Salta gli scricchiolii e le tavole e opta per alcuni esercizi creativi per gli addominali. Immagine: Movement Vault / morefit.eu
Odio tavole e scricchiolii? Buone notizie: non è necessario che tu le faccia. Gli esercizi funzionali che prendono di mira l’intero core sono il modo più efficace per rafforzare la parte centrale e definire gli addominali.
Che tu stia lavorando per ottenere addominali da sei pezzi o un core più forte e un migliore equilibrio, la chiave è la coerenza. E se non ti piacciono i tuoi allenamenti, non li farai. Sebbene la maggior parte degli allenamenti addominali consista di tavole e scricchiolii, non sono l’unico modo per tonificare la parte centrale. Lontano da esso.
“Vuoi incorporare esercizi di base funzionali”, afferma Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault. E il rafforzamento del core non si limita a darti un busto invidioso, aiuta anche a sostenere la schiena per prevenire e alleviare il mal di schiena, secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons.
“Avere un nucleo mobile e stabile ridurrà il rischio di lesioni e aumenterà le prestazioni”, afferma Wickham. “Quando hai un nucleo stabile, fornisce un centro solido e stabile da cui muovere il resto del tuo corpo.”
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“Puoi avere i muscoli addominali e centrali più forti, ma se sono coperti da strati di grasso, non saranno visibili”, dice Wickham. “La chiave per poter vedere il tuo sfuggente six pack è regolare la tua alimentazione. ”
Inoltre, trova dei modi sani per tenere sotto controllo lo stress. “Quando i tuoi livelli di stress sono alti, i tuoi livelli di cortisolo aumentano. Il cortisolo è un ormone dello stress che porterà ad un accumulo di grasso della pancia “, dice.
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Prova questo allenamento per addominali di 20 minuti se odi tavole e scricchiolii
Il seguente allenamento è un allenamento AMRAP, che è un acronimo che significa “quanti più round possibili”. Wickham, che ha creato il seguente allenamento, afferma che questo tipo di esercizio HIIT è un modo ideale per tagliare il busto: non sono necessari assi o scricchiolii!
Fai: ciascuno dei seguenti cinque esercizi. Riposa da 60 a 90 secondi prima di ripetere l’intera serie di esercizi. Continua per 20 minuti.
Mossa 1: tergicristallo
Credito immagine: Movement Vault / morefit.eu Reps 5Body Part Abs
- Sdraiati sulla schiena con la parte bassa della schiena spinta a terra.
- Metti entrambe le braccia al tuo fianco con un angolo di circa 45 gradi.
- Tenendo le gambe dritte, solleva le gambe il più possibile.
- Successivamente, mentre cerchi di mantenere entrambe le scapole a terra, sposta lentamente le gambe ei piedi su un lato del corpo.
- Una volta che hai ruotato il più possibile, ruota le gambe e i piedi sul lato opposto. Assicurati di mantenere i muscoli centrali impegnati e le braccia premute saldamente a terra per tutto il tempo. Questa è una ripetizione.
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Inizia eseguendo questo esercizio con le ginocchia piegate, soprattutto se hai un precedente infortunio alla schiena o mal di schiena. Fatti strada fino a farlo con le gambe dritte man mano che la forza del core migliora.
Move 2: Hollow Hold Leg Raise
Credito immagine: Movement Vault / morefit.eu Reps 10Body Part Abs
- Sdraiati sulla schiena con la parte bassa della schiena premuta a terra.
- Con le braccia tese davanti al petto, premi un kettlebell o un manubrio verso l’alto, sollevando la testa, il collo e le scapole da terra.
- Tenendo le gambe dritte, solleva entrambe le gambe il più possibile.
- In alto, contrai i muscoli centrali il più forte possibile e mantieni la posizione per 5 secondi.
- Abbassa lentamente le gambe nella posizione di partenza.
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Questo esercizio può essere eseguito anche con le ginocchia piegate, senza un peso o con la testa a terra per renderlo meno impegnativo.
Mossa 3: Crawl Hold Row
Credito immagine: Movement Vault / morefit.eu Reps 8Body Part Abs
- Inizia in una posizione di scansione a quattro zampe con le ginocchia piegate a un angolo di circa 90 gradi e sollevate di pochi centimetri da terra.
- Quindi, prendi un manubrio o un kettlebell con una mano e sollevalo da terra tirando il gomito verso l’alto e vicino al lato del corpo.
- Abbassa lentamente il peso a terra.
- Fai tutte le 8 ripetizioni su un lato prima di ripetere sull’altro.
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Stringere il core e mantenere la schiena dritta durante questo esercizio. Se non riesci a eseguire 8 ripetizioni senza che la schiena si pieghi, riduci il peso o non utilizzare alcun peso.
Mossa 4: Chop-Up fasciato
Credito immagine: Movement Vault / morefit.eu Reps 10Body Part Abs
- Inizia legando una fascia di resistenza bassa su una struttura sicura.
- Allontanati lateralmente dall’oggetto, aumentando la tensione nella fascia.
- Inizia in un mini squat con le ginocchia leggermente piegate ei piedi alla larghezza delle spalle.
- Quindi, tenendo le braccia dritte, ruota i fianchi e il busto mentre tagli le braccia in alto e attraversa il corpo in diagonale.
- Torna lentamente alla posizione di partenza.
- Fai tutte e 10 le ripetizioni su un lato prima di ripetere sull’altro.
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“Tutto questo movimento dovrebbe provenire dai muscoli del core e dell’anca. Le tue spalle e le tue braccia stanno facendo pochissimo lavoro “, dice Wickham.
Mossa 5: sollevamento dell’anca da luccio alto
Credito immagine: Movement Vault / morefit.eu Reps 8Body Part Abs
- Siediti con il petto alto ed entrambe le gambe dritte davanti a te. Premi i palmi delle mani o la punta delle dita nel terreno per creare tensione e stabilità.
- Quindi, tenendo le gambe unite e dritte, solleva entrambe le gambe il più in alto possibile senza piegarti all’indietro.
- Muovi le gambe da un lato e tocca entrambi i talloni verso il basso per una frazione di secondo.
- Sollevare le gambe e inarcarle dall’altra parte. Questa è una ripetizione.
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Puoi posizionare un oggetto come un kettlebell o una bottiglia d’acqua direttamente di fronte a te e spostare entrambe le gambe su questo oggetto per darti un obiettivo.