Un allenamento per il corpo totale può contenere mosse per tutto il corpo e esercizi di isolamento.
Puoi fare così tanti squat e affondi normali prima di iniziare a annoiarti. Quindi, quando hai bisogno di un allenamento breve e conveniente, è tempo di cambiare le cose. E se sei bloccato all’interno di questo inverno o in viaggio, hai opzioni di attrezzatura limitate.
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Video del giorno
“Ma con le opzioni a bassa e senza equipalazione, puoi fare un allenamento rapido ed efficace a casa o via”, afferma Emily Skye, personal trainer e creatore di Emily Skye Fit. “Questo allenamento per il peso corporeo di 20 minuti è adatto ai principianti, non richiede attrezzatura e bersaglio il tuo corpo totale. E poiché ogni mossa è una nuova sfida, non avrai tempo per annoiarsi!”
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Dai un’occhiata ai nostri allenamenti di 20 minuti qui -Abbiamo qualcosa per tutti.
Prova questo allenamento per il peso del corpo di 20 minuti
DO: gli 6 esercizi nel round 1 sotto per 45 secondi, a riposo 15 secondi tra gli esercizi. Riposa per 60 secondi alla fine del round, quindi fai lo stesso con gli altri 2 round.
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Riscaldamento
DO: esercizi di riscaldamento dinamico a bassa intensità, come jogging o marcia sul posto, per 3-5 minuti.
Turno 1
MOVI 1: BURPEE MODIFICATO DI 180 gradi
Credito immagine: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Cardio e Fortività Body Workoutregion Full Body
- Inizia in una tavola alta, impilando le spalle sopra i polsi e le gambe si estendono dritto dietro di te.
- Salta entrambi i piedi in avanti verso le tue mani.
- Mantenendo il tuo core coinvolto, alzati.
- Mentre ti trovi, salta intorno a 180 gradi in modo da affrontare la direzione opposta.
- Porta le mani a terra davanti ai piedi, quindi salta di nuovo entrambi i piedi su una tavola.
- Ripeti, saltando a cambiare direzione ogni volta.
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Sposta 2: affondo stretto (a sinistra)
Credito immagine: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 SECTIPE PERCORPATIVITÀ BODY WROUNT WROUTUREGIONO MODO CODIA
- In piedi dritto, alza leggermente il piede sinistro davanti a te.
- Quindi alza leggermente il piede destro in modo da puntare ad un angolo di 45 gradi dal tuo corpo.
- Alza il tallone destro in modo che questa gamba si bilanci sulle dita dei piedi.
- Ora, mantenendo i piedi fermi, usa la gamba sinistra per lanciarsi giù.
- Nella parte inferiore dell’abbinamento, spremi i glutei per spingerti indietro in piedi. Il busto dovrebbe rimanere in posizione verticale.
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Sposta 3: affondo stretto (a destra)
Credito immagine: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 SECTIPE PERCORPATIVITÀ BODY WROUNT WROUTUREGIONO MODO CODIA
- In piedi dritto, alza leggermente il piede destro davanti a te.
- Quindi, alza leggermente il piede sinistro in modo da puntare ad un angolo di 45 gradi dal tuo corpo.
- Alza il tallone sinistro in modo che questa gamba si bilanci sulle dita dei piedi.
- Ora, mantenendo i piedi fermi, usa la gamba destra per lanciarsi giù.
- Nella parte inferiore dell’abbinamento, spremi i glutei per spingerti indietro in piedi. Il busto dovrebbe rimanere in posizione verticale.
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Sposta 4: sit-through
Credito immagine: Emily Skye/MoreFit.eutime 45 SECTIPE PERCHURAZIONE BODY WROUNT WROUTUREGION BODY FULL
- Inizia a quattro zampe con le mani sui polsi e le ginocchia sulle caviglie.
- Guida il ginocchio sinistro verso il polso destro, tornando in vita mantenendo il ginocchio piegato e la punta della punta scivola sul pavimento.
- Solleva il braccio destro verso il cielo e posiziona la guancia del bottino sinistro a terra per assicurarti di estendere la gamba fino in fondo.
- Torna a tutti i quattro figli, quindi ripeti sull’altra gamba.
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Mancia
Puoi tenere il ginocchio piegato per rendere più facile sui fianchi.
Sposta 5: sollevamento della gamba della tavola
Credito immagine: Emily Skye/MoreFit.eutime 45 SECTIPE PERCHURAZIONE BODY WROUNT WROUTUREGION BODY FULL
- Entra in una tavola alta sulle dita dei piedi con le mani sul pavimento sotto le spalle e il nucleo impegnato. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle fino alle dita dei piedi. (Non fare il culo!)
- Alterna alzando la gamba a sinistra dal pavimento.
- Il tallone dovrebbe raggiungere un po ‘più in alto del sedere prima di abbassare la gamba.
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Sposta 6: Twist russo
Credito immagine: Emily Skye/MoreFit.eutime 45 SECTIPE PERCHURAZIONE BODYOUTREGION CORE
- Siediti sul pavimento con la schiena dritta, quindi appoggiati fino a quando non stai formando una forma a V con il busto e le cosce. Appoggiati solo per quanto riguarda il tuo core.
- Solleva i piedi in modo che i tuoi stinchi siano rivolti verso il cielo. Questa è la posizione di partenza.
- Metti le mani insieme sopra gli addominali, usa i muscoli del nucleo per ruotare da un lato all’altro a un ritmo costante, non fermo su entrambi i lati.
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Mancia
Segui le mani con gli occhi per aiutare a tenere la schiena e il collo dritti.
Turno 2
Muovi 1: Spider Mountaining
Credito immagine: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Cardio e Fortività Body Workoutregion Full Body
- Inizia in una tavola alta, mani sul pavimento sotto le spalle.
- Coinvolgi il tuo core, quindi disegna il piede destro in modo che sia fuori dalla mano destra.
- Tocca il piede, quindi restituisce la gamba.
- Quindi, disegna il piede sinistro fuori dalla mano sinistra.
- Tocca il piede, quindi torna su una tavola e ripeti.
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Sposta 2: rilascio di push-up ed estendi
Credito immagine: Emily Skye/MoreFit.eutime 45 SECTIPE PERCHURAZIONE BODY WROUNT WROUTUREGION BODY FULL
- Entra in una tavola, mani sotto le spalle, core e glutei impegnati, bilanciando sulle ginocchia o sulle dita dei piedi.
- Abbassa lentamente il petto a terra, mantenendo i gomiti nascosti.
- Una volta che il petto è a terra, estendi le braccia davanti a te in modo che le mani si uniscano sopra la testa.
- Riportali sul pavimento ai lati del petto e spingi lentamente verso l’alto dai palmi, di nuovo alla posizione di partenza.
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Muovi 3: salto squat
Credito immagine: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Cardio e Fortività del peso corporeo della parte inferiore del corpo
- Metti i piedi la larghezza delle spalle, siediti il sedere e piega le ginocchia mentre ti lasci in uno squat.
- Quando i tuoi quadricipiti sono paralleli a terra, guida attraverso i piedi per salire fuori dallo squat in un salto.
- Atterra con le ginocchia piegate e vai nel prossimo rappresentante.
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Mancia
Le gambe dovrebbero guidare il movimento, ma far oscillare le braccia mentre salti su può aiutarti con il ritmo e la forma.
Sposta 4: affondo intorno al mondo
Credito immagine: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 SECTIPE PERCORPATIVITÀ BODY WROUNT WROUTUREGIONO MODO CODIA
- Alzati in alto con le mani sui fianchi o si abbassano davanti al petto.
- Fai un affondo, facendo un passo avanti sulla gamba destra.
- Torna al centro, quindi fai un affondo laterale sulla gamba destra.
- Ancora una volta, torna al centro, quindi fai un affondo inverso sulla gamba destra.
- Fai un passo indietro.
- Ora, fai un passo avanti con la gamba sinistra in un affondo anteriore.
- Invertire il modello in modo da fare un affondo laterale e un affondo inverso dopo.
- Ripeti la sequenza.
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Mancia
Questo esercizio combina variazioni di affondo per lavorare le gambe e i glutei da tutti gli angoli.
Sposta 5: Donkey Kick (a sinistra)
Credito immagine: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 SECTIPE PERCORPATIVITÀ BODY WROUNT WROUTUREGIONO MODO CODIA
- Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Mantenere la curva di 90 gradi nel ginocchio sinistro, calciare la gamba indietro e verso l’alto fino a quando il piede sinistro è leggermente più alto del sedere. Non inarcinare la parte bassa della schiena, però!
- Tieni la testa, il collo e la schiena neutra mentre porti il ginocchio sinistro verso il suolo senza toccarlo.
- Ripetere.
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Sposta 6: Donkey Kick (a destra)
Credito immagine: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 SECTIPE PERCORPATIVITÀ BODY WROUNT WROUTUREGIONO MODO CODIA
- Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Mantenere la curva di 90 gradi nel ginocchio destro, calciare la gamba indietro e verso l’alto fino a quando il piede destro è leggermente più alto del sedere. Non inarcinare la parte bassa della schiena, però!
- Tieni la testa, il collo e la schiena neutra mentre porti il ginocchio destro verso il suolo senza toccarlo.
- Ripetere.
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Round 3
Sposta 1: Burpee modificato
Credito immagine: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Cardio e Fortività Body Workoutregion Full Body
- Inizia in una tavola alta.
- Salta entrambi i piedi in avanti verso le tue mani.
- Mantenendo il tuo core coinvolto, resisti a tutta l’altezza.
- Ora, porta le mani a terra davanti ai piedi e salta di nuovo su una tavola. Questo è un rappresentante.
- Ripetere.
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Muovi 2: Drop Squat
Credito immagine: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 SECTIPE PERCORPATIVITÀ BODY WROUNT WROUTUREGIONO MODO CODIA
- Alzati in alto con il tuo core impegnato e i tuoi piedi attorno alla larghezza dell’anca.
- Salta entrambi i piedi larghi e scendi in uno squat.
- Di nuovo in piedi. Mantieni le ginocchia morbide per proteggere le articolazioni.
- Ripetere.
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Muovi 3: rubinetto della spalla della tavola
Credito immagine: Emily Skye/MoreFit.eutime 45 SECTIPE PERCHURAZIONE BODY WROUNT WROUTUREGION BODY FULL
- Entra su una tavola alta con i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle e le dita dei piedi nascoste. Dovresti formare una linea retta dai talloni alla tua testa.
- Coinvolgi il tuo core disegnando il tuo panetta verso la schiena.
- Sollevare una mano verso l’alto per toccare la spalla opposta.
- Restituiscilo sul pavimento, quindi solleva l’altra mano per toccare la spalla opposta.
- Ripeti, mantenendo il core impegnato in tutto.
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Sposta 4: Plancia laterale (a sinistra)
Credito immagine: Emily Skye/MoreFit.eutime 45 SECTIPE PERCHURAZIONE BODY WROUNT WROUTUREGION BODY FULL
- Sdraiati sul lato sinistro, con il gomito sotto la spalla e il ginocchio sinistro piegato a quasi 90 gradi (il piede dovrebbe essere dietro di te).
- Solleva su una tavola laterale, alzando la gamba destra in modo che le dita dei piedi si rivolgano dal corpo e l’avambraccio sinistro, il ginocchio e il piede supportano il tuo peso.
- Metti la mano destra sul fianco e prepara il nucleo per mantenere dritto il busto.
- Tieni il più a lungo possibile con una buona forma, fino a 45 secondi.
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Sposta 5: Plancia laterale (a destra)
Credito immagine: Emily Skye/MoreFit.eutime 45 SECTIPE PERCHURAZIONE BODY WROUNT WROUTUREGION BODY FULL
- Sdraiati sul lato destro, con il gomito sotto la spalla e destro il ginocchio piegato a quasi 90 gradi (il piede dovrebbe essere dietro di te).
- Solleva su una tavola laterale, alzando la gamba sinistra in modo che le dita dei piedi si rivolgano dal corpo e l’avambraccio destro, il ginocchio e il piede supportano il tuo peso.
- Metti la mano sinistra sul fianco e prepara il nucleo per mantenere dritto il busto.
- Tieni il più a lungo possibile con una buona forma, fino a 45 secondi.
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Sposta 6: Planna dell’avambraccio
Credito immagine: Emily Skye/MoreFit.eutime 45 SECTIPE PERCHURAZIONE BODY WROUNT WROUTUREGION BODY FULL
- Metti gli avambracci a terra con i gomiti sotto le spalle.
- Coinvolgi il tuo core tirando il tuo panetta verso la schiena e salire sulle dita dei piedi.
- Cerca di mantenere una linea retta dalla testa ai fianchi ai tacchi.
- Tieni premuto per 45 secondi – o per quanto tempo puoi con una buona forma.
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