Il riposo è importante quanto lavorare se vuoi guadagnare nel tuo idoneità.
In questo articolo
- Perché i riposo sono importanti
- Per resistenza e bruciore di grasso
- Per costruire la forza
Che tu stia sollevando pesi o che fai un allenamento HIIT, ciò che fai non fai è importante quanto le mosse che scegli. Ciò significa mettere riposo tra ogni set e non solo come un modo per riprendere fiato. Ecco cosa dovresti sapere sulla costruzione di questo componente essenziale in ogni allenamento.
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Perché i riposo sono importanti
Conoscere il “perché” dietro i riposo può essere utile quando si pianifica il tuo allenamento e si riduce ai sistemi di alimentazione muscolare. Ecco una rapida rottura.
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L’energia che viene dal cibo viene convertita in una forma utilizzabile chiamata adenosina trifosfato o ATP. Questo è utilizzato per tutte le funzioni cellulari e una piccola quantità è immagazzinata nei muscoli. Poiché non è molto rivestito in questo modo, deve essere costantemente risintetizzato, che si verifica con tre sistemi di energia: fosfagene, glicolisi anaerobica e glicolisi aerobica.
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La contrazione muscolare si basa sulla rottura dell’ATP e più intenso è il tuo allenamento, più velocemente esaurerai l’energia immagazzinata. Il riposo riempirà quel serbatoio, ma ci vuole una breve pausa nell’esercizio perché ciò accada.
In generale, il corpo impiega 60 secondi per raggiungere il 90 percento di recupero del suo ATP e tre minuti per ottenere un recupero completo, secondo Brooke Van Paris, personal trainer certificato e allenatore di maestro della vita in Florida.
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“Ciò significa sostanzialmente che più a lungo è il resto, maggiore è la capacità di completare i set successivi con lo stesso livello di sforzo di quello precedente”, afferma.
Resti corti: resistenza e bruciore di grasso
Per allenamenti come HIIT, Tabata e Circuit Training, 30 secondi sono spesso abbastanza a lungo tra i set perché i riposo devono essere più brevi- tra 30 e 60 secondi- per aumentare la “bruciatura” nei muscoli, secondo Rocky Snyder, un California- California Specialista di forza e condizionamento certificati basati su sede. Ogni set può essere più esercizi e di solito non c’è riposo che si sposta da un movimento all’altro.
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Non avere riposo tra ogni esercizio produce un effetto di ustioni di grasso più elevato, aggiunge Van Paris. Tieni presente che potrebbe essere necessario del tempo per arrivare a quel livello di intensità in cui non è necessario mettere in pausa tra le mosse all’interno di un set e può prenotare il riposo breve per puramente tra i set.
Se ti senti come se stessi lottando per mantenere una forma adeguata, Snyder suggerisce di rallentare in un set, fare meno ripetizioni o fare meno esercizi. A volte, solo scegliere tre o quattro esercizi per set con un riposo di 30 secondi tra loro e 3 set in totale sarà sufficiente per costruire la resistenza e bruciare i grassi.
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Long Rests: Resistenza e recupero delle lesioni
Se stai cercando di costruire muscoli sollevando pesanti e facendo meno ripetizioni e set – invece di sollevare più leggeri e fare più ripetizioni in ogni set – le prese più lunghe da 90 a 120 secondi sono la strada da percorrere, secondo Snyder. Si preferiscono anche riposare più lunghi per movimenti esplosivi come la pliometria (salti in scatola, ad esempio), nonché ascensori olimpici e altri movimenti che sono alta intensità, perché ciò consente all’energia muscolare di rifornirsi prima del prossimo set.
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Se sei nuovo all’allenamento della forza e di solito fai HIIT o altro cardio, questo probabilmente sembrerà molto tempo per riposare. Potresti avere un po ‘di ansioso. Ma alimenta questo disagio, perché se si taglia il resto per lanciarsi nel tuo prossimo set, probabilmente non darà ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riprendersi.
Un altro suggerimento quando si inizia un programma di forza: considerare meno set, suggerisce Snyder. Fare solo 1 o 2 set di ogni movimento, come i riccioli dei bicipiti, e non eseguirli fino alla fatica muscolare totale ridurrà la probabilità di indolenzimento muscolare ritardato, ma stimolerà comunque i muscoli per la crescita futura.
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Resti più lunghi sono anche una buona strategia quando torni dall’infortunio, aggiunge.
“Gli infortuni creano modelli di movimento alterati, altrimenti noti come compensi”, afferma. “Far muoversi correttamente il corpo è un grande obiettivo quando si lavora con gli infortuni. La fatica può essere inserita prima dell’allenamento medio, quindi i periodi di riposo tra i set dovrebbero essere un po ‘più lunghi per consentirlo.”
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Quanto tempo a riposare durante l’allenamento
|
Resistenza |
30–60 |
|
Bruciare grassi |
30–60 |
|
Costruzione di forza |
90–120 |
|
Recupero |
180 |
Pianifica il riposo in anticipo
Soprattutto per un allenamento HIIT, può essere facile abbreviare i tempi di riposo anche più di quanto non siano già come un modo per alimentare i tuoi set, ma ciò potrebbe limitare i risultati nel tempo. Invece, prova a cronometrare con precisione il riposo per assicurarti di riposare per tutto il tratto di ognuno.
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Questo può essere fatto su un telefono o con un semplice timer, ma se hai un orologio per il fitness che ti consente di preimpostare i lavori e intervalli di riposo, è ancora meglio. (Non ne hai ancora uno? Dai un’occhiata ai migliori tracker di fitness secondo i formatori.) Una volta che hai fatto diversi allenamenti con intervalli di riposo predeterminati, allora puoi iniziare a giocare con diversi tempi per riposo per determinare cosa funziona meglio per te .
“Una buona regola empirica sarebbe quella di riposare più a lungo per insiemi di alta intensità”, afferma Snyder. “Se il set era facile, riposa solo per 20 secondi tra gli insiemi. Man mano che l’intensità dell’insieme aumenta, anche il tempo di riposo dovrebbe aumentare.”
In termini di cosa fare durante il riposo, sedersi su una panchina e scorrere i social media può essere allettante, ma ci sono opzioni migliori, aggiunge Snyder. Per sfruttare al massimo quel tempo, optare per il riposo delicato e attivo – come camminare o fare alcuni tratti facili – perché ciò consente una riduzione graduale della frequenza cardiaca, mettendo a dura prova il sistema cardiovascolare.
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