Tre a cinque minuti di respirazione nasale o respirazione in scatola può aiutare il tuo corpo a ricaricarsi dopo un allenamento. Credito di immagine: Adamkaz/E+/GettyImages
In questo articolo
- Effetti della respirazione profonda
- Respirazione profonda dopo un allenamento
- Come farlo
Tutti abbiamo i nostri rituali post-allenamento per ottimizzare il recupero muscolare-come allungamento, rotolamento della schiuma o mangiare proteine, per citarne alcuni.
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Ma c’è una cosa che probabilmente non stai facendo che può aiutare il tuo corpo a ricaricarsi una volta che hai finito di flettere: qualche minuto di respirazione focalizzata.
Qui, Kinesiologo e specialista della forza e del condizionamento Shawn M. Arent, PhD, CSCS*D, discute di come la respirazione profonda influisce sul tuo corpo e su come può essere uno strumento utile da impiegare dopo una faticosa sessione di sudore.
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In che modo la respirazione profonda influisce sul tuo corpo?
I modelli di respirazione focalizzati e controllati possono down-regolare il sistema nervoso autonomo (ANS). In altre parole, la respirazione aiuta a “calmare” il sistema nervoso simpatico (la parte dell’ANS responsabile della tua risposta di combattimento o di volo) e attiva il sistema nervoso parasimpatico (la parte dell’ANS responsabile del tuo stato di riposo e digest), afferma Arent , anche il presidente del Dipartimento di Scienze degli esercizi e direttore del Sport Science Lab dell’Università della Carolina del Sud.
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Ciò significa che la respirazione può svolgere un ruolo fondamentale nella gestione dello stress. “In situazioni di stress psicologico o quando qualcuno ha bisogno di rimanere calmo ma la respirazione controllata, controllata può essere uno strumento incredibilmente utile”, afferma.
In effetti, i dati scientifici hanno dimostrato che la respirazione a determinate frequenze può influire sulla variabilità della frequenza cardiaca (HRV), che è un indicatore importante dell’attivazione simpatica e parasimpatica, afferma Arent.
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L’HRV – che misura la variazione nel tempo tra ogni battito cardiaco – è controllata dall’ANS e quando è troppo basso, questo può segnalare uno squilibrio di stress nel corpo, secondo Harvard Health Publishing.
Che ne dici di una respirazione profonda dopo un allenamento?
Poiché può essere fisicamente impegnativo, l’esercizio fisico può iniziare una risposta allo stress nel tuo corpo e rilasciare ormoni come l’epinefrina (cioè l’adrenalina) che aumentano la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e le forniture energetiche (pensa: ti prepara alla lotta o al volo).
Come sappiamo, la respirazione può down-regolare lo stato di stress del tuo sistema, quindi può anche essere prezioso per aiutare il tuo corpo a riprendersi dallo stress che ha sopportato durante l’allenamento?
Forse, ma “non c’è molta buona scienza sulla respirazione di down-regolazione dopo un allenamento” per determinare in un modo o nell’altro, dice Arent. Tuttavia, sospetta che l’effetto della respirazione sul miglioramento o l’accelerazione del recupero sarebbe probabilmente piccolo.
Questo perché mentre l’esercizio fisico induce gli ormoni dello stress, “La realtà è che l’epinefrina ha una distanza molto rapida dopo un allenamento”, dice Arent, il che significa che eliminerà rapidamente il sistema. Quindi, in questo caso, la respirazione probabilmente non farà molta differenza quando si tratta di tagliare la risposta allo stress.
Ma ciò non significa che la respirazione non possa essere benefica post-allenamento. Una strategia di respirazione focalizzata può aiutarti a essere presente nel momento, riaccendersi e migliorare la tua consapevolezza fisiologica (cioè ottenere un certo grado di controllo su un processo spesso involontario), afferma Arent.
Inoltre, la respirazione down-regolazione può essere particolarmente efficace dopo l’esercizio fisico se ti alleni a tarda sera, perché gli allenamenti ad alta intensità troppo vicini all’ora di coricarsi possono interrompere il sonno, spiega non. “Ripristinare l’equilibrio autonomo più rapidamente può essere più utile qui di quanto, ad esempio, all’inizio della giornata”, afferma.
Ma non sottolinea questo è tutto abbastanza speculativo perché la ricerca rimane scarsa.
Come respirare dopo un allenamento
Anche se attualmente c’è una mancanza di dati sulla respirazione della down-regolazione dopo l’esercizio, impiegare qualche minuto per concentrarsi sulla sessione post-sweat del respiro è ancora una buona pratica. “Se fa sentire qualcuno meglio, allora fallo”, dice Arent.
Mentre tre o cinque minuti di qualsiasi strategia di respirazione controllata ti servirà bene, la respirazione nasale e la respirazione in scatola sono buone opzioni.
Mancia
Sebbene un luogo tranquillo e fioco sia l’ambiente perfetto per la respirazione post-esercizio, entrambi i tipi di respiro possono essere eseguiti ovunque, come lo spogliatoio o la doccia, se sei a corto di tempo.
Respirazione nasale
Questo tipo di respirazione è esattamente come sembra: respirare attraverso il naso. La respirazione nasale aumenta il trasporto di ossigeno in tutto il corpo, consente al diaframma (il muscolo respiratorio) di funzionare correttamente e attiva il sistema nervoso parasimpatico calmante, secondo l’American Institute of Stress.
Una forma di respirazione nasale spesso praticata nello yoga, chiamata respirazione di narici alternative, ha alcuni vantaggi particolarmente positivi. Caso in questione: uno studio di gennaio-aprile 2018 sull’I International Journal of Yoga la respirazione della narice alternativa collegata per 30 minuti al giorno per un periodo di 12 settimane per ridurre i livelli di stress percepiti e miglioramenti nella frequenza cardiaca e pressione sanguigna.
Mentre la respirazione nasale può essere utile per molte persone, per alcune persone-che possono avere difficoltà a respirare attraverso il naso a causa di problemi come la congestione, la goccia nasale o un setto deviato-può essere controproducente (o addirittura inducente allo stress), dice Arent.
Quindi, assicurati di tenere conto di questi fattori quando si tenta di respirare nasale. E se la pratica produce più stress del rilassamento, basta fermarsi e selezionare una strategia di respirazione alternativa.
Come fare la respirazione nasale
- Cancella i tuoi passaggi nasali di eventuali blocchi potenziali soffiando delicatamente il naso.
- Siediti comodamente su una sedia o sul terreno con la colonna vertebrale.
- Chiudi la bocca. Evita di stringere i denti o stringere la mascella.
- Tocca le punte dell’indice e le dita medi della mano sinistra sulla fronte, tra gli occhi.
- Chiudi gli occhi.
- Usa il pollice per chiudere la narice sinistra ed espirare attraverso la narice destra.
- Inspira profondamente attraverso la narice destra.
- Usa l’anulare per chiudere la narice destra.
- Rilascia il pollice ed espira attraverso la narice sinistra.
- Inspira profondamente attraverso la narice sinistra e ripeti questo processo per diversi minuti.
Respirazione della scatola
“La respirazione in scatola, anche spesso definita respirazione da combattimento [perché è praticata dai sigilli della Marina], può essere abbastanza facile da raggiungere ed è certamente una buona opzione”, afferma Arent.
Un tipo di respirazione profonda yogica, la respirazione in scatola comporta la respirazione mentre si contano lentamente a quattro per un totale di quattro volte. Molti trovano utile visualizzare questo modello di respirazione 4-4-4-4 come una scatola quadrata con quattro lati pari (da cui il nome).
Come la respirazione nasale, la respirazione in scatola può ridurre i livelli dell’ormone cortisolo nel corpo e aiutare a ridurre la pressione sanguigna, secondo la Cleveland Clinic.
Come fare la respirazione in scatola
- Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso mentre conta lentamente nella tua testa a quattro. Lascia che l’aria riempia i polmoni e la pancia.
- Metti in pausa, trattenendo il respiro per un altro conteggio lento di quattro.
- Espira attraverso la bocca con lo stesso conteggio lento di quattro, espellendo l’aria dai polmoni e dall’addome.
- Pausa di nuovo. Tenere il respiro per lo stesso conteggio lento di quattro prima di ripetere questo processo.
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