Questo allenamento per le gambe di 20 minuti a basso impatto è perfetto per le persone che odiano saltare

Non tutti gli allenamenti ad alta intensità devono comportare il salto. Le prese e le pulsazioni ti faranno bruciare le gambe.Immagine Credit: Peter Muller / Cultura / GettyImages

Salti di squat, salti di affondo, salti di boxe: se queste parole ti fanno male alle ginocchia solo leggendole, sappi che questo allenamento per le gambe prevede il salto zero. Ciò non significa che non sia efficace, però. I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei sentiranno sicuramente ancora la bruciatura.

Questo allenamento di 20 minuti, a basso impatto e ad alta intensità – progettato dal duo di marito e moglie Justin e Taylor Norris, co-creatori di The LIT Method e LIT Strength Machine – è costruito per darti il ​​massimo della combustione cardio concentrandoti sul tuo gambe e core. Tutto ciò di cui hai bisogno per completare questo allenamento è il tuo peso corporeo!

Dai un’occhiata ad altri nostri allenamenti di 20 minuti qui: abbiamo qualcosa per tutti.

Riscaldamento dinamico

Esegui: 1 minuto di ciascuna delle seguenti operazioni:

Mossa 1: tiro alternato al ginocchio

Tempo 1 Min Attività Mobilità Allenamento Parte del corpo Gambe

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Piega il ginocchio destro e tiralo verso il petto, avvolgendo brevemente entrambe le mani attorno alla gamba per dargli una trazione extra. Se riesci a mantenere l’equilibrio, tira il ginocchio destro con la mano destra mentre sollevi il braccio sinistro sopra la testa.
3. Riposiziona il piede destro e ripeti con la gamba sinistra.
4. Continua ad alternare le gambe per 60 secondi.

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Mossa 2: affondo laterale alternato

Tempo 1 Min Attività Mobilità Allenamento Parte del corpo Gambe

1. Stai con i piedi che quasi si toccano.
2. Muovi il piede sinistro verso sinistra di qualche metro.
3. Piega il ginocchio sinistro e affonda indietro i fianchi mentre la gamba destra rimane dritta.
4. Riporta il piede sinistro al centro e ripeti sul lato destro.
5. Continua alternando i lati per 60 secondi.

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Fase di allenamento 1

Esegui: quante più ripetizioni possibili di ciascuno dei seguenti esercizi per 1 minuto. Ripeti ancora una volta (2 giri in totale).

Mossa 1: Squat to Oblique Twist

Imposta 2Time 1 MinBody Part Abs e Legs

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani dietro la testa.
2. Piega le ginocchia e piega indietro i fianchi per accovacciarti come se fossi seduto su una sedia.
3. Alzati e premi i fianchi in avanti mentre porti il ​​ginocchio destro verso il gomito sinistro, facendo scricchiolare leggermente l’addome di lato.
4. Torna al centro, quindi accovaccia di nuovo, questa volta sollevando il ginocchio sinistro fino al gomito destro.
5. Continua ad accovacciarti, alternando colpi di scena laterali a ogni ripetizione.

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Move 2: Side Lunge to Twist

Imposta 2Time 1 MinBody Part Abs e Legs

1. Stai con i piedi che quasi si toccano e le mani unite davanti al petto.
2. Muovi il piede sinistro verso sinistra di qualche metro.
3. Piega il ginocchio sinistro e affonda indietro i fianchi mentre la gamba destra rimane dritta.
4. Riporta il piede sinistro al centro e solleva il ginocchio sinistro su e attraverso il corpo, ruotando il busto a sinistra.
5. Torna in piedi, quindi ripeti sul lato destro.
6. Continua alternando i lati per 60 secondi.

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Fase di allenamento 2

Esegui: ciascuno dei seguenti esercizi per 1 minuto, eseguendo il maggior numero di ripetizioni possibile. Ripeti ancora una volta (2 giri in totale).

Move 1: Squat Hold con Toe Tap

Imposta 2Time 1 MinRegion Lower Body

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani dietro la testa o unite davanti al petto.
2. Piega le ginocchia e piega indietro i fianchi per accovacciarti come se fossi seduto su una sedia.
3. Tieni premuto qui mentre tocchi il dito del piede destro di lato.
4. Riportalo alla tua posizione tozza e cambia lato senza alzarti.
5. Continua a battere sui lati per 60 secondi.

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Mossa 2: Impulso di affondo inverso

Imposta 2Time 1 MinRegion Lower Body

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Porta indietro di qualche metro il piede destro e piega entrambe le ginocchia a 90 gradi.
3. Ora solleva e abbassa di qualche centimetro senza salire completamente o colpire il ginocchio sul pavimento.
4. Continua a pulsare per 30 secondi prima di cambiare gamba.

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Core e recupero

Esegui: ogni mossa per 1 minuto.

Mossa 1: Bicycle Crunch

Tempo 1 MinRegion Core

1. Sdraiati a faccia in su a terra con le mani dietro la testa, i gomiti larghi.
2. Allunga le gambe con un angolo di 45 gradi.
3. Solleva il busto da terra e porta il ginocchio destro verso il petto, ruotando il gomito sinistro verso il ginocchio.
4. Estendi la gamba destra e porta il ginocchio sinistro verso il viso, ruotando il gomito destro verso il ginocchio.
5. Continua ad alternare, tenendo la parte superiore del corpo sollevata da terra.

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Move 2: Toe Tap

Tempo 1 Min Corpo Parte Abs

1. Sdraiati a faccia in su a terra con i piedi in aria, le gambe perpendicolari al suolo.
2. Usando solo la forza degli addominali, solleva la testa, il collo e le spalle da terra mentre ti avvicini alle dita dei piedi.
3. Parte bassa della schiena con controllo e ripetizione.

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Mossa 3: posa della barca

Tempo 1 MinRegion Core

1. Inizia seduto con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
2. Con la colonna vertebrale lunga e il petto aperto, solleva i piedi dal pavimento ed estendi le gambe verso il soffitto. L’obiettivo è portare le gambe a un angolo di 45 gradi dal pavimento.
3. Alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento.
4. Disegna l’ombelico sulla colonna vertebrale e mantieni il collo rilassato mentre mantieni questa posizione.

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Mossa 4: Plank

Tempo 1 MinRegion Full Body

1. Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e i fianchi sopra le ginocchia.
2. Raddrizza le gambe in modo da sostenere il peso su mani e piedi. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
3. Coinvolgi addominali, quadricipiti e glutei per aiutarti a mantenere la forma corretta mentre tieni premuto.

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Mancia

Plank non è abbastanza impegnativo per te? Alternate picchiettando ogni piede di lato o portate ogni ginocchio sullo stesso lato del gomito uno alla volta (come gli alpinisti lenti).

Mossa 5: Bird-Dog

Tempo 1 MinRegion Core

1. In posizione da tavolo, tieni le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia non più larghe dei fianchi.
2. Durante un’espirazione, allunga il braccio destro davanti a te. Allo stesso tempo, calcia indietro la gamba sinistra, mantenendo il piede flesso.
3. Riporta il braccio e la gamba nella posizione di partenza.
4. Cambia lato, allungando il braccio sinistro in avanti e calcia indietro la gamba destra.
5. Continua alternando i lati per 60 secondi.

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