Come fare l’esercizio idrante antincendio per tonificare i tuoi glutei e nucleo

L’esercizio del fuoco idrante è principalmente un costruttore di Glute, ma funziona anche il core.image Credito: morefit.eu In questo articolo Istruzioni Benefici Consigli Variazioni L’esercizio del fuoco idrante potrebbe aver acquisito fama durante la mania degli anni ’80 aerobica. (Grazie, Jane Fonda!) Ma questo non significa che questa classica mossa di culo non detenga il merito oggi. Aggiungilo al tuo programma di fitness, e lo troverai insieme ad ottenere glutei più forti, rafforzerai anche il tuo nucleo. ​Cos’è l’esercizio dell’idrante antincendio?​ È un esercizio per i glutei che esegui mettendoti in ginocchio e poi alzando una gamba di lato. Immagina un cane che sembra alzare la gamba per fare pipì su un idrante antincendio. Ecco come appare. Quali muscoli funzionano l’idrante antincendio? Costruisce il Gluteo Maximus e Medius, ma funziona anche i muscoli profondi e gli stabilizzanti spinali. ​Quali sono i principali vantaggi dell’idrante antincendio?​ Questa lattina di isolamento è l’ideale per costruire le dimensioni dei glutei. Può anche aiutare a ridurre il rischio di lesioni all’anca, alla schiena e alla parte inferiore del corpo allenando i glutei laterali e il core. Annuncio pubblicitario Come fare l’esercizio del fuoco idrante con una forma perfetta Abilità Livello di tutti i livelli Parte del corpo [“Butt”, “ABS”] Mettiti sul pavimento a quattro zampe, le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi. Guarda indietro tra le gambe per assicurarti di non poter vedere i tuoi piedi; se puoi, riorganizzali in modo che siano posizionati dietro di te. Breare il tuo nucleo per appiattire la schiena. Mantenere il tuo sguardo a pochi centimetri davanti alle tue mani in modo che la tua testa rimane in una posizione neutra e la colonna vertebrale è lunga, solleva il ginocchio destro a destra verso il tuo fianco. Fermarsi all’altezza dell’anca o in alto come puoi comodamente. Abbassare il ginocchio alla posizione di partenza e ripetere. Effettuano tutti i rappresentanti, quindi passare i lati e ripetere. Mostra istruzioni Hai dolore da polso? Se hai un dolore da polso della storia, questo può essere un esercizio difficile da fare da una posizione TURLS. Prova a posizionare due manubri sul pavimento e le stringono con una presa neutra. Guarda il tutorial completo Fire Hydrant Esercizio Benefici e muscoli lavorati Alla ricerca di un grande esercizio gluteo? Allora sei fortunato. L’idrante antincendio si rivolge ai glutei per costruire forza e dimensioni muscolari. “L’esercizio non funziona solo il Gluteo Maximus, il più grande muscolo dei gluteo, ma anche il tuo Gluteo Medius e la fascia del tensore Latae, che sono i muscoli sul lato del tuo sedere”, afferma Kelly Froelich, CPT, un personal trainer certificato a New York Città e co-fondatore di equilibrato. Annuncio pubblicitario Allo stesso tempo, la mossa bersaglia i muscoli dello stabilizzatore nel nucleo, compresi i muscoli anteriori nell’addome e gli addominidi trasversali o i muscoli nella parte bassa della schiena. Questi sono tutti responsabili della tenuta della colonna vertebrale supportata e stabile. Una volta sollevato la gamba, stai lavorando gli obliqui, i muscoli sul lato dell’addome, che ti stabilizzano e ti impediscono di ribaltare. Insieme ai muscoli sopra menzionati, la mossa colpisce anche i muscoli adduttori e adduttori dell’anca. Queste sono le cosce esterne e interne, ti permettono di muoverti da un lato all’altro e spesso non hanno abbastanza amore, dice Froelich. Annuncio pubblicitario Per chi è questa mossa? L’esercizio di idrante antincendio è un must per tutti i livelli. “Se sei nuovo per il fitness, questo è un grande esercizio perché funziona sulla stabilizzazione, che è una componente chiave di guadagnare forza e intervallo di movimento”, dice Froelich. Inoltre, se cammini, corri o vai in bicicletta molto, l’esercizio può essere particolarmente utile. Questo perché rafforza il tuo corpo mentre si muove da un lato all’altro, aiutando a combattere gli squilibri muscolari e ridurre il rischio di lesioni. 5 Suggerimenti per l’idrante antincendio per risultati migliori Probabilmente non ti ritrovi spesso nella posizione quadrupedina del fuoco dell’idrante nella vita del giorno-T0-day. Quindi l’apprendimento della forma corretta, anche se si sente un po ‘imbarazzante, è fondamentale rendere il mossa più efficace possibile (per non parlare di evitare lesioni). 1. Guarda tra la punta delle dita Uno degli errori di idrante antincendio più comuni sta guardando in tutto l’esercizio. Il problema è, quando alzi la testa per sbirciare di fronte a te, curva automaticamente la colonna vertebrale. Questo mette stress non riuscito sul retro del collo e potenzialmente anche la parte bassa della schiena. Annuncio pubblicitario Tieni giù la testa e gli occhi focalizzati sullo spazio tra la punta delle dita (o solo leggermente davanti a loro), e la colonna vertebrale rimarrà in una posizione lunga e neutra. Questo è ciò che vuoi. 2. Mantieni il livello dei fianchi A proposito di errori, è facile esagerare con questo esercizio e sollevare il ginocchio troppo lontano con ogni rappresentante. Esattamente come dovresti aumentare il ginocchio dipende dalla tua mobilità e ai livelli di forza. Ma non sollevare mai più in alto di quanto tu possa usare mantenendo il livello dei fianchi. Pensa: mentre alzi il ginocchio del tuo lato destro, la tua anca destra dovrebbe rimanere completamente stazionaria. Non dovrebbe escursione o impilare sopra l’anca sinistra “Mantenere il livello dei fianchi saprai che stai lavorando i muscoli per sollevare la gamba e non usare lo slancio”, dice Froelich. dice. 3. Distribuire il tuo peso uniformemente È naturale voler spostare il peso sul lato opposto quando ti sollevi la gamba. Facendo così, diminuirai l’efficacia di questa mossa. Invece, concentrarsi sul mantenimento del peso centrato. Puoi aiutare a combattere l’impulso di spostare e addirittura aggiungere una sfida raccogliendo la mano opposta (quindi se stai sollevando la gamba sinistra, prendi la mano destra). “Che costringerà il tuo corpo a stabilizzare in modo uniforme e non punta con due arti al largo del pavimento”, dice Froelich. 4. Fai finta che sia una tavola Potresti amare fare il cane verso il basso durante la lezione di yoga, ma per questo esercizio resisti all’impulso di alzare il sedere. Invece, mantieni la schiena piatta come una tavola. “Dovrebbe sembrare come se ti stessi preparando a qualcuno che ti prende a pugni nello stomaco”, dice Froelich. Nota: questo è importante se hai una storia di dolore lombare. Braccia il tuo nucleo in questo modo e minimizzare qualsiasi tuffo nella parte bassa della schiena proteggerà (e rafforza) la schiena. 5. Tieni i gomiti leggermente piegati Bloccare i tuoi gomiti può mettere ulteriore pressione sui giunti. Se inizi a sentire uno sforzo intorno ai gomiti, prendilo come un segno che devi rilassarli un po ‘. Quanti set e ripetizioni dovresti fare? Puntare per 3 set da 8 a 12 ripetizioni. Ma sappi che se hai solo il tempo per 1 set, è meglio di niente. E se vuoi aumentare l’intensità, puoi sempre aggiungere pesi alla caviglia o bande di resistenza, dice Froelich. Accendi la bruciatura con queste 5 varianti Mossa 1: Idrante antincendio a mini-banda Facendo un idrante antincendio con una band, aggiungerai la resistenza alla mossa, che renderà più impegnativa sui tuoi glutei fianchi come il tuo nucleo. Livello di abilità intermedio Metti una fascia di resistenza intorno alle gambe, a pochi pollici sopra le ginocchia. Mettiti le mani e le ginocchia sul pavimento. Sollevare il ginocchio destro a destra più in alto possibile. Abbassare il ginocchio alla posizione di partenza e ripetere. Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti. Mostra le istruzioni Move 2: Dumbbell Fire Hydant Fare un idrante antincendio con un manubrio spremuto dietro il ginocchio alzato presenta piuttosto la sfida. Mantenere il peso in posizione illumina i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce e il vero tungage aumenta la sfida sui tuoi glutei e nucleo. Livello di abilità intermedio Andare sul pavimento sulla tua mano e alle ginocchia Metti un manubrio leggero dietro il truffatore del ginocchio destro. Stringere il peso in posizione, solleva il ginocchio destro a destra più alto possibile. Abbassare il ginocchio alla posizione di partenza e ripetere. Effettuano tutti i rappresentanti, quindi passare i lati e ripetere. Mostra istruzioni Sposta 3: impulso antincendio idrante Quando vuoi cambiare la tua definizione muscolare, è necessario lavorare un muscolo per affaticare. L’aggiunta di impulsi è un modo efficace per massimizzare la fatica quando si utilizza poca o nessuna resistenza. Livello di abilità intermedio Andare sul pavimento sulle tue mani e sulle tue ginocchia. Sollevare il ginocchio destro a destra e lentamente pulsandolo su e giù da 1 o 2 pollici, evitando toccando il pavimento tra gli impulsi. Dopo fino a 30 secondi di impulsi, abbassare il ginocchio nella posizione di partenza. Passare i lati e ripetere. Mostra le istruzioni Move 4: antincendio idrante con calcio Aggiunta di un calcio all’esercizio aumenta quanto è duro il tuo nucleo da lavorare (per tenerti da cadere) mentre lavora anche ai tuoi quadricipiti. Livello di abilità intermedio Andare sul pavimento sulle tue mani e sulle tue ginocchia. Sollevare il ginocchio destro a destra, quindi estendi il ginocchio in modo che il piede sia in linea con i fianchi. Piega il ginocchio, abbassarlo alla posizione di partenza e ripetere. Effettuano tutti i rappresentanti, quindi passare i lati e ripetere. Mostra le istruzioni Sposta 5: idrante antincendio in piedi Fare la mossa come esercizio di gluteing in piedi può essere un’ottima alternativa se hai problemi di articolazione o di mobilità che fanno salire sul pavimento un no-go. BONUS: questa modifica funzionerà il tuo saldo in grande modo, e sentirai i glutei del tuo lavoro in piedi. Metti una mano su un oggetto robusto per aiuto, se necessario. Livello di abilità intermedio Stare con i piedi su larghezza dell’anca a parte. Sposta il peso sul piede sinistro e piega leggermente il ginocchio destro. Solleva la gamba destra verso destra. Abbassa la gamba alla posizione di partenza e ripetere. Effettuano tutti i rappresentanti, quindi passare i lati e ripetere. Mostra istruzioni Come fare l’esercizio del cane degli uccelli per un nucleo più forte e indietro senza dolore di Bojana Galic. Perché dovresti aggiungere l’esercizio del bug morto alla tua routine AB – e come farlo bene di Cara Stevens. 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