Questo allenamento per tutto il corpo di 20 minuti sorprendentemente impegnativo utilizza solo una brocca d’acqua

Una brocca d’acqua è un’ottima alternativa per i pesi quando ti alleni a casa. Image Credit: Aja Koska / E + / GettyImages

Durante i giorni di pandemia pre-coronavirus, puoi scegliere tra manubri e kettlebell in palestra. Ma ora che stai facendo la maggior parte dei tuoi allenamenti a casa, non è sempre facile ottenere tutte le attrezzature per il fitness di cui hai bisogno.

Fortunatamente, puoi sostituire gli oggetti di uso quotidiano, come una brocca d’acqua, con i pesi. Un litro d’acqua pesa circa 8,75 libbre, il che è sufficiente per rendere più impegnativo qualsiasi esercizio di base a peso corporeo. Raddoppia il valore e avrai 17,50 libbre per far lavorare i muscoli. E se vuoi davvero alzare la posta, congelare le brocche d’acqua renderà la resistenza ancora maggiore.

Questo allenamento di 20 minuti per tutto il corpo lavora su tutto, dai glutei e le gambe alle braccia, alle spalle e al core. Prima di iniziare, assicurati solo che il coperchio sia ben chiuso. Non c’è niente di più stridente che scatenare un intero litro d’acqua su te stesso mentre ti alleni, per non parlare del totale spreco di H2O.

Se hai appena iniziato e scopri che un litro d’acqua è troppo pesante, puoi iniziare con una bottiglia vuota e aumentare il peso lentamente riempiendo la bottiglia fino a una resistenza con cui ti senti a tuo agio.

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Mancia

Assicurati di eseguire ogni ripetizione lentamente e con controllo. Potresti voler iniziare con una bottiglia vuota, in modo da poter imparare come eseguire correttamente gli esercizi prima di aggiungere resistenza con un litro d’acqua.

Mossa 1: oscillazione

Imposta 3Reps 10Region Full Body

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e la bottiglia d’acqua a pochi centimetri di fronte a te tra i piedi.
2. Piegando le ginocchia, inclina i fianchi all’indietro in modo che le spalle siano sopra i fianchi e le anche sopra le ginocchia. Tieni la borraccia con entrambe le mani e piega le spalle indietro e in basso per coinvolgere i dorsali.
3. Fai camminare la bottiglia d’acqua tra le gambe con la schiena piatta, quindi usa la forza nei fianchi per tirare la bottiglia all’altezza del petto, tenendo una tavola in piedi in alto.
4. Quindi, fai oscillare il litro d’acqua tra le gambe e riportalo lentamente nella posizione di partenza con la schiena piatta.

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Mossa 2: da squat a overhead press

Imposta 3Reps 10Region Full Body

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Tenere la bottiglia d’acqua a ciascuna estremità con entrambe le mani all’altezza del petto.
2. Metti i fianchi indietro e in basso in uno squat finché le tue cosce non sono parallele al pavimento (o il più in basso che puoi comodamente andare). Mantieni il petto in posizione verticale e la schiena piatta ed evita che le ginocchia vadano oltre le dita dei piedi o incassino verso la linea mediana.
3. Spingi i talloni per stare in piedi mentre premi la bottiglia d’acqua sopra la testa, finendo con i bicipiti vicino alle orecchie e una leggera curvatura dei gomiti. Tenere premuto per un conteggio prima di ripetere il movimento.

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Mossa 3: Chest Press

Imposta 3Reps 10Petto della parte del corpo

1. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti.
2. Tieni la bottiglia d’acqua a entrambe le estremità davanti al petto con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
3. Solleva lentamente la bottiglia d’acqua sopra il petto, estendendo completamente le braccia con una leggera piegatura dei gomiti.
4. Tenere premuto per un conteggio prima di riportare la bottiglia d’acqua nella posizione di partenza.

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Mossa 4: sit-up con overhead press

Imposta 3 Ripetizioni 12 Parte del corpo Abs

1. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti.
2. Tieni la bottiglia d’acqua a entrambe le estremità davanti al petto con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
3. Tenendo la bottiglia dell’acqua vicino al petto, solleva lentamente la parte superiore del corpo dal pavimento verso le ginocchia.
4. Mentre ti siedi in posizione eretta, premi la bottiglia d’acqua sopra la testa, finendo con i bicipiti vicino alle orecchie e una leggera piegatura dei gomiti.
5. Mantieni la posizione per un conteggio prima di abbassare la bottiglia d’acqua sul petto mentre ti corichi lentamente nella posizione di partenza.

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Mossa 5: affondo laterale

Imposta 3Reps 10Body Part Legs

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni la bottiglia dell’acqua con gli avambracci, i palmi rivolti verso di te.
2. Mantenendo lo sguardo in avanti e il petto sollevato, muovi il piede destro il più possibile verso il lato destro.
3. Siediti sull’anca destra finché la coscia non è parallela al pavimento (o più in basso che puoi comodamente andare) e mantieni il ginocchio allineato con il piede destro. La gamba opposta dovrebbe essere dritta e le dita dei piedi rivolte in avanti.
4. Tenere premuto per un conteggio, quindi premere con decisione il piede destro sul pavimento per tornare alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio sulla gamba sinistra, alternando le gambe per ogni ripetizione fino a completare la prima serie.

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