Esercizi di pianificazione motoria imitare le attività quotidiane per le persone con autismo, aiutandole a svolgere più facilmente le attività.
In questo articolo
- Benefici
- I migliori tipi di esercizi
L’esercizio fisico ha incredibili benefici per la salute per tutti, ma può essere particolarmente utile per le persone autistiche. Questo perché li aiuta a svolgere compiti quotidiani e permette loro di vivere in modo più indipendente.
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“Nella popolazione di autismo, è molto comune vedere deficit nei movimenti fondamentali primari, come accovacciarsi, spingere, tirare e trasportare”, afferma Eric Chessen, fondatore di Autism Fitness. “Ciò è in gran parte dovuto alle differenze nel funzionamento neuromuscolare.”
Di conseguenza, i compiti quotidiani – trasportare il bucato, che cercano qualcosa su uno scaffale – possono rappresentare una sfida.
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“A causa di questi deficit motori e di forza, spesso vediamo anche modelli di movimento compensativo che potrebbero portare a un uso eccessivo muscolare, lesioni e disagio più avanti nella vita”, afferma Chessen.
Ma seguire una normale routine di allenamento aiuta a sviluppare abilità per un movimento funzionalmente solido e può aiutare a prevenire la disabilità in futuro.
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I benefici dell’esercizio fisico per le persone autistiche
Molte persone autistiche possono avere comportamenti stereotipici, che sono movimenti motori ripetitivi, come un movimento a dondolo delle mani e annuire o scuotere le braccia. L’attività fisica può aiutare a ridurre il numero di episodi di comportamenti stereotipati nei bambini autistici, secondo una revisione di ottobre 2019 in Medicina .
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“L’esercizio fisico costruisce forza, stabilità e pianificazione motoria, che ci aiutano a svolgere attività di vita quotidiana”, afferma Chessen.
Ma gli effetti positivi dell’allenamento non sono solo fisici. “L’esercizio fisico riduce l’ansia e lo stress, il che è importante perché gli individui con autismo tendono ad avere livelli di stress più elevati”, afferma Mark Fleming, un trainer con autismo e fondatore di altrettanto adatta. “Le persone con autismo hanno spesso anche disturbi del sonno e l’esercizio fisico aiuta a migliorare il sonno”. [ Nota dell’editor: MoreFit.eu usa in genere un linguaggio di identità come “persone autistiche”, ma riconosciamo persone diverse preferiscono una terminologia diversa. Su richiesta della fonte, stiamo usando la persona prima della lingua qui.]
Inoltre, l’allenamento ha benefici cerebrali per quelli con autismo. “Migliora la funzione cognitiva, rendendo più facile conservare le informazioni e mantenere l’attenzione dell’attenzione”, afferma Fleming.
La linea di fondo: “È altrettanto importante – se non più importante – per le persone che vivono con l’autismo avere accesso ai programmi di fitness”, afferma Fleming.
Mancia
Verificare con il medico prima di iniziare un programma di esercizi.
“È importante cercare un professionista addestrato in grado di valutare in modo sicuro ed efficace l’atleta e assicurarsi che il loro programma di fitness si allinei con il loro livello di abilità e i loro obiettivi”, afferma Chessen. “Se non si muovono correttamente attraverso gli esercizi, potrebbe provocare dolore e lesioni.”
Un professionista può anche aiutarti a decidere quali esercizi sono i migliori per iniziare se sei nuovo per il fitness, hai solo un tempo limitato per esercitare o trovarlo più facile concentrarsi su una manciata di mosse.
I 5 migliori tipi di esercizi per le persone autistiche
Quando stai scoprendo una routine di allenamento, non lasciarti trasportare con varietà.
“Un numero limitato di esercizi avrà il massimo effetto”, afferma Chessen. “La maggior parte delle persone prospera con coerenza.” Un professionista del fitness può aiutarti a integrare in mosse nuove o diverse nel tempo, quindi la tua routine rimane varia e puoi continuare a progredire verso i tuoi obiettivi di fitness.
Ma nel frattempo, questi cinque tipi di esercizio sono un ottimo punto di partenza.
1. Esercizi di pianificazione motoria
Spazzolare i denti, lavarsi le mani, vestirsi: questi sono tutti esempi di attività che richiedono una pianificazione motoria.
“La pianificazione motoria è il sequenziamento delle attività che ci consente di essere fluidi in un modello di movimento a più fasi”, afferma Chessen. “Per la popolazione di autismo, il segnale del cervello che dice ai muscoli di compiere una certa azione ha un po ‘di statico in essa – non è così acuto o chiaro come la popolazione neurotipica.”
Questo porta a movimenti “più grossi” che sono meno rapidi e puliti. Quando Chessen lavora con un atleta autistico, li guida attraverso questi due esercizi di riscaldamento che migliorano le capacità di pianificazione motoria.
Attività allenamento per il peso corporeo
- Disporre sei coni o ostacoli in linea retta, a circa un piede e mezzo di distanza. (Puoi usare oggetti diversi, come scatole, purché abbiano la stessa altezza.)
- Piedi alternati, calpesta gli ostacoli con il controllo e senza fretta.
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Mancia
“Assicurati che il tuo piede si alzi sull’ostacolo invece di oscillare attorno a esso”, afferma Chessen. “Se il ginocchio o l’anca si gira verso l’interno, l’ostacolo è troppo alto.”
Bonus: questo esercizio aumenta anche la mobilità dell’anca e la stabilità del bagagliaio.
Attività allenamento per il peso corporeo
- Impostare sei coni in una linea sfalsata, a circa un piede e mezzo di distanza. Mettiti a sinistra del primo cono e toccalo con la mano destra incernandoti in avanti sui fianchi, le ginocchia piegate (non piegare).
- Fai un passo avanti in modo che tu sia a destra del cono successivo. Piegalo e toccalo con la mano sinistra.
- Spostati attraverso la linea di coni fluidamente: passo e tocco; passo e tocco: invece di fermare e accovacciarsi.
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Oltre alla pianificazione motoria, questo esercizio affina il coordinamento, i tempi, la locomozione, il movimento laterale e la flessione dell’anca, nonché aumentano la stabilità.
2. Allenamento della forza funzionale
“Diventare più forti può aiutare le persone che vivono con l’autismo, in particolare quelle con un tono muscolare basso – svolgere attività di vita quotidiana”, afferma Fleming, come fare il bagno, vestirsi, mangiare pasti e camminare. “Nelle sessioni di allenamento, mi concentro su esercizi che replicano le azioni che facciamo naturalmente durante il giorno.”
Quando si tratta di esercizio fisico funzionale, gli squat sono un must: imitano l’azione di sedersi e alzarsi.
“Gli squat sono una pietra miliare della nostra programmazione perché il 99 percento degli atleti con cui ho lavorato ha deficit nella forza della parte inferiore del corpo e della forza e della stabilità del bagagliaio”, afferma Chessen. Quando gli atleti non sono abbastanza pronti per uno squat completo, gli piace iniziare con una modifica chiamata Box Squat, così come gli altri esercizi di forza di seguito.
Attività allenamento per il peso corporeo
- Mettiti qualche centimetro davanti a una scatola di legno con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca e dita rivolte in avanti. (Se non hai una scatola, puoi usare un robusto mobile che non si muoverà facilmente, come un ottomano o una panchina.)
- Mantenere il petto in alto – non piegare o appoggiarsi in avanti – siediti indietro e piega le ginocchia fino a quando il sedere tocca la scatola.
- Premi attraverso i piedi per rialzarsi.
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Digitare la forza
- Raccogli una palla medica o un altro oggetto pesante e tienilo con entrambe le mani all’altezza del torace.
- Rotola le spalle avanti e indietro e coinvolgi il nucleo.
- Pur mantenendo una buona postura, cammina in avanti, immaginando che ci sia una corda che tira la parte superiore della testa verso il soffitto.
- Cammina per un totale di circa 15-20 piedi di andata e ritorno.
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“Il peso dovrebbe essere il più pesante possibile, consentendoti a mantenere una buona postura”, afferma Chessen. “Se inizia a immergersi verso lo stomaco o ti ritrovi a sporgerti in avanti, è troppo pesante.”
Attività di allenamento per manubri
- Mettiti in piedi con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca e tieni un sabbia di sabbia, una sfera di medicina o una serie di manubri (5 libbre o meno) sul petto, gomiti verso il basso.
- Coinvolgi il tuo core e premi le braccia dritta davanti a te.
- Con il controllo, riportali dentro.
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“Funziona tutta la parte superiore del corpo: nucleo, petto, braccia e schiena”, afferma Fleming. “Rafforza tutti i muscoli coinvolti nella spinta e nel attirare la vita quotidiana.” Pensa: aprire una porta pesante o trascinare una scatola da un armadio.
Attività allenamento per il peso corporeo
- Inizia a quattro zampe, con gli avambracci a terra con le spalle impilate sopra i gomiti e i fianchi direttamente sopra le ginocchia.
- Passa il piede destro indietro e poi il piede sinistro per bilanciare gli avambracci e le dita dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla parte superiore della testa ai talloni. Incontra il bacino per coinvolgere il tuo nucleo e spremere i glutei.
- Mantieni questa posizione mantenendo una colonna vertebrale neutra.
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In una recensione di febbraio 2017 in PLoS One , i bambini autistici avevano alti livelli di comportamento sedentario, con una media di otto ore di inattività al giorno, con più della metà di quella composta dal tempo sullo schermo.
“Sedersi in curva a riduzione della forza del nucleo”, afferma Fleming. La tavola è la sua mossa preferita per invertire questo effetto.
Digitare la forza
- Mettiti di fronte a una palla di medicina da 2 a 4 libbre, con i piedi leggermente più larghi delle spalle e un partner di fronte a te, a circa 10-12 piedi di distanza. Allontanati e prendi la palla.
- Tenendo la testa alta, oscilla la palla indietro tra le gambe.
- Usando le gambe per generare forza, lancia la palla al tuo partner.
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Questo esercizio imita la capacità di sollevare le cose dal pavimento in modo sicuro ed efficiente.
“La raccolta di oggetti ponderati dal pavimento è uno dei maggiori contributori nel tempo al mal di schiena”, afferma Chessen. “Evitare il mal di schiena è di maggiore importanza per questa popolazione, che hanno difficoltà con un linguaggio espressivo.”
3. Formazione dell’equilibrio
Se il tuo equilibrio è limitato, hai maggiori probabilità di sperimentare cade. Secondo uno studio di maggio 2021 in Brain Communications , l’equilibrio è più impegnativo per i bambini autistici, ma fare esercizi di allenamento dell’equilibrio può aiutare la loro stabilità e le loro capacità motorie.
“Molte persone con autismo hanno problemi di consapevolezza spaziale, il che li porta a imbattersi in un po ‘”, afferma Fleming.
Ma lo studio ha anche scoperto che l’allenamento dell’equilibrio ha cambiato la struttura del cervello adolescenziale, riducendo la gravità del loro autismo migliorando al contempo il loro equilibrio e la postura.
Fleming si concentra sulla formazione dell’equilibrio con i clienti, incluso l’esercizio sottostante, per renderlo più probabile che anche se vengono bussato al contrario, saranno in grado di catturarsi prima di cadere.
Attività allenamento per il peso corporeo
- Stare di fronte a un muro, a circa un piede di distanza.
- Solleva un piede dietro di te, un paio di pollici da terra, con il ginocchio leggermente piegato.
- Equilibrio per circa un minuto.
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“Se inizi a perdere l’equilibrio, metti il piede o tocca il muro solo per un momento”, dice Fleming. Quindi cambiare lati. Una volta che puoi tenere la posa per un intero minuto, allungarla leggermente più a lungo, a 75 secondi.
4. Ciclismo indoor
In un piccolo studio di agosto 2015 in malattie e trattamenti neuropsichiatrici , i bambini autistici che hanno fatto esercizio aerobico tre volte alla settimana hanno dormito più profondamente, avevano umori più positivi e hanno affilato le loro capacità motorie (vale a dire, sono migliorati a attività come catturare o lanciare una palla, saltare e bilanciarsi).
Ma non sono raccomandati tutti i tipi di cardio: secondo una revisione di aprile 2015 nella ricerca sull’autismo e il trattamento , i bambini autistici tendono ad avere deviazioni dell’andatura, tra cui un passo più breve e una posizione più ampia.
“Salire un tapis roulant, ad esempio, rafforzerà un’andatura errata e metterà pressione sui punti sbagliati del corpo”, afferma Fleming. “Questo può eventualmente portare a problemi come l’artrite e il danno alla cartilagine.”
La sua forma preferita di cardio per adulti è una bici fissa. “Ottieni una correzione dell’andatura mentre sei in bici perché tiene i piedi in posizione”, dice Fleming. “Ti consente anche di essere sul telefono o sul tablet durante l’allenamento.”
Gli adulti dai 18 anni possono funzionare fino ai 150 minuti raccomandati di cardio moderato a settimana. E sebbene il tuo ritmo e la resistenza dipenderanno dal tuo livello di fitness, Fleming suggerisce di andare in bicicletta a un punto di riferimento da 15 a 20 miglia all’ora.
I bambini da 6 a 17 anni possono funzionare fino ad almeno 60 minuti di attività fisica moderata a vigo al giorno, secondo le linee guida per l’attività fisica per gli americani.
Mancia
Autism Fitness offre anche un programma di certificazione online per coloro che sono interessati a lavorare con la popolazione con autismo.
5. Yoga
Una revisione di agosto 2018 nella salute mentale per bambini e adolescenti ha collegato lo yoga e la consapevolezza al miglioramento della salute sociale ed emotiva nei giovani adulti autistici, tra cui migliori capacità comunicative, aumento dell’autocontrollo e una maggiore qualità della vita.
“Lo yoga è molto utile per la popolazione di autismo perché è rilassante e aiuta ad alleviare lo stress”, afferma Fleming.
E un piccolo studio di novembre 2019 in terapia fisica ha trovato anche benefici fisici. Dopo otto settimane di yoga, i bambini autistici hanno avuto prestazioni motorie lorde migliori.
“Lo yoga sottolinea lo stretching, il che aumenta la tua gamma di movimento”, afferma Fleming. “La maggior parte delle classi di yoga per principianti sono appropriate per la popolazione con autismo.”
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