I 32 migliori esercizi per i glutei per ogni attrezzatura

I migliori esercizi per i glutei includono sia sollevamenti pesanti con bilanciere che esercizi di isolamento a casa. Fateli entrambi per i migliori risultatiImage Credit: Hirurg/E+/GettyImages

I tuoi glutei sono un grosso problema. Essendo il più grande gruppo muscolare dell’intero corpo umano, i glutei sono essenziali per eseguire i movimenti quotidiani e aumentare le prestazioni atletiche. (E, sì, se hai degli obiettivi estetici, costruire un sedere più grande potrebbe benissimo essere uno di questi.)

Il tuo grande gluteo, insieme al tuo gluteo medio e minimo, attacca le ossa della coscia, o femori, al bacino. Lì, si estendono, ruotano e stabilizzano i fianchi.

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Quindi camminare, correre, salire le scale, raccogliere qualcosa dal pavimento – in pratica, qualsiasi attività quotidiana o in palestra che implica muovere le gambe o semplicemente stare in piedi su di esse – richiede glutei forti e stabili.

Continua a leggere per i 32 migliori esercizi per i glutei che puoi fare con il tuo peso corporeo, manubri, una mini band, kettlebell o un bilanciere.

Esercizi a corpo libero

Non possiedi pesi? Nessun problema. Il tuo peso corporeo è in realtà uno strumento eccellente per aumentare la forza. E se stai solo imparando un nuovo esercizio, è sempre meglio padroneggiare la forma solo con il peso corporeo prima di aggiungere carico.

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Questi sei esercizi per i glutei a corpo libero per principianti di Karlene Call, CPT, personal trainer e istruttore di fitness di gruppo presso Life Time Chanhassen, ti aiuteranno a portare a termine il lavoro e a padroneggiare la tua forma. Nessun problema con l’attrezzatura richiesta.

Mossa 1: squat aereo

Livello di abilità PrincipianteAttività Allenamento a corpo libero

1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Concentrati sul mantenere i piedi radicati nel terreno e il tuo nucleo stretto per tutto il tempo.
2. Allunga le braccia davanti a te e piega lentamente le ginocchia mentre spingi i fianchi indietro e in basso verso il pavimento. Concentrati sull’abbassamento del corpo come se fossi seduto su una sedia.
3. Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento o il più lontano possibile.
4. Fermati un momento nella parte inferiore del tuo squat.
5. Invertire il movimento premendo sui talloni per tornare alla posizione di partenza. Mentre ti alzi, abbassa le braccia indietro lungo i fianchi.

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“Gli squat con il peso corporeo sono ottimi per lavorare sia i glutei che i quadricipiti”, afferma Call. “Sono anche ottimi da incorporare nel riscaldamento dell’allenamento in quanto aumentano la temperatura interna.”

Mossa 2: affondo laterale

Livello di abilità PrincipianteAttività Allenamento a corpo libero

1. Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
2. Fai un grande passo di lato con il piede sinistro. Piega il ginocchio sinistro, tenendolo in linea con il piede sinistro, e invia i fianchi indietro per sederti in un affondo. Assicurati che le dita del piede sinistro siano ancora rivolte in avanti.
3. Spingi il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza.
4. Esegui tutte le ripetizioni sulla gamba sinistra prima di eseguire lo stesso numero di ripetizioni sulla gamba destra.

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Gli affondi laterali o laterali sono perfetti per allenare la stabilità e l’equilibrio e colpiscono i muscoli dei glutei e dei quadricipiti, dice Call. Differiscono dagli squat laterali in quanto passi attivamente da un lato all’altro ad ogni ripetizione, piuttosto che lasciare i piedi in posizione.

Mossa 3: affondo inverso

Livello di abilità PrincipianteAttività Allenamento a corpo libero

1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
2. Fai un grande passo dietro di te con il piede destro e piega entrambe le ginocchia finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento e il ginocchio posteriore è sospeso a circa un pollice dal suolo.
3. Guida attraverso il piede sinistro (il piede anteriore) per rialzarti e porta il piede destro per incontrarlo nella posizione di partenza.
4. Esegui tutte le ripetizioni sulla gamba destra e poi ripeti sulla gamba sinistra o alterna le gambe ad ogni ripetizione.

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“Gli affondi inversi mettono molta attenzione sui muscoli dei glutei”, dice Call. “Funzionano anche sui muscoli posteriori della coscia e esercitano meno pressione sulle ginocchia rispetto agli affondi in avanti”.

Mossa 4: Spinta dell’anca

Livello di abilità PrincipianteAttività Allenamento a corpo libero

1. Siediti sul pavimento e posiziona la parte centrale della schiena (dalla metà alle scapole inferiori) contro il bordo di una panca o di una scatola.
2. Metti i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi e leggermente inclinati verso l’esterno, a seconda di cosa ti senti a tuo agio.
3. Contrai i glutei e spingi sui talloni per sollevare i fianchi verso il soffitto. Mantieni la testa e la colonna vertebrale neutrali mentre sollevi.
4. Blocca la parte superiore del movimento estendendo i fianchi e stringendo di più i glutei mentre pieghi il coccige. Gli stinchi dovrebbero essere verticali e le ginocchia in linea con i piedi.
5. Abbassa lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza.

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La spinta dell’anca è incredibilmente efficace nel lavorare i glutei perché elimina altri importanti gruppi muscolari dall’assistere con il sollevamento.

Mossa 5: ponte gluteo a gamba singola

Livello di abilità Intermedio Attività Allenamento a corpo libero

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
2. Alza il piede sinistro da terra. Tieni questa gamba sollevata durante l’esercizio.
3. Premi sul tallone destro e solleva i fianchi, stringendo i glutei.
4. Invertire il movimento e riportare i fianchi a terra.
5. Esegui tutte le ripetizioni con la gamba sinistra sollevata, quindi cambia lato.

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Il ponte gluteo è ottimo per costruire forza, mobilità e stabilità nei glutei e nei fianchi, dice Call.

Mossa 6: Split Squat Bulgaro

Livello di abilità AvanzatoAttività Allenamento a corpo libero

1. Mettiti qualche metro davanti a una panca o una piattaforma. Appoggia un piede sopra la panca, la scatola o la sedia in modo che i piedi siano sfalsati. Tieni le mani sui fianchi o lungo i fianchi per mantenere l’equilibrio.
2. Piega entrambe le ginocchia per abbassare il busto verso terra il più possibile o finché la coscia anteriore non è parallela al suolo. Piega leggermente il busto in avanti per evitare che la schiena si inarca.
3. Raddrizza la gamba anteriore per rialzarti. Questa è 1 ripetizione.
4. Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare gamba.

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Questo esercizio a gamba singola è un modo fantastico per indirizzare i tuoi glutei mentre costruisci l’equilibrio e la stabilità del core, dice Call.

Esercizi con mini-band

“L’aggiunta di bande alla tua routine di allenamento migliorerà i tuoi esercizi e risveglierà i muscoli dormienti che sono difficili da attivare”, afferma Nicole Uribarri, CPT, trainer certificato e direttore del programma nazionale presso bande.

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Ad esempio, l’uso di una mini fascia può aiutarti a raggiungere i muscoli glutei più piccoli (il gluteo medio e il minimo) che non sempre sentono l’ustione quando fai movimenti più grandi come squat e affondi perché il tuo grande gluteo prende il sopravvento.

“Aggiungendo fasce alla tua routine di allenamento per la parte inferiore del corpo, attiverai i muscoli del gluteo per attivarsi più rapidamente e stabilizzerai anche i fianchi e le cosce durante l’esecuzione dei movimenti”, afferma Uribarri.

Ecco i sette migliori esercizi per i glutei che puoi fare con una mini band; scegli un livello di resistenza che ti sembri impegnativo.

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Mossa 1: ponte gluteo fasciato

Livello di abilità Tutti i livelliAllenamento con fascia di resistenza dell’attività

1. Sdraiati sulla schiena e avvolgi una fascia di resistenza intorno alle gambe, appena sopra le ginocchia. Appoggia i piedi a terra con le ginocchia piegate.
2. Sostieni il core e stringi i glutei, quindi premi sui talloni per spingere i fianchi verso il soffitto fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi fino al petto.
3. Concentrati sul premere leggermente le ginocchia sulla fascia per evitare che cedano.
4. Fermati qui per un momento, continuando a contrarre i glutei.
5. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.

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L’aggiunta di una fascia al ponte gluteo impegna il gluteo medio e il gluteo minimo. Questi muscoli sono importanti per stabilizzare i fianchi e i femori quando cammini, corri o fai praticamente qualsiasi altro movimento che coinvolga la parte inferiore del corpo.

Vuoi aggiungere un po’ di bruciatura in più? Mentre sei in un ponte, premi sulla fascia per 10 impulsi. Concentrati maggiormente sulla parte che spinge verso l’esterno.

Mossa 2: passo squat laterale fasciato

Livello di abilità Tutti i livelliAllenamento con fascia di resistenza dell’attività

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e avvolgi una fascia di resistenza attorno a entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia.
2. Piega le ginocchia e metti i fianchi indietro in modo da essere in un quarto di squat.
3. Fai un piccolo passo a destra, spingendo fuori la fascia.
4. Porta il piede indietro alla larghezza dell’anca.
5. Quindi, fai un piccolo passo a sinistra, spingendo fuori la fascia.
6. Continua alternando i lati ad ogni passaggio.

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Questa mossa mira all’esterno dei tuoi glutei (principalmente il gluteo medio) ed è ottimo per la stabilità dell’anca, dice Uribarri.

Mossa 3: sollevamento della gamba laterale fasciato

Livello di abilità Tutti i livelliAllenamento con fascia di resistenza dell’attività

1. Mettiti in piedi con le mani sui fianchi e avvolgi una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia. Puoi anche stare vicino a una sedia o a un muro in modo da poterlo tenere leggermente per supporto se ne hai bisogno.
2. Trasferisci il peso sulla gamba sinistra, piegando leggermente il ginocchio.
3. Solleva la gamba destra di lato il più in alto possibile.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
5. Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi ripeti sull’altro lato.

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I sollevamenti laterali sono ottimi per rafforzare i fianchi e migliorare la gamma di movimento, dice Uribarri. “Questo è particolarmente utile per i corridori che sono inclini alla sindrome della banda IT o alle lesioni all’anca e al ginocchio che derivano da glutei e fianchi deboli”.

Mossa 4: Clamshell fasciato

Livello di abilità Tutti i livelliAllenamento con fascia di resistenza dell’attività

1. Avvolgi una mini fascia di resistenza proprio sopra le ginocchia e sdraiati su un lato. Impila le gambe l’una sull’altra, le ginocchia e i fianchi piegati a 90 gradi. Coinvolgi il tuo core e mantieni la colonna vertebrale dritta (senza inarcare la parte bassa della schiena).
2. Contrai i glutei per sollevare il ginocchio superiore verso il soffitto, tenendo i piedi premuti insieme e la gamba inferiore ancorata al pavimento.
3. Alza il ginocchio il più in alto possibile senza far oscillare il bacino in avanti o indietro.
4. Fai una pausa, poi torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
5. Esegui tutte le ripetizioni su questo lato, quindi cambia lato e ripeti.

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Simile al sollevamento laterale, il clamshell si rivolge al glute medius e al glute minimus ed è ottimo per migliorare la stabilizzazione dell’anca e creare equilibrio nel bacino, nelle cosce e nei glutei, afferma Uribarri.

Mossa 5: Contraccolpo gluteo in piedi fasciato

Livello di abilità Tutti i livelliAllenamento con fascia di resistenza dell’attività

1. Avvolgi una mini fascia di resistenza appena sopra le caviglie e tieni i piedi uniti.
2. Ammorbidisci le ginocchia e piega leggermente in avanti i fianchi. (Se necessario, puoi tenere un muro o un mobile robusto per bilanciare.)
3. Mantenendo il core stretto, usa i glutei per calciare indietro la gamba sinistra. Se senti che la parte bassa della schiena si inarca, riduci il raggio di movimento finché non lo senti solo nei glutei.
4. Riporta il piede nella posizione di partenza.
5. Esegui tutte le ripetizioni da un lato e poi ripeti dall’altro. Oppure alterna le gambe ad ogni ripetizione.

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Quando fai questo esercizio per i glutei in piedi, assicurati di rinforzare il tuo core per tutto il tempo, dice Uribarri. Altrimenti, è facile finire per inarcare troppo la schiena durante l’esercizio. Il contraccolpo è un piccolo movimento, quindi se inizi a sentire l’arco della schiena, ti stai alzando troppo in alto.

Mossa 6: Idrante antincendio a bande

Livello di abilità Tutti i livelliAllenamento con fascia di resistenza dell’attività

1. Avvolgi una fascia di resistenza intorno alle gambe, appena sopra le ginocchia, e mettiti in posizione da tavolo. Le spalle dovrebbero essere impilate sui polsi, i fianchi sulle ginocchia e le dita dei piedi piegate.
2. Mantenendo la gamba destra piegata a 90 gradi, sollevala lentamente e aprila di lato. Sostieni il tuo core per mantenere i fianchi stabili e per evitare che il bacino si apra lateralmente.
3. Abbassa lentamente la gamba fino alla posizione di partenza.
4. Esegui tutte le ripetizioni su questa gamba, quindi ripeti sull’altra gamba.

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Oltre ad essere un ottimo esercizio per i glutei, l’idrante funziona anche per la stabilizzazione del core e rinforza le spalle perché viene eseguito su mani e ginocchia.

“Raccomando questo esercizio per i clienti prenatali perché è facile per la schiena e non faticoso come gli esercizi di sollevamento, accovacciamento o piegamento”, afferma Uribarri.

Cordiali saluti, puoi anche eseguire questo esercizio per i glutei usando solo il peso corporeo e la gravità per la resistenza.

Mossa 7: Calcio d’asino fasciato

Livello di abilità Tutti i livelliAllenamento con fascia di resistenza dell’attività

1. Avvolgi una mini fascia attorno agli archi di entrambi i piedi e mettiti in posizione da tavolo con le dita dei piedi piegate sotto e i piedi flessi, le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le spalle direttamente sopra i polsi.
2. Mantenendo la curva a 90 gradi della gamba destra, calcia lentamente il tallone destro indietro e verso il soffitto con il piede flesso.
3. Solleva la gamba il più in alto possibile senza inarcare la parte bassa della schiena o incurvare le spalle.
4. Abbassa la gamba con il controllo.
5. Esegui tutte le ripetizioni su una gamba, quindi esegui lo stesso numero di ripetizioni sull’altra gamba.

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Proprio come l’idrante antincendio, questo esercizio per i glutei mini-band è ottimo per la stabilizzazione del core e il rafforzamento delle spalle. Per rendere più facile questo esercizio, abbandona la fascia.

Esercizi con i manubri

“Che tu sia avanzato o un principiante nell’allenamento, i manubri sono facilmente accessibili e super versatili”, afferma Bianca Vesco, CPT, personal trainer certificato e coach WW Digital 360. E quando si tratta di allenare i glutei, sono un modo semplice per aggiungere carico. Inoltre, ti costringono a reclutare il tuo core per stabilizzare il tuo corpo, in particolare quando fai squat, stacchi e ponti con pesi.

Vesco condivide otto dei migliori esercizi per i glutei con manubri di seguito.

Mossa 1: squat su rack con manubri

Livello di abilità Tutti i livelliAttività Allenamento con manubri

1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Tieni un paio di manubri e piega le braccia in modo che i pesi poggino davanti alle spalle.
2. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat. Scendi il più lontano possibile senza sollevare i talloni dal pavimento.
3. Guida attraverso i talloni per tornare in posizione eretta.

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Mossa 2: affondo inverso con manubri

Livello di abilità Tutti i livelliAttività Allenamento con manubri

1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi.
2. Fai un grande passo indietro con il piede destro e piega le ginocchia il più possibile o finché non sono parallele al suolo e il ginocchio posteriore è sospeso a circa un pollice dal suolo.
3. Guida attraverso il piede sinistro (il piede anteriore) per rialzarti e porta il piede destro per incontrarlo nella posizione di partenza.
4. Esegui tutte le ripetizioni su una gamba e poi ripeti sull’altra; oppure alternare le gambe ad ogni ripetizione.

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Durante un affondo inverso, pensa a inclinare il busto in avanti mantenendo la schiena piatta e il core impegnato. Durante un affondo, il posizionamento della colonna vertebrale determina quale muscolo caricherai, dice Vesco.

“Una colonna vertebrale più eretta caricherà i tuoi quadricipiti mentre una leggera cerniera in avanti caricherà i tuoi glutei”, dice.

Mossa 3: affondo laterale con manubri

Livello di abilità Tutti i livelliAttività Allenamento con manubri

1. Stai con i piedi uniti e tieni un manubrio al petto con una mano su ciascuna estremità.
2. Dalla posizione eretta, radica il piede destro nel terreno e fai un grande passo con il piede sinistro di lato.
3. Piega il ginocchio sinistro, mantenendolo in linea con il piede sinistro. La gamba destra dovrebbe essere estesa di lato. Assicurati che le dita dei piedi di entrambi i piedi siano rivolte in avanti.
4. Spingi la gamba sinistra e torna in piedi.
5. Esegui tutte le ripetizioni sulla gamba sinistra prima di eseguire lo stesso numero di ripetizioni sulla gamba destra.

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Il movimento laterale funziona sia sulla parte interna che su quella esterna della gamba, dice Vesco, compresi gli abduttori e gli adduttori dell’anca.

Mossa 4: squat diviso con manubri

Livello di abilità Tutti i livelliAttività Allenamento con manubri

1. Mettiti in una posizione divisa con un piede a circa tre piedi di fronte all’altro. Tieni un manubrio in ogni mano, le braccia pendenti lungo i fianchi.
2. Piega entrambe le ginocchia finché la parte anteriore della coscia non è parallela al pavimento, posizionando il ginocchio sopra la caviglia. Abbassa il ginocchio posteriore finché non si libra sopra il pavimento o il più lontano possibile, permettendo al tallone di sollevarsi. Ricorda di tenere l’anca sopra il ginocchio.
3. Premi il piede anteriore per rialzarti nella posizione di partenza.
4. Esegui tutte le ripetizioni su una gamba, quindi cambia e ripeti sull’altra gamba.

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Poiché i tuoi piedi rimangono in posizione durante uno squat diviso, c’è meno di una sfida di stabilità. Ciò significa che ci sono buone probabilità che tu possa sollevare più peso facendo questo esercizio rispetto a un affondo in avanti o indietro.

Mossa 5: stacco con manubri a gamba singola

Livello di abilità IntermedioAttività Allenamento con manubri

1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
2. Con il tuo nucleo stretto e una leggera piegatura del ginocchio destro, manda indietro i fianchi e solleva la gamba sinistra dietro di te.
3. Allo stesso tempo, abbassa entrambi i manubri verso terra, mantenendo il peso relativamente vicino al tuo corpo. Tieni il core stretto e la colonna vertebrale dritta.
4. Una volta che il busto è parallelo al suolo, o il più vicino possibile alla flessibilità del tendine del ginocchio, tira i fianchi in avanti e inverti il ​​movimento per tornare in piedi.
5. Esegui tutte le ripetizioni su una gamba, quindi ripeti sull’altra gamba.

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Questa variazione unilaterale dello stacco aiuta a reclutare muscoli stabilizzatori più piccoli nei glutei, come gli abduttori e gli adduttori dell’anca (muscoli che spostano le gambe lontano da e verso la linea mediana), dice Vesco.

Mossa 6: Deadlift Sumo con manubri

Livello di abilità IntermedioAttività Allenamento con manubri

1. Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle e i piedi rivolti a 45 gradi.
2. Lascia che le tue braccia pendano direttamente davanti a te tra le gambe, tenendo un manubrio in ogni mano.
3. Piega le ginocchia per abbassarti in uno squat. Tieni il petto in alto, la schiena piatta e le ginocchia in linea con le dita dei piedi. I pesi dovrebbero quasi toccare il pavimento.
4. Fermati per un secondo in basso, quindi premi sui talloni e tira i fianchi in avanti, stringendo forte i glutei per tornare alla posizione di partenza.

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Uno stacco da terra sumo colpisce il muscolo sui glutei esterni, chiamato gluteo medio, dice Vesco.

Mossa 7: Deadlift rumeno con manubri

Livello di abilità Tutti i livelliAttività Allenamento con manubri

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in ogni mano davanti alle cosce.
2. Mantenendo il core stretto, inclinare il busto in avanti e spingere indietro il sedere il più possibile. Lascia che le ginocchia si pieghino leggermente in modo che non siano bloccate, ma devi mantenerle relativamente dritte durante il movimento.
3. Allo stesso tempo, abbassa entrambi i manubri verso terra, mantenendo il peso vicino al tuo corpo. Tieni il core stretto e la colonna vertebrale dritta.
4. Una volta che il busto è parallelo al suolo, o il più vicino possibile alla flessibilità del tendine del ginocchio, tira i fianchi in avanti e inverti il ​​movimento per tornare in piedi.

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Per eseguire uno stacco rumeno, ti consigliamo di tenere le ginocchia per lo più dritte, con solo una leggera curva in modo che non siano bloccate. Questo pone una maggiore enfasi sui muscoli posteriori della coscia.

Mossa 8: ponte gluteo con manubri

Livello di abilità Tutti i livelliAttività Allenamento con manubri

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Metti un manubrio in ogni piega dell’anca e tienilo per la barra al centro o su un’estremità.
2. Sostieni il core e stringi i glutei, quindi premi sui talloni per spingere i fianchi verso il soffitto fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi fino al petto.
3. Fermati qui per un momento, continuando a contrarre i glutei.
4. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.

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Il ponte gluteo con manubri si rivolge al grande gluteo, dice Vesco, ed è la base di molti dei migliori esercizi per i glutei.

Se vuoi cambiarlo, prova una di queste varianti del ponte gluteo che lavorano il corpo in modi leggermente diversi.

Esercizi con kettlebell

Chelsy Pillsbury, CPT, trainer certificato e fondatrice del metodo Hypefit, ama i kettlebell perché sono “dinamici, economici e davvero divertenti da padroneggiare”.

Sono anche ottimi per colpire i glutei. “Puoi fare un lavoro di forza lento per i tuoi glutei con un singolo kettlebell (calice o sumo squat) e poi accoppiarli con un lavoro di potenza più veloce (swing) per il pacchetto definitivo per la crescita dei glutei”, dice.

Di seguito, Pillsbury mostra cinque dei migliori esercizi per i glutei che puoi fare con un kettlebell.

Mossa 1: swing con kettlebell

Livello di abilità AdvancedActivity Kettlebell Workout

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un kettlebell qualche metro davanti a te, in modo da formare un triangolo con il kettlebell e i piedi a terra.
2. Spingi indietro i fianchi e afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani.
3. Spingendo indietro l’anca e mantenendo la schiena piatta, inclina e poi “sposta” il kettlebell all’indietro tra le gambe.
4. Mentre raddrizzi le gambe per stare in piedi, usa la forza dei fianchi per far oscillare il kettlebell davanti a te e fino all’altezza del petto.
5. Usando lo slancio della campana, fai oscillare il peso indietro tra le gambe e sotto i fianchi mentre contemporaneamente affondi nei fianchi e pieghi le ginocchia. Mantieni il tuo core rinforzato e la schiena piatta per tutto il tempo.

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“Questo movimento riguarda il potere e può essere un tale punto di svolta per i tuoi glutei se eseguito con l’intenzione e la forma corretta”, afferma Pillsbury. Inizia in una posizione di “escursione” – quando i tuoi fianchi sono carichi – in modo da essere pronto per il successo e non correre il rischio di sollevare con la parte bassa della schiena.

Mossa 2: Kettlebell Sumo Squat

Livello di abilità IntermedioAttività Kettlebell Workout

1. Mettiti in piedi con un kettlebell a terra tra le gambe, i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi puntate con un angolo di 45 gradi.
2. Tenendo la schiena dritta, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per accovacciarti. Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento (o più in basso che puoi).
3. Afferra le maniglie del kettlebell.
4. Guida attraverso i piedi per tornare in posizione eretta. Tieni le braccia rilassate in modo che il kettlebell penda tra le gambe.
5. Contrai i glutei nella parte superiore del movimento.

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Pillsbury chiama il sumo squat, “innegabilmente uno dei modi migliori e più sicuri per sollevare pesi attraverso i glutei”. La posizione ampia prende di mira il gluteo massimo e fa lavorare l’interno coscia e i quadricipiti.

Mossa 3: Kettlebell Goblet Squat

Livello di abilità IntermedioAttività Kettlebell Workout

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, il nucleo stretto. Tieni un kettlebell al petto nella posizione del calice.
2. Piega le ginocchia e incardina leggermente i fianchi per abbassarti in uno squat. Vai il più lontano possibile senza inclinare il busto in avanti o sollevare i talloni da terra.
3. Guida attraverso i talloni per tornare in posizione eretta.

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I goblet squat martellano davvero i glutei e sono subdoli anche sugli addominali, dice Pillsbury. Puoi tenere il kettlebell per le maniglie, ma lei consiglia di tenerlo in questo modo (per il campanello) perché rende più facile tenerlo più vicino al petto e toglie parte del lavoro dalle braccia.

Mossa 4: tocco laterale squat isometrico con kettlebell

Livello di abilità IntermedioAttività Kettlebell Workout

1. Stai in piedi con i piedi a pochi centimetri di distanza, tenendo un kettlebell capovolto (posizione a calice) sul petto.
2. Piega le ginocchia e metti i glutei indietro in modo da essere in un quarto di squat.
3. Senza uscire dallo squat sulla gamba sinistra, tocca la gamba destra sul lato destro, raddrizzando la gamba il più possibile.
4. Riporta la gamba destra nella posizione di partenza. Quindi, esegui lo stesso movimento di tap-out con la gamba sinistra.
5. Continua ad alternare le gambe per tutte le ripetizioni.

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Come tutti i movimenti laterali, questo esercizio per i glutei ti farà sentire l’ustione all’esterno dei fianchi. “Inizia in uno squat leggermente stretto e poi concentrati sul mantenere il tallone e le dita dei piedi sul piede centrato”, dice Pillsbury. “Puoi anche aggiungere una fascia intorno alle cosce per un’ustione del gluteo a 360 gradi!”

Mossa 5: stacco rumeno a gamba singola con kettlebell

Livello di abilità IntermedioAttività Kettlebell Workout

1. Stai in piedi con un kettlebell nella mano destra, i piedi piantati alla larghezza dei fianchi.
2. Sostenendo il core, inclinare il busto in avanti mentre sollevi la gamba destra dietro di te, mantenendo una curva morbida nel ginocchio sinistro. Pensa a spingere indietro la guancia sinistra dietro di te mentre il busto si sposta in avanti.
3. Allo stesso tempo, abbassa il kettlebell verso terra, mantenendo il peso relativamente vicino al corpo, con la schiena piatta.
4. Una volta che il busto è parallelo al suolo, o il più vicino possibile alla flessibilità del tendine del ginocchio, spingi i fianchi in avanti e inverti il ​​movimento per tornare in piedi.
5. Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi ripeti sull’altro lato.

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Oltre a lavorare sui glutei, questa mossa allena i muscoli posteriori della coscia, che sono muscoli vitali per creare (letteralmente) glutei ben arrotondati, dice Pillsbury.

Consiglio

Punta le dita della gamba che si sta sollevando verso il tallone del piede piantato per mantenere i fianchi squadrati. “Mira a sentire i tuoi muscoli posteriori della coscia e a scavare davvero indietro i fianchi”, aggiunge Pillsbury.

Esercizi con bilanciere

“I bilancieri sono strumenti incredibili perché sono stabili, a basso impatto, facilmente avanzabili con i piatti e molto dinamici”, afferma Pillsbury. Passa a questi esercizi per i glutei una volta che hai imparato i movimenti delle altre sezioni. Tutti gli esercizi qui sono progressioni avanzate di schemi di movimento fondamentali come lo stacco da terra, lo squat, l’affondo e la spinta dell’anca.

Ecco sei dei migliori esercizi per i glutei che puoi fare con un bilanciere.

Mossa 1: stacco con bilanciere convenzionale

Livello di abilità AvanzatoAttività Allenamento con bilanciere

1. Mettiti dietro un bilanciere con i piedi divaricati alla larghezza delle anche.
2. Con il tuo nucleo stretto, ruota il busto in avanti e spingi indietro i glutei il più lontano possibile. Puoi lasciare che le ginocchia si pieghino leggermente in modo che non siano bloccate, ma devi mantenerle relativamente dritte durante il movimento.
3. Afferra il bilanciere con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso.
4. Abbassa i fianchi, appiattisci la schiena, abbassa le spalle e spingi i piedi per rialzarti e sollevare la barra dal pavimento.
5. Ruota il busto in avanti e spingi indietro i glutei per riportare il peso sul pavimento.

Mostra istruzioni

Lo stacco da terra non solo fa lavorare i glutei, ma martella i muscoli posteriori della coscia, con forza. “I muscoli posteriori della coscia e i glutei hanno un legame speciale, quindi è vitale e intelligente allenarli entrambi per ottenere i massimi risultati”, afferma Pillsbury.

Consiglio

Afferra la barra con una presa prona (i palmi rivolti verso di te). Pensa a “rompere l’asticella a metà” premendo i pollici in avanti e tirando indietro i mignoli, dice Pillsbury. “È un modo geniale per bloccare le spalle con un solido impegno lat!”

Mossa 2: affondo inverso con bilanciere

Livello di abilità AvanzatoAttività Allenamento con bilanciere

1. Posiziona la barra dietro la testa, seduto sul trapezio (muscolo nella parte superiore delle spalle).
2. Fai un passo con la gamba destra 3 piedi dietro di te e piega le ginocchia fino a formare angoli di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe librarsi a un pollice dal suolo e la coscia anteriore dovrebbe essere parallela al suolo.
3. Guida attraverso il piede sinistro (il piede anteriore) e raddrizza la gamba.
4. Riporta la gamba destra nella posizione di partenza e alzati in piedi.
5. Ripeti il ​​movimento con la gamba opposta.

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“Gli affondi inversi sono potenti per i tuoi glutei, adduttori e quadricipiti”, afferma Pillsbury. “Questo movimento è garantito per lasciarti soddisfatto, dolorante e vivace attraverso i tuoi glutei.” Gli affondi inversi tendono anche ad essere più delicati sulle ginocchia rispetto agli affondi in avanti. Mentre ti affondi, mantieni la maggior parte del tuo peso sul piede anteriore.

Mossa 3: Spinta dell’anca con bilanciere

Livello di abilità AvanzatoAttività Allenamento con bilanciere

1. Siediti sul pavimento con la parte centrale della schiena (scapole medio-basse) contro il bordo di una panca o di una scatola.
2. Metti i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi. I tuoi piedi possono essere leggermente inclinati verso l’esterno, a seconda di cosa ti senti a tuo agio.
3. Posiziona una sorta di pad (spugna tozza o Airex pad) sopra il bacino.
4. Arrotola il bilanciere sulle gambe e posizionalo sopra l’imbottitura nella piega dell’anca. Puoi anche chiedere a qualcuno di aiutarti a posizionare il bilanciere una volta che sei pronto.
5. Contrai i glutei e spingi attraverso i talloni dei piedi per sollevare i fianchi e il peso verso il soffitto. Mantieni la testa e la colonna vertebrale neutrali mentre sollevi.
6. Blocca nella parte superiore del movimento estendendo i fianchi e stringendo di più i glutei mentre rimbocchi il coccige (inclinando il bacino all’indietro) tra le gambe. Gli stinchi dovrebbero essere verticali e le ginocchia dovrebbero essere neutre o leggermente ruotate esternamente.
7. Abbassa lentamente i fianchi finché non si librano sopra il pavimento.

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Le spinte dell’anca sono l’esercizio definitivo per i glutei perché il set-up carica i tuoi glutei nel modo giusto per incoraggiare un serio guadagno muscolare. Sono anche favorevoli all’utilizzo di pesi pesanti, quindi puoi continuare a caricarli man mano che diventi più forte e hai bisogno di più di una sfida.

Mossa 4: ponte gluteo con bilanciere

Livello di abilità AvanzatoAttività Allenamento con bilanciere

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra alla larghezza dei fianchi. I tuoi piedi dovrebbero essere abbastanza vicini ai tuoi fianchi che se allunghi una mano alla volta verso ciascun tallone, puoi semplicemente toccarlo con la punta delle dita.
2. Posiziona una sorta di pad (spugna tozza o Airex pad) sopra il bacino.
3. Arrotola il bilanciere sulle gambe e posizionalo sopra l’imbottitura nella piega dell’anca. Puoi anche chiedere a qualcuno di aiutarti a posizionare il bilanciere una volta che sei pronto.
4. Contrai i glutei e il core e premi i talloni a terra per spingere i fianchi verso il soffitto fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi fino al petto. Resisti alla tentazione di inarcare la parte bassa della schiena mentre sollevi i fianchi. Concentrati sul mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra per tutto il tempo.
5. Fai una pausa in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino a terra.

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Pillsbury definisce il ponte gluteo uno degli esercizi per i glutei più sicuri e accessibili in circolazione. “Questa è la migliore alternativa alle spinte dell’anca per chi fa fatica a trovare la giusta posizione su una panchina. I ponti glutei direttamente dal pavimento possono essere pesanti e potenti per i glutei”, afferma.

Consiglio

Se vuoi rendere più impegnativi i ponti sui glutei, provali a gamba singola con pulsazioni nella parte superiore o aggiungi una mini fascia appena sopra le ginocchia.

Mossa 5: Deadlift Sumo con bilanciere

Livello di abilità AvanzatoAttività Allenamento con bilanciere

1. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Punta le dita dei piedi, tra 30 e 45 gradi. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Il peso dovrebbe essere proprio al centro delle gambe.
2. Attacca i fianchi indietro e ruota in avanti per afferrare il bilanciere sottostante con entrambe le mani, usando una presa prona.
3. Mantenendo il tuo nucleo stretto, spingi sui talloni e tira la barra da terra finché non sei in piedi. Assicurati di contrarre i glutei.
4. Riabbassalo a terra sotto controllo con la schiena piatta.

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“Gli stacchi da terra convenzionali sono ottimi per l’isolamento dei muscoli posteriori della coscia, ma li rendono più vivaci per renderlo uno stacco da sumo, e hai la tempesta perfetta per grandi glutei e cosce irresistibili”, dice Pillsbury.

Concentrati sul tenere la barra allo stesso modo con entrambe le mani in modo che salga tutta in una volta e non prima da un lato e poi dall’altro.

“Solleva di più con le gambe e non prendere l’abitudine di lasciare che i fianchi o il petto ti guidino”, aggiunge.

Mossa 6: squat all’indietro con bilanciere

Livello di abilità AvanzatoAttività Allenamento con bilanciere

1. Posiziona la barra dietro la testa, seduto sul trapezio (muscolo nella parte superiore delle spalle). Rinforza il tuo core.
2. Afferrare saldamente la barra, anche con i pollici, e portare i gomiti verso il basso e verso il corpo.
3. Assumi una posizione tozza, che per la maggior parte delle persone è con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
4. Premi in modo uniforme sui piedi e metti i fianchi indietro e in basso, lasciando che le ginocchia seguano la linea mediana del piede.
5. Cerca di portare le cosce parallele al pavimento.
6. Una volta che hai raggiunto la tua gamma di movimento più profonda, rinforza il tuo core e guida attraverso i piedi per rialzarti.

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Caricare lo squat sulla schiena mette maggiormente l’accento sui glutei, dice Pillsbury. Mantieni stabile la parte superiore del corpo pensando di flettere la schiena e avvolgere saldamente la gabbia toracica attorno al busto. “Se riesci a bloccare tutto in posizione, ti aiuterà a tracciare verso il basso senza muoverti troppo lungo la colonna vertebrale”, dice.

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