Questo allenamento per le braccia 10×10 tonifica l’intera parte superiore del corpo in pochi minuti

Brucia le braccia con questo allenamento per le braccia di 10 esercizi. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri Immagine di credito: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Dì addio ai noiosi ricci per bicipiti con questo allenamento per le braccia 10×10 di Josh Honore, NASM-CPT e allenatore di Row House. La premessa alla base di questo allenamento frenetico per le braccia è eseguire 10 ripetizioni di ogni esercizio con pochissimo riposo tra ogni movimento.

Ciò che di solito chiamiamo le nostre “braccia” sono in realtà due gruppi muscolari distinti: i bicipiti e i tricipiti. Allenare questi due gruppi è abbastanza semplice, soprattutto perché aiutano con la maggior parte dei movimenti della parte superiore del corpo.

Per questo allenamento, Honore ha scelto esercizi che mirano non solo a bicipiti e tricipiti, ma anche a spalle, quadricipiti, glutei e muscoli centrali. Questi esercizi richiedono anche equilibrio e stabilità, quindi ottieni il bonus di aumentare la coordinazione e migliorare la postura.

Prova questo allenamento per le braccia 10×10 per te stesso

Per questo allenamento, potresti utilizzare un tappetino da yoga per eseguire alcune di queste mosse in sicurezza. Non dimenticare di riscaldarti con alcuni minuti di esercizi cardio e dinamici leggeri, come ginocchia alte, jogging sul posto e cerchi con le braccia.

Esegui: 10 ripetizioni di ogni esercizio, passando da un esercizio all’altro il più velocemente possibile con una buona forma.

Mossa 1: tocco quadrupede della spalla

Credito immagine: Josh Honore / morefit.eu Reps 10Region Full Body

1. Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Coinvolgi il tuo core, spingi il tuo peso sulle dita dei piedi e solleva le ginocchia di pochi centimetri dal pavimento. Le tue mani e le dita dei piedi rimarranno in contatto con il suolo.
3. Guarda in basso tra le mani e tieni la schiena piatta.
4. Solleva la mano sinistra dal pavimento e tocca la spalla destra senza spostare il peso. Sentirai tensione nel tricipite e nelle spalle giuste.
5. Riposiziona la mano sinistra sul pavimento e ripeti sul lato destro. Questa è una ripetizione.

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Per sostenere la parte bassa della schiena, tieni il core teso durante l’esercizio. Se mantenere le ginocchia sollevate è troppo difficile, appoggiarle sul pavimento ma mantenere la tensione nei tricipiti.

Mossa 2: Spalla da seduto

Credito immagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Region [“Upper Body”, “Core”]

1. Inizia seduto con la schiena piatta, i piedi radicati nel terreno, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
2. Solleva i pesi sopra le spalle con i gomiti piegati a 90 gradi.
3. Durante un’espirazione, rinforza il tuo core e premi entrambi i manubri sopra la testa.
4. Abbassare i pesi indietro alla posizione di partenza con il controllo.

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Tieni i muscoli centrali impegnati durante l’intero movimento e la schiena dritta. Guarda avanti, non verso il soffitto.

Mossa 3: contraccolpo dei tricipiti

Credito immagine: Josh Honore / morefit.eu Reps 10Body Part Arms

1. Con un manubrio in ogni mano, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e inclina i fianchi all’indietro, mantenendo una colonna vertebrale dritta. La parte superiore del corpo dovrebbe essere a un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento.
2. Porta le braccia lungo i fianchi, fingendo che i tuoi gomiti siano incollati al tuo corpo. Questa è la posizione di partenza.
3. Allunga le braccia all’indietro con controllo e stringi i tricipiti in alto.
4. Piega i gomiti e riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza.

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Tieni le ginocchia piegate, i muscoli centrali impegnati e la schiena piatta durante l’intero movimento.

Mossa 4: Propulsore

Credito immagine: Josh Honore / morefit.eu Reps 10Region Full Body

1. Inizia in piedi con i piedi appena più larghi della distanza dei fianchi, il core impegnato, con un manubrio in ogni mano sulle spalle, i palmi rivolti verso l’interno.
2. Mantenendo il petto alto e il core stretto, inclina i fianchi indietro e in basso per affondare in uno squat. Abbassare fino a quando le cosce sono parallele al suolo o il più in basso possibile per accovacciarsi comodamente mantenendo una buona forma.
3. Premi tutti e quattro gli angoli dei piedi per tornare in piedi.
4. Mentre raddrizzi le gambe, premi i manubri sopra la testa. La parte superiore delle braccia dovrebbe rimanere vicino alle orecchie.
5. Piega lentamente i gomiti per abbassare i manubri sulle spalle con controllo.

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Tieni il core contratto durante il movimento. Scegli un peso abbastanza leggero da spingere in alto senza perdere la forma ma abbastanza pesante da creare resistenza per le tue gambe.

Mossa 5: sollevamento laterale con affondo statico

Credito immagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Parte del corpo [“Spalle”, “Gambe”]

1. Stai in piedi e tieni un manubrio in ogni mano. Scegli uno abbastanza leggero per eseguire un sollevamento laterale ma abbastanza pesante da creare resistenza per le tue gambe.
2. Avanza con la gamba sinistra in un affondo. Il ginocchio destro si piegherà e si muoverà verso il pavimento. Abbassati fino a quando il ginocchio sinistro / anteriore è di circa 90 gradi.
3. Sollevare i pesi lateralmente all’altezza delle spalle. Tieni i gomiti leggermente piegati, i palmi rivolti verso il basso. Pausa per un secondo.
4. Abbassa lentamente i manubri e guida attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza.
5. Ripeti sul lato destro. Questa è una ripetizione.

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Quando la gamba guida è in posizione di affondo o avanti, assicurati che lo stinco sia perpendicolare al pavimento. Il ginocchio anteriore non dovrebbe superare le dita dei piedi. Il peso dovrebbe essere abbastanza leggero da mantenere la forma durante tutto il movimento.

Mossa 6: estensione sopra la testa dei tricipiti

Credito immagine: Josh Honore / morefit.eu Reps 10Body Part Arms

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate e l’ombelico tirato verso la colonna vertebrale.
2. Tieni il manubrio con entrambe le mani sopra la testa, mantenendo i gomiti dritti e vicini alle orecchie.
3. Piega lentamente i gomiti abbassando il manubrio dietro la testa.
4. Sollevali di nuovo nella posizione di partenza.

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Eseguire questa mossa stando in piedi richiede molta forza di base. Assicurati di mantenere i muscoli addominali impegnati. Questo aiuta a ridurre la pressione sulla parte bassa della schiena.

Move 7: Wall Sit con Front Raise

Credito immagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Parte del corpo [“Gambe”, “Spalle”]

1. Appoggia la schiena contro il muro con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano.
2. Scivola lentamente lungo il muro, mantenendo la schiena a contatto con il muro. Abbassare fino a quando le cosce sono parallele al suolo.
3. Mantieni questa posizione mentre alzi le braccia direttamente di fronte a te.
4. Abbassa le braccia e ripeti la parte di sollevamento e abbassamento per 10 ripetizioni totali.

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Per il wall sit, prova ad abbassare fino a quando le tue cosce sono parallele al suolo. Ma se questo è troppo profondo, va bene accorciare la distanza. Inoltre, scegli un peso abbastanza pesante da fornire resistenza alle gambe ma abbastanza leggero da non sentire dolore alle spalle.

Move 8: Skull Crusher With Glute Bridge

Credito immagine: Josh Honore / morefit.eu Reps 10Region Full Body

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e un manubrio leggero in ogni mano. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
2. Coinvolgi i muscoli centrali, spingi i talloni sul pavimento e solleva i fianchi per assumere una posizione di ponte. Rimani in questa posizione.
3. Piega i gomiti e porta i manubri vicino alla testa. Con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, raddrizza le braccia per sollevare i manubri sopra le spalle.
4. Abbassa i manubri verso la fronte finché i gomiti non si piegano a 90 gradi. Questo completa la parte del movimento del frantoio del cranio.
5. Rimanere in un ponte gluteo e ripetere il frantoio per il cranio.

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Tieni il core e i glutei tesi. Mantieni la pressione sulla parte superiore della schiena piuttosto che sul collo.

Mossa 9: Triceps Press-Up

Credito immagine: Josh Honore / morefit.eu Reps 10Region Full Body

1. Sali a terra su una tavola con gli avambracci appoggiati sul pavimento. Il tuo corpo sarà in linea retta dalle spalle ai talloni.
2. Premi verso l’alto da terra con entrambe le braccia contemporaneamente, fino a quando entrambe le braccia sono estese e sei nella parte superiore di un push-up. Le tue mani saranno leggermente davanti alle tue spalle.
3. Abbassati di nuovo su una tavola dell’avambraccio, entrambe le braccia contemporaneamente, finché non torni nella posizione di partenza.
4. Ripetere.

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Se la flessione completa è troppo difficile, esegui il movimento con le ginocchia sul pavimento.

Mossa 10: Plank Walk

Credito immagine: Josh Honore / morefit.eu Reps 10Region Full Body

1. Sali a terra su una tavola con gli avambracci appoggiati sul pavimento. Il tuo corpo sarà in linea retta dalle spalle ai talloni.
2. Premi verso l’alto da terra, un braccio alla volta, fino a quando entrambe le braccia sono estese e sei in cima a un push-up.
3. Abbassati di nuovo su una tavola dell’avambraccio, un braccio alla volta, fino a tornare nella posizione di partenza.
4. Ripetere.

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Mantieni il core impegnato durante l’intero movimento. Se non riesci a tenere una tavola rigida, lasciati cadere sulle ginocchia e completa il movimento.