per 10 round.
Mostra istruzioni
Mossa 4: cuore fuso (Anahatasana)
Credito immagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Trova la quiete nella posizione da tavolo.
- Prendi le ginocchia di un paio di pollici più larghe sul tappetino e fai avanzare le mani mentre affondi il petto e vai a terra per Melted Heart. Se la tua testa non tocca il suolo, posizionala su un blocco o un cuscino.
- Rimani qui per 10 respiri completi e senti la pesantezza nel petto sciogliersi nella terra.
Mostra istruzioni
Il flusso
Mossa 5: cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Credito immagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Torna delicatamente sulle mani e sulle ginocchia.
- Muovi le mani di un paio di centimetri in avanti, allarga le dita, piega le dita dei piedi e solleva i fianchi su e indietro per trovare il cane rivolto verso il basso.
- Pedala i piedi abbassando un tallone alla volta verso il pavimento, oscillando i fianchi da un lato all’altro, per trovare davvero la consapevolezza del tuo corpo nella postura. Non c’è bisogno di avere una forma a “V perfetta”.
Mostra istruzioni
Mossa 6: Piegamento in piedi in avanti (Uttanasana)
Credito immagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Da Downward Dog, porta i piedi verso le mani, arrivando in Forward Fold.
- Tieni le ginocchia piegate in profondità e muovi il corpo da un lato all’altro, come se ti stessi muovendo nell’acqua.
- Lascia che il tuo corpo penda liberamente come una bambola di pezza e solleva lentamente, osso per osso, fino a una posizione eretta.
Mostra istruzioni
Mossa 7: Halfway Lift (Ardha Uttanasana)
Credito immagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Inspira mentre porti le mani fino agli stinchi o alle cosce per allungare la colonna vertebrale per Halfway Lift.
- Piega leggermente le ginocchia e solleva le ossa del sedere lontano dalla parte posteriore delle ginocchia.
- Allunga la colonna vertebrale e unisci le scapole.
- Espira e torna in una piega in avanti. Inspirate fino a tornare in piedi, spostando le braccia sopra la testa ed eseguendo un leggero piegamento all’indietro.
- Espira e porta le mani al centro del cuore.
Mostra istruzioni
Esegui le mosse 6 e 7 altre quattro volte prima di passare alla mossa 8.
Mossa 8: Posizione della sedia (Utkatasana)
Credito immagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Da in piedi, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Inspira e muovi le braccia sopra di te.
- Espirando, piega le ginocchia e siediti nella posizione della sedia, portando le mani al centro del cuore.
- Rimani qui per 5 respiri completi.
Mostra istruzioni
Mossa 9: piegamento in avanti in piedi contorto (variazione Uttanasana)
Credito immagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Dalla posizione della sedia, espira in una piega in avanti, piegandoti profondamente su entrambe le ginocchia.
- Pianta la mano destra al centro del tappetino (facoltativo: usa un blocco o una tenda con le dita).
- Tieni il ginocchio destro piegato e inizia lentamente a raddrizzare la gamba sinistra, mentre raggiungi il braccio sinistro per una torsione.
- Rimani per 5 respiri, quindi espira di nuovo al centro.
- Ripeti dall’altra parte.
Mostra istruzioni
Mossa 10: variazione della sedia espressiva (variazione Utkatasana)
Credito immagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Alzati in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Inspirando, allunga le braccia sopra la testa. Espirando, siediti nella posizione della sedia con le mani al centro del cuore.
- Porta il peso sul piede destro e porta il piede sinistro dietro di te verso il lato destro del corpo.
- Allunga le braccia verso l’alto e verso destra. Chiudi gli occhi, senti il tuo respiro e l’espansione del tuo cuore e il pieno fluire delle tue emozioni. Rimani qui per 5-10 respiri.
- Prenditi un momento per riposare prima di ripetere dall’altra parte.
Mostra istruzioni
Raffreddare
Mossa 11: Yogi Squat (Malasana)
Credito immagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Da in piedi, metti i piedi un po ‘più larghi dei fianchi e punta le dita dei piedi con un angolo di 45 gradi (questo può fluttuare a seconda di ciò che è comodo per te).
- Inspira e allunga le braccia sopra la testa.
- Espira e siediti in Yogi Squat. Puoi posizionare un blocco o un cuscino sotto di te.
- Resta qui per 10 respiri.
Mostra istruzioni
Move 12: Reclined Twist (Supta Matsyendrasna)
Credito immagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Sdraiati sulla schiena e abbraccia le ginocchia al petto, consentendo un po ‘di libertà di movimento.
- Quando ti senti a posto, lascia che le ginocchia cadano verso il lato destro del corpo per una torsione.
- Posiziona i fianchi leggermente verso sinistra. Posiziona gli oggetti di scena (cuscino, asciugamano, ecc.) Tra o sotto le ginocchia finché non sei a tuo agio.
- Allunga le braccia a forma di T e guarda oltre la spalla sinistra.
- Rimani qui per 10-15 respiri, quindi ripeti sull’altro lato.
Mostra istruzioni
Move 13: Corpse Pose (Savasana)
Credito immagine: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe divaricate. Puoi posizionare un cuscino sotto le ginocchia per un maggiore comfort.
- Concentrati sul tuo respiro, rilasciando completamente lo sforzo nel corpo e concentrandoti sulla sensazione di rilascio.
- Rimani qui per almeno 5 minuti, o più a lungo se il tuo corpo desidera ardentemente il riposo, il rilascio e l’introspezione.
Mostra istruzioni