Questo allenamento push-up per tutto il corpo si concentrerà su spalle, braccia, petto, core e glutei.
Non hai bisogno di attrezzature da palestra ad alta tecnologia per ottenere un serio allenamento per tutto il corpo a casa; le flessioni sono un modo semplice ed efficace per rafforzare e tonificare ogni gruppo muscolare utilizzando solo il peso corporeo. Prendendo di mira braccia, petto, addominali e glutei, le flessioni possono anche migliorare la stabilità del core e la postura.
Ma se non sei in grado di fare un push-up completo, non temere. Ci sono molte modifiche alle flessioni che puoi provare in base al tuo livello di forma fisica. Ad esempio, come principiante, puoi iniziare con flessioni modificate sulle ginocchia o su una pendenza.
E se sei più avanzato, puoi concentrarti sul miglioramento della tua gamma di movimento, abbassando il petto il più possibile vicino al suolo e muovendoti più rapidamente con una forma corretta.
Ecco un allenamento push-up di 20 minuti per ogni livello di forma fisica per aiutarti a iniziare.
Dai un’occhiata ad altri nostri allenamenti di 20 minuti qui: abbiamo qualcosa per tutti.
Mossa 1: X Push-Up
Imposta 3Reps 10Region Upper Body
- Assumi una posizione di flessione modificata con le ginocchia piegate a terra e le gambe incrociate dietro di te. Metti un asciugamano o un tappetino sotto le ginocchia per supporto.
- Forma una “X” a terra con le mani incrociando le braccia, con le dita rivolte in direzioni opposte. Tieni la schiena piatta e lo sguardo basso durante tutto il movimento.
- Coinvolgendo il core e i glutei, abbassa lentamente la parte superiore del corpo finché gli avambracci non sono paralleli al suolo e quasi lo toccano.
- Premi saldamente le mani a terra per riportarti nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
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Mancia
Questo è un push-up modificato con le ginocchia piegate. Dopo aver sviluppato la forza nelle braccia e nella parte superiore del corpo, puoi provare questo esercizio come un normale push-up con le gambe distese dietro di te in una tavola alta.
Mossa 2: flessione sulle spalle
Imposta 3 Reps 10 Parte del corpo Spalle
- Inizia in posizione da tavolo con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le spalle sopra i polsi. Piega le dita dei piedi sotto e solleva i fianchi, raddrizzando le gambe. Disegna le spalle lungo la colonna vertebrale lontano dalle orecchie.
- Porta le mani ai lati in modo che siano un po ‘più larghe della larghezza delle spalle.
- Con la parte superiore delle spalle rivolta verso terra, abbassa lentamente le spalle (il più possibile) con i gomiti che si allargano ai lati.
- Premi saldamente le mani a terra per riportarti nella posizione di partenza, raddrizzando le braccia. Questa è una ripetizione.
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Mancia
Se sei un principiante e trovi difficile questo movimento, puoi anche eseguirlo in una posizione di flessione modificata con le ginocchia a terra, come l’X push-up, fino a quando non acquisisci la forza per farlo con le gambe dritte.
Move 3: Cross Body Push-Up
Imposta 3Reps 10Region Full Body
- Inizia in una posizione di plancia alta con le mani un po ‘più larghe della larghezza delle spalle e le gambe distese dietro di te.
- Mentre abbassi il corpo, incrocia contemporaneamente una gamba sul lato opposto, piegando il ginocchio e ruotando l’anca verso il suolo.
- Premi le mani a terra per spingere il corpo indietro mentre riporti la gamba nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Ripeti lo stesso movimento sulla gamba opposta e continua ad alternare.
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Mossa 4: Push-Up da lato a lato
Imposta 3Reps 10Region Full Body
- Assumi una posizione di flessione modificata con le ginocchia piegate a terra e incrociate dietro di te. Puoi posizionare un asciugamano o un tappetino sotto le ginocchia per supporto.
- Metti le mani davanti a te e abbassati verso il pavimento (il più lontano possibile).
- Mentre ti spingi indietro, metti una mano di lato e abbassa il corpo verso il suolo.
- Quindi, premi le mani a terra per rialzarti e tornare alla posizione di partenza con le mani unite davanti a te. Ripeti un altro push-up in questa posizione prima di posizionare l’altra mano di lato e abbassare il corpo verso il suolo.
- Spingiti indietro e poi riporta le mani nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
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