Se la tua schiena si sente stretta o dolorante, questo allenamento per core in piedi di 10 minuti può aiutare ad alleviare il dolore. Credito di immagini: Lanastock/iStock/GettyImages
Se hai già provato mal di schiena, sei tutt’altro che da solo. Secondo un sondaggio del 2019 del National Center for Health Statistics (NCHS), il 39 % degli adulti negli Stati Uniti ha riferito di avere mal di schiena. Può derivare dal modo in cui dormi, cammini, siedi o esercizio.
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Quando si ha a che fare con i dolori e talvolta debilitante dal dolore alla schiena, l’ultima cosa che vuoi fare è muoverci – credici, lo capiamo! Ma a volte, in realtà è il miglior rimedio.
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“Tutto nel corpo è collegato”, dice Beth Petrie, MPT, proprietario della terapia fisica BPT a Mooresto, New Jersey, dice a MoreFit.eu. Il mal di schiena è spesso causato dall’avere mancanza di mobilità e tenuta nei fianchi e nelle gambe, quindi il rafforzamento e allentando quei muscoli può aiutare ad alleviare il dolore.
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Petrie, specializzato in sacroiliaco (le articolazioni che collegano il bacino e la colonna inferiore della colonna vertebrale), consiglia di fare esercizi che si concentrano su resistenza al nucleo, postura, stabilità e flessibilità per alleviare il mal di schiena, come l’allenamento centrale di 10 minuti di seguito. Inoltre, rimanere attivi con una combinazione di lavoro di forza, aerobica e allungamento da due a tre volte a settimana può aiutare a prevenire il futuro mal di schiena.
Avvertimento
Se si verifica un mal di schiena estremo che ti impedisce di svolgere attività quotidiane, fissare un appuntamento con il medico. È anche importante ottenere l’OK dal medico quando si avvia una nuova routine di allenamento, come questa.
Come fare questo allenamento
Di seguito è riportata una serie di esercizi per lavorare sulla mobilità e sulla forza fondamentale che puoi fare ogni giorno che senti il mal di schiena. Esegui 3 serie di esercizi di forza per 6o secondi ciascuno. Esegui 2 set degli esercizi di mobilità per 60 secondi ciascuno. Puoi fare ciascuno di questi esercizi con un peso leggero o puoi usare il tuo peso corporeo.
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Mentre il ritmo di tutti è diverso, questo allenamento dovrebbe richiedere circa 10 minuti, ma muoviti a qualsiasi velocità ti sembra giusto. Fermati se senti dolore.
Cose di cui hai bisogno
-
Un tappetino
-
Opzionale: 1 manubrio leggero (da 2,5 a 5 libbre)
1. Inclinazione pelvica
Imposta 2 volte 1 minuto
- Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca. Posiziona la mano sinistra sulla parte bassa della schiena e sulla mano destra sulla parte anteriore delle ossa dell’anca destra.
- Inizia stringendo il nucleo.
- Tira i fianchi leggermente in avanti e disegna la gabbia toracica.
- Tenere premuto per 1 a 2 secondi.
- Tornare alla posizione di partenza (neutro).
- Ripeti per 60 secondi.
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Mancia
Puoi anche eseguire questo esercizio su un muro. Metti la schiena contro un muro con una leggera curva in ginocchio. Spingi la schiena contro il muro. Tieni premuto per 1 a 2 secondi e ritorna a Neutral.
2. Squat al sollevamento della gamba laterale
Imposta 3 volte 1 minuto
- Stai in alto con i piedi a larghezza dell’anca e prepara il tuo nucleo. Concentrati sul mantenere i piedi radicati nel terreno e il core stretto per tutto il tempo.
- Attacca le mani davanti al petto e piega lentamente le ginocchia mentre spingi i fianchi indietro verso il pavimento in un quarto di squat.
- Invertire il movimento premendo attraverso i talloni per tornare in piedi.
- Spremi i glutei e solleva la gamba destra dal tuo corpo.
- Porta indietro la gamba destra e scendi di nuovo nel tuo quarto di squat.
- Invertire il movimento premendo attraverso i talloni per tornare in piedi.
- Spremi i glutei e solleva la gamba sinistra dal tuo corpo.
- Porta indietro la gamba sinistra e scendi di nuovo nel tuo quarto di squat.
- Ripeti, lati alternati, per 60 secondi.
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Mancia
Se inizi a sentire il mal di schiena, eseguire lo squat e l’ascensore delle gambe come due esercizi separati (o fermare del tutto l’esercizio).
3. Accensione inversa con torsione
Imposta 3 volte 1 minuto
- Stai dritto con i piedi a larghezza delle spalle e le dita dei piedi puntate in avanti.
- Sposta la gamba destra dietro il corpo mentre pieghi contemporaneamente il ginocchio sinistro e abbassando i fianchi. Mantieni il busto dritto.
- Fermati quando il ginocchio sinistro si trova ad un angolo di 90 gradi e la coscia sinistra è parallela al pavimento.
- Torna il busto a sinistra, quindi a destra.
- Premi nel tallone sinistro, stringendo i glutei per alzarsi, riportando la gamba destra nella posizione di partenza.
- Ripeti, alternando quale gamba si affretti, per 60 secondi.
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Mancia
Prenditi davvero il tuo tempo con i colpi di scena in questo esercizio. Vuoi eseguire la svolta dalla parte superiore della schiena. Se inizi a provare dolore, elimina la svolta ed esegui semplicemente l’affondo inverso (o fermi del tutto l’esercizio).
4. Woodchop
Imposta 3 volte 1 minuto
- Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca.
- Solleva il braccio destro dritto sopra la testa.
- Attraversa il braccio sinistro sul busto con il gomito dritto.
- Guida il ginocchio sinistro e abbassa il braccio destro, in modo che il ginocchio sinistro e la mano destra si incontrassero. Allo stesso tempo, sposta la tua sinistra sul lato sinistro.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti.
- Ripeti su un lato per 30 secondi, quindi passa dall’altra parte per 30 secondi.
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Mancia
Se non hai l’equilibrio per stare su un piede, mantieni le gambe stazionarie e esegui il movimento di Woodchop con il braccio, con entrambe le variazioni, non sovraccaricare la parte superiore del corpo mentre stai tagliando.
5. Mmill a vento
Imposta 2 volte 1 minuto
- Stai a parte con i piedi la larghezza delle spalle.
- Punta il piede destro di circa 45 gradi.
- Tieni le braccia giù ai lati, ai palmi e agli avambracci rivolti verso l’alto.
- Affronta il nucleo e spingi i fianchi sul lato sinistro mentre fai scorrere il braccio destro lungo la gamba destra.
- Mantieni la gamba destra dritta; Puoi piegare un po ‘il ginocchio sinistro mentre si abbassa.
- Mentre il braccio destro scende, si presenta il braccio sinistro; Tieni lo sguardo verso il braccio sinistro.
- Continua a abbassare il più possibile senza fare pressione sulla gamba anteriore o piegare la colonna vertebrale, raggiungendo il braccio destro verso la caviglia destra. Dovresti sentire un tratto nel tendine del ginocchio della gamba destra.
- Quando ti sei abbassato il più lontano possibile, spremere i glutei per invertire il movimento e rialzarti.
- Ripeti su un lato per 30 secondi, quindi passa dall’altra parte per 30 secondi.
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6. Statua della libertà
Imposta 3 volte 1 minuto
- Stai insieme con i piedi, il braccio destro dritto sopra la testa e la mano sinistra sul fianco sinistro.
- Guida il ginocchio sinistro verso il petto, quindi abbassalo verso il pavimento.
- Guida il ginocchio destro verso il petto, quindi abbassa se di nuovo sul pavimento.
- Continua a alternare le ginocchia come se stessi marciando sul posto per 60 secondi.
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Mancia
Questo esercizio sfiderà l’equilibrio e la forza fondamentale. Per semplificare questo esercizio, tieni entrambe le mani sui fianchi e marcia sul posto.
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