Gli swing con kettlebell sono un esercizio per tutto il corpo che rinforza i muscoli e le calorie della torcia. Image Credit: petesphotography / E + / GettyImages
Cardio contro forza. Addominali vs glutei. Manubri contro peso corporeo. Invece di scegliere, perché non fare un allenamento che ti dia un po ‘di tutto? Questo allenamento cardio e di forza per tutto il corpo fa esattamente questo.
“Adoro questo allenamento perché è un mash-up di diversi sistemi di allenamento che stimolano un elevato reclutamento muscolare, resistenza mentale e fisica, nonché una frequenza cardiaca elevata sottostante che ti farà bruciare i grassi per tutto il tempo”, Jen Widerstrom, celebrity fitness trainer e Head Transformation Coach per la sfida Total-Body di 60 giorni di Transformation Protein, racconta morefit.eu.
Prendi un paio di manubri (o una di queste alternative creative) più un kettlebell e la corda per saltare se li hai, e preparati a sudare attraverso questo duro ma efficace allenamento che puoi fare a casa.
Prova questo allenamento di forza per tutto il corpo
Questo allenamento – progettato da Widerstrom – fa parte del suo programma di trasformazione di 60 giorni e colpisce tutti gli elementi essenziali: cardio e forza; braccia, addominali, glutei e gambe; manubri, kettlebell e peso corporeo.
Riscaldamento
Esegui: da 3 a 5 minuti di esercizi cardio facili e / o stretching dinamico.
Forza
Esegui: 5 serie di back squat. Riposa da 1 a 2 minuti tra le serie: un tempo di recupero sufficiente per sentirti abbastanza forte da affrontare un’altra serie. Il tuo schema di ripetizioni sarà simile a questo:
- 15
- 12
- 12
- 10
- 10
Mossa 1: Back Squat
Tipo Forza Attività Allenamento con manubri Regione inferiore del corpo
- Metti un paio di manubri sul pavimento e mettiti in posizione di stacco inclinando i fianchi indietro e comprimendo le spalle indietro e in basso. Afferra i manubri con entrambe le mani lungo i fianchi.
- Alzati usando la forza delle gambe, mantenendo il peso lontano dalla schiena.
- Piega leggermente le ginocchia e salta su, sollevando i manubri uno alla volta sulle spalle. Puoi tenerli con le barre appoggiate in cima alle tue spalle o con le campane sulle spalle e il resto del peso che pende lungo la schiena.
- Allarga i piedi alla larghezza delle anche (o leggermente più larghi). Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo il mento, lo sterno e l’osso pubico in una linea retta, piega le ginocchia e piega i fianchi indietro e in basso in uno squat. Non inarcare la schiena né allungare il collo per guardare in alto.
- Guida attraverso i quattro angoli dei tuoi piedi per stare in piedi.
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Mancia
Puoi fare questo esercizio con un paio di manubri o un bilanciere. Se sei nuovo nell’esercizio, inizia più leggero, ma non aver paura di metterti alla prova mentre ti abitui al movimento.
“Guadagnerai il diritto di andare più pesante quando ti sentirai a tuo agio con la gamma di movimento”, dice Widerstrom. Se non puoi sollevare pesi più pesanti, rallenta il movimento per aumentare la sfida, dice.
Cardio e condizionamento del core
Esegui: 1 round del circuito seguente, riposando se necessario.
- Tenuta della tavola di 60 secondi
- 15 incline press per addominali sopra la testa
- 30 swing con kettlebell americano
- Plancia laterale 60 secondi (a destra)
- 50 corde per saltare
- 30 swing con kettlebell americano
- 50 corde per saltare
- Plancia laterale 60 secondi (sinistra)
- 30 swing con kettlebell americano
- 15 incline press per addominali sopra la testa
- Tenuta della tavola di 60 secondi
Mossa 2: Plank Hold
Tempo 1 min Tipo Forza Attività Allenamento peso corporeo Nucleo della regione
- Inizia su mani e ginocchia, ruotando l’occhio del gomito in avanti (i gomiti non dovrebbero essere rivolti lateralmente) e allargando le dita.
- Porta i piedi indietro uno alla volta in modo da essere nella parte superiore della posizione di flessione.
- Disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale, coinvolgi i glutei e solleva leggermente i fianchi.
- Continua a respirare mentre mantieni questa posizione.
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Mancia
Se hai dolore al polso, lasciati cadere sugli avambracci, dice Widerstrom.
Mossa 3: inclina la pressione per sedersi sopra la testa
Ripetizioni 15 Tipo Forza Attività Allenamento con manubri Regione [“Parte superiore del corpo”, “Core”]
- Siediti su una panca inclinata o appoggiati a un divano o una sedia con le scapole appoggiate sul bordo e la schiena dritta sul sedere.
- Prendi un manubrio in ciascuna mano e portali al petto, i gomiti piegati e rivolti verso il basso.
- Raddrizza le braccia e premi i pesi direttamente sopra la testa.
- Da qui, coinvolgi gli addominali per sollevare gli addominali.
- Abbassa la schiena sulla panca, quindi piega i gomiti per riportare i pesi al petto.
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Mancia
Metti i piedi a diversi centimetri dal sedere in modo da avere una solida base di supporto, dice Widerstrom.
Mossa 4: Kettlebell Swing americano
Ripetizioni 30 Tipo Forza Attività Kettlebell Allenamento Regione Tutto il corpo
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e posizionare un kettlebell o un manubrio tra i piedi.
- Afferra il peso con entrambe le mani, quindi spostalo tra le gambe mentre i fianchi si inclinano all’indietro.
- Esplodere attraverso le gambe e i fianchi per portare il peso in avanti e sopra la testa, fermandosi quando le braccia sono dritte sopra le spalle.
- Fai oscillare il peso indietro e dietro le gambe e ripeti.
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Mancia
Come con il back squat, se sei nuovo in questa mossa (anche se hai già fatto swing con kettlebell russo), inizia con un peso più leggero. “Puoi sempre aumentare di peso, ma non puoi tornare indietro dopo esserti fatto male”, dice Widerstrom.
E non controllare il peso con le braccia, dice. Il tuo corpo – quadricipiti, fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia, in particolare – dovrebbe svolgere la maggior parte del lavoro.
Move 5: Side Plank (destra)
Tempo 1 min Tipo Forza Attività Allenamento peso corporeo Nucleo della regione
- Sdraiati sul lato destro con il gomito direttamente sotto l’ascella, l’avambraccio lungo il pavimento. Allunga le gambe dritte.
- Spremi glutei e quadricipiti mentre spingi i fianchi su una tavola laterale.
- Continua a respirare mentre tieni premuto.
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Mancia
Per modificare, lascia cadere il ginocchio inferiore sul pavimento, dice Widerstrom. Da qui, hai la possibilità di sollevare la gamba superiore per una modifica intermedia.
Mossa 6: Salta la corda
Reps 50Type CardioActivity HIITRegion Full Body
- Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati, mani di lato tenendo ogni maniglia della corda per saltare (usa una corda invisibile se necessario) e gomiti piegati verso il tuo corpo.
- Circonda la corda intorno.
- Quando viene verso i tuoi piedi, saltaci sopra velocemente.
- Circonda la corda sotto i tuoi piedi, dietro di te e sopra di te.
- Continua a saltare sulla corda ogni volta che si avvicina.
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Mancia
Le corde per salto singolo si sentono troppo facili? Fai double under, dove la corda passa sotto i tuoi piedi due volte per salto.
Mossa 7: Kettlebell Swing americano
Ripetizioni 30 Tipo Forza Attività Kettlebell Allenamento Regione Tutto il corpo
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e posizionare un kettlebell o un manubrio tra i piedi.
- Afferra il peso con entrambe le mani, quindi spostalo tra le gambe mentre i fianchi si inclinano all’indietro.
- Esplodere attraverso le gambe e i fianchi per portare il peso in avanti e sopra la testa, fermandosi quando le braccia sono dritte sopra le spalle.
- Fai oscillare il peso indietro e dietro le gambe e ripeti.
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Mossa 8: Salta la corda
Reps 50Type CardioActivity HIITRegion Full Body
- Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati, mani di lato tenendo ogni maniglia della corda per saltare (usa una corda invisibile se necessario) e gomiti piegati verso il tuo corpo.
- Circonda la corda intorno.
- Quando viene verso i tuoi piedi, saltaci sopra velocemente.
- Circonda la corda sotto i tuoi piedi, dietro di te e sopra di te.
- Continua a saltare sulla corda ogni volta che si avvicina.
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Move 9: Side Plank (sinistra)
Tempo 1 min Tipo Forza Attività Allenamento peso corporeo Nucleo della regione
- Sdraiati sul lato sinistro con il gomito direttamente sotto l’ascella, l’avambraccio lungo il pavimento. Allunga le gambe dritte.
- Spremi glutei e quadricipiti mentre spingi i fianchi su una tavola laterale.
- Continua a respirare mentre tieni premuto.
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Mossa 10: Kettlebell Swing americano
Ripetizioni 30 Tipo Forza Attività Kettlebell Allenamento Regione Tutto il corpo
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e posizionare un kettlebell o un manubrio tra i piedi.
- Afferra il peso con entrambe le mani, quindi spostalo tra le gambe mentre i fianchi si inclinano all’indietro.
- Esplodere attraverso le gambe e i fianchi per portare il peso in avanti e sopra la testa, fermandosi quando le braccia sono dritte sopra le spalle.
- Fai oscillare il peso indietro e dietro le gambe e ripeti.
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Mossa 11: inclina la pressione per sedersi sopra la testa
Ripetizioni 15 Tipo Forza Attività Allenamento con manubri Regione [“Nucleo”, “Parte superiore del corpo”]
- Siediti su una panca inclinata o appoggiati a un divano o una sedia con le scapole appoggiate sul bordo e la schiena dritta sul sedere.
- Prendi un manubrio in ciascuna mano e portali al petto, i gomiti piegati e rivolti verso il basso.
- Raddrizza le braccia e premi i pesi direttamente sopra la testa.
- Da qui, coinvolgi gli addominali per sollevare gli addominali.
- Abbassa la schiena sulla panca, quindi piega i gomiti per riportare i pesi al petto.
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Mossa 12: Plank Hold
Tempo 1 min Tipo Forza Attività Allenamento peso corporeo Nucleo della regione
- Inizia su mani e ginocchia, ruotando l’occhio del gomito in avanti (i gomiti non dovrebbero essere rivolti lateralmente) e allargando le dita.
- Porta i piedi indietro uno alla volta in modo da essere nella parte superiore della posizione di flessione.
- Disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale, coinvolgi i glutei e solleva leggermente i fianchi.
- Continua a respirare mentre mantieni questa posizione.
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Raffreddare
Esegui: da 3 a 5 minuti di stretching statico per rinfrescarti.