Questo allenamento sprint di 5 minuti combina sprint a tutto campo con esercizi di corsa esplosivi. Credito immagine: jacoblund/iStock/GettyImages
Quando non hai molto tempo, ma vuoi comunque fare un ottimo allenamento, non guardare oltre gli sprint.
Ci sono così tanti vantaggi degli sprint e per ogni aspetto della tua salute e forma fisica.
Annuncio
Gli sprint brevi e veloci sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e sviluppare attività cardio. E a causa dell’elevata intensità coinvolta, sono super efficienti. Inoltre, lo sprint aiuta a costruire i muscoli. Quando fai uno sprint, attivi le tue fibre muscolari a contrazione rapida. Costruire queste fibre può aiutarti a sollevare pesi più pesanti, saltare più in alto e sì, correre più velocemente.
L’altra cosa grandiosa degli sprint è che non hai bisogno di nient’altro che un tratto di marciapiede aperto per muoverti.
Quindi allaccia le scarpe da corsa e imposta il fitness tracker per 5 minuti. Andiamo.
Annuncio
Prova questo allenamento sprint di 5 minuti
Questo allenamento è una combinazione di sprint ed esercizi di corsa esplosivi a corpo libero. Ecco come farlo.
- Corri più veloce che puoi per 25 secondi.
- Fai Move 1 per 15 secondi.
- Riposa per 20 secondi.
- Ripeti i passaggi 1-3 per 5 round totali, procedendo attraverso le mosse 2, 3, 4 e 5.
Consiglio
Puoi fare questo allenamento all’aperto o usando un tapis roulant. Se stai usando un tapis roulant, alla fine dello sprint, porta il tapis roulant fino a una passeggiata e fermalo completamente prima di scendere per fare gli esercizi.
Non “saltare i binari”. Questo è molto pericoloso e può causare incidenti o lesioni.
Mossa 1: calci in culo
Tempo 15 secTipo Cardio
- Stai in piedi con i piedi divaricati all’anca.
- Esegui un tallone verso l’alto per toccare i glutei.
- Cambia gamba e ripeti, rimbalzando da una gamba all’altra.
Mostra istruzioni
Consiglio
Se ti sembra troppo intenso, prova a fare jogging sul posto.
Mossa 2: Jumping Jack
Tempo 15 secTipo Cardio
- Stai in piedi con i piedi divaricati all’anca e le braccia lungo i fianchi.
- Salta i piedi e porta le braccia sopra la testa.
- Torna alla posizione di partenza.
- Ripetere.
Mostra istruzioni
Consiglio
Per un’opzione cardio a basso impatto, rimuovi il salto e fai uscire i piedi uno alla volta.
Mossa 3: ginocchia alte
Tempo 15 secTipo Cardio
- Stai in piedi con i piedi divaricati all’anca.
- Esegui il ginocchio più in alto verso il petto nel modo più confortevole.
- Cambia gamba e ripeti, saltando da un piede all’altro.
Mostra istruzioni
Consiglio
Per un’opzione a basso impatto, marcia con le ginocchia alte.
Mossa 4: pattinatori di velocità
Tempo 15 secTipo Cardio
- Inizia con i piedi distanti l’anca.
- Salta di lato atterrando su un piede, lasciando oscillare le braccia da quel lato.
- Salta indietro velocemente nell’altra direzione, atterrando sul piede opposto.
- Ripetere.
Mostra istruzioni
Consiglio
Per eseguire questa mossa, elimina il salto e fai un rapido passo da un lato all’altro.
Mossa 5: Jump Squat
Tempo 15 secTipo Cardio
- Inizia con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi.
- Piegate le ginocchia, rimettendo il peso sui talloni. Tieni il petto alto.
- Esplodi attraverso le gambe e salta più in alto che puoi.
- Ripetere.
Mostra istruzioni
Consiglio
Hai problemi con i jump squat? Puoi modificare tenendo le dita dei piedi per terra.
Altri allenamenti di 5 minuti
L’allenamento giornaliero per le gambe in 5 minuti
di Jaime Osnato
Questo allenamento HIIT di 5 minuti sviluppa la forza totale del corpo e il cardio
di Jaime Osnato
L’allenamento di base giornaliero di 5 minuti
di Bojana Galic
Annuncio