Questo allenamento per gli addominali in piedi farà lavorare tutti i muscoli del tuo core rafforzando anche le gambe e le braccia. Image Credit: milan2099 / E + / GettyImages
Sia che gli addominali ti diano mal di collo, che tu abbia un problema di mobilità che ti mette a disagio sdraiato o vuoi bruciare calorie, l’allenamento addominale in piedi è un’ottima alternativa al core work a terra.
“Gli allenamenti addominali tradizionali tendono a concentrarsi sull’isolamento del core da una posizione seduta o sul pavimento, e mentre questi tipi di esercizi hanno certamente un tempo e un luogo, gli esercizi per addominali in piedi possono reclutare più muscoli e alla fine bruciare più calorie”, April Whitney, CPT, fondatore di Smalletics, racconta a morefit.eu.
Inoltre, rinunciare al pavimento a favore degli allenamenti addominali in piedi può essere utile in altri modi.
“In un momento in cui tendiamo a stare seduti per la maggior parte della giornata, alzarci ed eseguire movimenti da una posizione eretta può aiutare a migliorare la postura, la salute cardiovascolare, la mobilità e persino aiutare con l’energia e la concentrazione”, spiega Whitney.
Progettato da Whitney, questo allenamento per addominali in piedi di 20 minuti andrà a beneficio di chiunque stia seduto per la maggior parte della giornata, stia cercando un allenamento a basso impatto o abbia problemi con esercizi di base a terra.
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20 minuti di allenamento per gli addominali in piedi
Esegui ogni esercizio per 40 secondi, riposando per 20 secondi tra ogni movimento. Ripeti l’intero circuito per un totale di 3 round.
Mossa 1: Crunch obliquo in piedi
Credito immagine: April Whitney / morefit.eu Imposta 3Time 40 SecBody Part Abs
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani dietro le orecchie e i gomiti in fuori. Questa è la posizione del prigioniero.
- Porta dentro la cassa toracica e rinforza il core tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Da qui, usa i tuoi obliqui per sollevare il ginocchio sinistro e scricchiolare al tuo fianco, incontrando il gomito sinistro.
- Abbassa la gamba con il controllo sul pavimento, usando ancora il core per il movimento.
- Alternare i lati con ogni ripetizione.
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“Tendiamo a enfatizzare eccessivamente i movimenti del core che prendono di mira il retto dell’addome [muscoli addominali superficiali], ed è meglio lavorare tutti i muscoli che compongono la tua infrastruttura addominale”, dice Whitney. “Questo esercizio lavora prevalentemente sugli obliqui [addominali laterali], che è importante includere in un allenamento addominale a tutto tondo, in piedi o no.”
Move 2: Standing Crossbody Knee Drive
Credito immagine: April Whitney / morefit.eu Imposta 3Time 40 SecBody Part Abs
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani dietro le orecchie nella posizione del prigioniero.
- Porta dentro la cassa toracica e rinforza il core tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Da qui, usa gli obliqui e il core per sollevare il ginocchio sinistro, scricchiolando su tutto il corpo per incontrare il gomito destro.
- Abbassa la gamba verso il basso mantenendo il controllo sul pavimento, usando ancora il core per il movimento.
- Alternare i lati con ogni ripetizione.
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“Quando guardiamo il core in modo più olistico, è costituito non solo dagli addominali, ma anche dai flessori dell’anca, dal pavimento pelvico, dai glutei e dalla parte centrale e bassa della schiena”, dice Whitney.
“Sebbene questo esercizio si rivolga agli addominali e agli obliqui, coinvolge anche i tuoi adduttori [flessori dell’anca], glutei e muscoli posteriori della coscia, che sono importanti per attivare un nucleo forte in generale”, dice.
Mossa 3: rotazione del tronco in piedi
Credito immagine: April Whitney / morefit.eu Imposta 3Time 40 SecBody Part Abs
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia tese davanti a te, le mani intrecciate.
- Allontana le spalle dalle orecchie, porta la cassa toracica e rinforza il nucleo tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Da qui, ruota i fianchi, ruotando il piede sinistro e portando le mani e il busto di lato. Usa il tuo core per guidare il movimento.
- Ritorna al centro con controllo.
- Alternare i lati con ogni ripetizione.
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“Un nucleo forte include anche glutei forti e parte bassa della schiena”, dice Whitney. “Questo esercizio non solo fa lavorare i muscoli centrali e gli stabilizzatori più profondi, ma coinvolge anche la parte bassa della schiena e lavora sulla mobilità dell’anca”.
E poiché giriamo e giriamo il nostro corpo tutto il tempo nella vita di tutti i giorni, “è anche importante lavorare sulla rotazione attraverso il tronco dal punto di vista della salute funzionale”, dice.
Mossa 4: Tagli diagonali in piedi
Credito immagine: April Whitney / morefit.eu Imposta 3Time 40 SecBody Part Abs
- Inizia in una posizione tozza alta con i piedi un po ‘più larghi della larghezza delle spalle e le braccia verso il basso su un lato del corpo, le mani intrecciate.
- Allontana le spalle dalle orecchie, porta dentro la gabbia toracica e rinforza il core tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Usando il tuo core, ruota il busto in diagonale, portando le braccia su e attraverso il corpo, mentre ruoti ed estendi attraverso i fianchi.
- Torna alla posizione di partenza, mantenendo quella tensione nel nucleo e le braccia dritte.
- Esegui metà delle ripetizioni su un lato, quindi ripeti sull’altro.
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“Qualsiasi variazione di sollevamento e taglio è un ottimo modo per lavorare sul tuo core mentre ottieni anche i benefici di eseguire un esercizio per tutto il corpo che aumenta la frequenza cardiaca”, dice Whitney.
Mossa 5: soldatini
Credito immagine: April Whitney / morefit.eu Imposta 3Time 40 SecBody Part Abs
- Inizia stando in piedi con le braccia incrociate di fronte a te.
- Porta dentro la gabbia toracica, rinforza il core tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale e piegando il bacino sotto.
- Con il controllo, calcia la gamba sinistra dritta, usando il core invece dello slancio. Abbassare la gamba con controllo mantenendo la tensione nel nucleo.
- Alternate le gambe ad ogni ripetizione.
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“Questo esercizio è ottimo sia per la flessibilità e la mobilità dei muscoli posteriori della coscia, sia per lavorare la muscolatura centrale”, dice Whitney.
Mossa 6: Pugno in piedi
Credito immagine: April Whitney / morefit.eu Imposta 3Time 40 SecBody Part Abs
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Porta dentro la gabbia toracica, rinforza il core tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale e piegando il bacino sotto.
- Inizia lentamente a dare pugni verso l’esterno, alternando i lati e aumenta gradualmente il ritmo finché non sei in grado di sentire il tuo core lavorare.
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I pugni in piedi sono un esercizio eccellente per aumentare la frequenza cardiaca mentre si lavora sul core, dice Whitney.
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