Aggiungi un bilanciere ai tuoi affondi per una diversa forma di resistenza dai manubri.
In questo articolo
- Deadlift rumeno
- Deadlift a gamba singola
- Panca a presa stretta
- Cossack Squat
- Spinta dell’anca
Senza dubbio, esercizi classici del bilanciere come lo squat, la pressa alle spalle e il deadlift sono un modo eccellente per aumentare la forza del corpo. Ma non sono gli unici esercizi di bilanciere che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness – tutt’altro.
Annuncio
“Ci sono un’intera serie di esercizi di bilanciere che costruiscono i muscoli che vanno selvaggiamente sottovalutati”, afferma Nika Shelby, personal trainer Nika Shelby, CPT.
Oltre a portare a una noiosa routine del bilanciere, l’esclusione di alcuni di questi esercizi si traduce in un regime di allenamento che non è così a tutto tondo come potrebbe essere. “Il problema è che molte persone non hanno accesso a un professionista del fitness che può insegnare loro come fare questi movimenti”, afferma.
Annuncio
A tuo salvataggio ci sono Shelby e altri due professionisti del fitness qui per dimostrare e spiegare i benefici di questi movimenti del bilanciere sottovalutati. L’aggiunta dei seguenti cinque esercizi nella tua routine del bilanciere darà ai tuoi allenamenti un po ‘necessario.
1. Deadlift rumeno con bilancia
ATTIVITÀ BIBELLOUBILE WORKUTREGIONO MODO
- Dalla posizione in piedi, prendi il bilanciere con una presa sopraelevata (palme rivolte verso il tuo corpo), a distanza delle mani. Tieni premuto con le braccia dritte all’altezza della coscia.
- Pensa a avvitare le dita del mignolo nella barra per attivare i lats (muscoli della parte superiore della schiena). Quindi, disegna la gabbia toracica insieme e giù per attivare il nucleo. Questa è la posizione di partenza.
- Tenendo la colonna vertebrale dritta, spingi indietro il sedere e abbassa lentamente la barra lungo le gambe.
- Non abbassare la barra fino a terra. Fermati quando ti senti un tratto nei tuoi muscoli posteriori della coscia.
- Spremi i glutei per tornare in piedi e ripetere.
Mostra istruzioni
Mancia
“La chiave per un deadlift rumeno ben eseguito è una solida cerniera alla moda”, afferma Jake Harcoff, coach di forza e condizionamento, CSCS. Mentre ti pratichi di entrare in posizione, pensa a mantenere una curva minima in ginocchio, massimizzando la flessione (piega) dei fianchi.
“Se fai fatica con questa parte dell’ascensore, fai finta di chiudere una porta con il sedere o di raggiungerla verso il muro dietro di te”, dice.
Le probabilità sono, se hai accesso a un bilanciere, l’hai caricato con piastre, lo hai tirato da terra, quindi abbassato di nuovo verso il basso – a.k.a. deadlift tradizionale. Il deadlift è simile e all’occhio non addestrato, sembra identico.
Annuncio
Piuttosto che ogni rappresentante che inizia e finisce a terra, il deadlift rumeno richiede che il bilanciere inizi e finisca all’altezza della coscia. Inoltre, non vai fino a terra, dice Harcoff. Invece, scendi il più lontano possibile senza perdere la tensione.
“Ciò consente alle persone di mantenere l’attivazione muscolare nei muscoli della catena posteriore in tutto il rappresentante”, afferma. Ci sono alcuni vantaggi nel mantenimento della tensione. Innanzitutto, maggiore è la tensione muscolare, maggiore è la rottura muscolare, che si traduce in maggiori guadagni dopo il recupero.
Annuncio
“Il deadlift rumeno rafforza tutti i muscoli del tuo corpo, con una maggiore enfasi sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei”, afferma Harcoff. L’aumentata tensione muscolare significa anche che la colonna vertebrale è in una posizione sicura e protetta, inizia a finire, dice.
2. Deadlift a gamba con bilanciere
ATTIVITÀ BIBELLOUBILE WORKUTREGIONO MODO
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca, tenendo un bilanciere con entrambe le mani.
- Sposta il peso in una gamba e inizia a estendere l’altra gamba dietro di te.
- Mantenere una colonna vertebrale dritto, piegarsi alla vita e abbassare lentamente il bilanciere lungo la gamba anteriore fino a quando il corpo non forma una forma dell’osso T.
- Porta la gamba posteriore in posizione iniziale mentre solleva il busto e alzati.
- Spremi i glutei e i muscoli posteriori della coscia nella parte superiore del rappresentante.
Mostra istruzioni
Mancia
Inizia più leggero di quanto pensi di aver bisogno. Molte persone si aspettano di essere in grado di estrarre la metà della quantità che possono tirare durante la versione a due zampe del movimento, ma questa è un’aspettativa aggressiva.
Il fisioterapista Grayson Wickham, CSCS, fondatore di Movement Platform Movement Vault spiega: “Poiché sei su una gamba, i tuoi glutei devono lavorare di più per impedirti di rovesciare”.
Questo rende ottimo il movimento nel costruire il tuo bottino. Ma significa anche che è molto più impegnativo per i muscoli della gamba piantata. Inizia con un bilanciere vuoto, aggiungendo non più di 5-10 libbre alla volta.
“Se inizi a arrotondare la colonna vertebrale mentre abbassi, sei diventato troppo pesante”, dice Wickham. Video te stesso per controllare il modulo o chiedere a un allenatore di visitare il tuo posizionamento.
Sì, un’altra variazione di deadlift sta ottenendo tempo aria (ER, schermo) in questo elenco. Per una buona ragione – i deadlift eccellono nel rafforzare i muscoli più forti del corpo: i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la sezione centrale.
Come suggerisce il nome del movimento, il deadlift a gamba singola è un movimento unilaterale (limb). Invece di piantare i piedi direttamente sotto i fianchi mentre tiri – come faresti durante i deadlif tradizionali e rumeni – ti trovi su una gamba.
Ciò ti consente di addestrare i muscoli posteriori della coscia e i glutei individualmente, dice Harcoff. “Tutta la locomozione umana [camminando] si svolge su una gamba alla volta, quindi la variazione a gamba singola del tradizionale deadlift imita più da vicino la corsa o la camminata.”
Stare su una gamba è molto meno stabile che stare su entrambe le gambe, aggiunge Harcoff. Per evitare di rovesciare, il tuo corpo deve attivare il tuo nucleo, gli adduttori e il gluteo medius in misura maggiore, dice.
Quindi, sebbene non sarai in grado di caricare la barra tanto durante il deadlift a una gamba a singola gamba come faresti durante le stacchi a due zampe, rafforzerai i muscoli di supporto in misura maggiore.
3. Pressa da banco a presa stretta
ATTIVITÀ BIBELLEGGIO DI WROUTTREGION NUPERGIA
- Sdraiati sulla panchina con i piedi premuti sul pavimento. Il bilanciere dovrebbe essere direttamente al di sopra del livello degli occhi.
- Grip bilanciere con le mani a distanza della spalla.
- Crea stabilità in tutto il corpo premendo i piedi sul pavimento, attivando il nucleo e unendo le scapole.
- Quindi, non razziare il bilanciere in modo che sia direttamente sul petto.
- Incolla i gomiti verso la cassa toracica, quindi piega i gomiti mentre abbassi la barra proprio sotto la linea del capezzolo.
- Quando la barra è appena sopra lo sterno, espira e premi la barra di nuovo.
Mostra istruzioni
Mancia
Mentre vuoi che le tue mani siano vicine, non vuoi che siano anche . Se i tuoi pollici sarebbero in grado di toccare se li avessi intumati, le tue mani sono troppo vicine. Se le tue mani sono troppo strette, costrui le spalle in una posizione ruotata internamente mentre premi – non va bene!
La correzione: quando afferri il bilanciere, assicurati che le mani siano direttamente sopra la spalla. Questo aiuta a proteggere la salute delle spalle, dandoti la più grande band (guadagni) per il tuo dollaro (rappresentante).
Se hai il partner del bilanciere nel crimine, la panchina dell’allenamento, prova questo esercizio della parte superiore del corpo. Chiamati per il fatto che le tue mani sono più vicine sulla barra di quanto non siano durante una panchina standard, questa variazione prende di mira il braccio di supporto e i muscoli del torace di supporto, dice Harcoff.
“Mira principalmente alle teste mediali e laterali dei tricipiti e colpisce secondariamente i muscoli pettorali del torace”, afferma. Ci sono altri esercizi che rafforzano i tricipiti e il torace (estensioni di push-up di diamanti ed estensioni dei tricipiti), ma Harcoff afferma che per molte persone la panca stretta si sente più a suo agio e intuitiva.
4. Squat per cosacchi per bilanciere
ATTIVITÀ BIBELLOUBILE WORKUTREGIONO MODO
- Rolca un bilanciere nella posizione del rack posteriore (barra dietro il collo e lungo le cime delle spalle).
- Posiziona i tuoi piedi in modo che siano a metà tra la larghezza dell’anca e la larghezza delle spalle. Angolare le dita dei piedi verso un angolo di 45 gradi verso l’esterno.
- Prepara il tuo core. Quindi, mantenendo un petto alto, siediti i fianchi in uno squat su un lato. Mentre ti accovacci, solleva le dita dei piedi dall’altra parte di qualche centimetro mantenendo il tallone a terra.
- Continua a abbassarsi, permettendo al ginocchio di rintracciare le dita dei piedi come fai, il più basso possibile mantenendo una colonna vertebrale neutra e un torace alto.
- Premi a terra con il piede piatto per tornare in piedi, stringendo i glutei in alto.
- Ripeti dall’altra parte.
Mostra istruzioni
Mancia
Passa un po ‘di tempo a sentirti a tuo agio nel fare la versione per il peso corporeo di questo movimento prima di aggiungere il bilanciere, soprattutto se non ti descriveresti come esperto di mobilità. Anche non ponderato, lo squat cosacco migliora la mobilità e la forza, dice Wickham.
Il modo migliore per descrivere lo squat per cosa da barbello è il lovechild di un affondo laterale e uno squat posteriore. Come questi popolari movimenti del corpo inferiore, lo squat cosacco rafforza i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e il nucleo, dice Wickham.
Ma ciò a cui eccelle davvero è migliorare la tua mobilità, che è la tua capacità di spostare le articolazioni attraverso la loro gamma completa di movimento. “Gli squat cosacchi lavorano i fianchi attraverso la massima rotazione esterna e le caviglie attraverso la massima dorsiflessione”, afferma Wickham. “Allungherai anche il tuo adduttore all’anca (muscoli della coscia interna/dell’anca).”
Come il deadlift a gamba singola, il cosacco è un esercizio unilaterale. “Gli squat cosacchi migliorano efficacemente la forza della gamba una gamba alla volta, il che ti aiuta a migliorare eventuali squilibri di forza da una gamba all’altra gamba”, afferma Wickham.
5. Spinta dell’anca del bilanciere
ATTIVITÀ BIBELLOUBILE WORKUTREGIONO MODO
- Siediti a terra con la panchina di peso orizzontalmente dietro di te, toccando il tuo terzino.
- Tieni un bilanciere in grembo, stabilizzandolo con le mani.
- Piega le ginocchia e pianta la larghezza dell’anca, direttamente sotto il ginocchio.
- Prepara il tuo nucleo e premi i piedi nel terreno. Questa è la posizione di partenza.
- Spingi i fianchi verso il soffitto fino a quando non sono in linea con le spalle.
- Spremi i glutei in alto.
- Shindly shind giù fino a quando il sedere si libra da terra prima di ripetere.
Mostra istruzioni
Mancia
Sperimenta il posizionamento del piede durante questo movimento. “Più i tuoi piedi sono per i tuoi glutei, migliore è l’esercizio fisico ai muscoli posteriori della coscia”, afferma Shelby. Più i tuoi piedi provengono dal tuo corpo, migliore è l’esercizio funziona i quadricipiti. “Decidi quale gruppo muscolare vuoi colpire, quindi adattati di conseguenza.”
“La spinta dell’anca funziona principalmente i tuoi glutei e la linea mediana”, afferma Shelby. “In realtà, è uno dei migliori esercizi per far crescere il culo”, dice. Sì, funziona anche – se non meglio di – squat!
A parte l’estetica, perché i glutei sono un gruppo muscolare così grande, rafforzarli offre vantaggi come un aumento del metabolismo e una maggiore bruciatura calorica anche mentre a riposo, rendendolo ottimale per le persone con obiettivi di perdita di peso e di composizione del corpo.
“Inoltre, rafforzando contemporaneamente i glutei e il nucleo, puoi aiutare a ridurre il mal di schiena, il che può essere esacerbato quando questi muscoli sono deboli”, afferma.
Annuncio