Il push-up a parete è un eccellente esercizio di allenamento per la forza a basso impatto per la costruzione dei muscoli della parte superiore del corpo e la stabilità del core Credito immagine: Halfpoint Images/Moment/GettyImages
L’esercizio di resistenza viene fornito con una lunga lista di benefici per la salute. E per massimizzarli, è importante che tu stia costruendo la forza nel modo giusto per te. Uno dei migliori per le persone con diabete? Allenamento della forza a basso impatto.
Dopotutto, secondo la Mayo Clinic, circa la metà delle persone con diabete alla fine sviluppa un certo grado di neuropatia diabetica. Un tipo di danno ai nervi che deriva da livelli cronici di zucchero nel sangue, la neuropatia diabetica può causare intorpidimento, dolore, sensibilità e formicolio, secondo l’American Diabetes Association. Inizia più comunemente nei piedi.
Annuncio
Se hai questo danno ai nervi, è molto probabile che gli esercizi ad alto impatto e anche moderato siano dolorosi per te. E nessun esercizio dovrebbe mai essere doloroso!
Inoltre, la neuropatia periferica (danni ai nervi delle mani e dei piedi) può rendere difficile sapere se si hanno piccoli tagli, graffi o vesciche. Ciò significa che gli esercizi ad alto impatto possono, in un certo senso, aumentare il rischio di infezioni che si insinuano, spiega Caroline M. Apovian, MD, co-direttore del Center for Weight Management and Wellness presso il Brigham and Women’s Hospital. Pensaci: se non sai che una macchia sul tallone si è consumata, come fai a sapere come fasciarla e pulirla?
Annuncio
L’ultimo problema con il sobbalzo risiede nelle articolazioni. Come spiega Apovian, il diabete può causare danni articolari incrementali che possono rendere i fianchi, le ginocchia o le caviglie più sensibili agli esercizi pliometrici come i salti squat.
Tuttavia, rafforzandoti con esercizi a basso impatto, puoi raccogliere tutti i benefici per la mente e il corpo dell’allenamento della forza senza potenziali dolori, dolori o rischi, afferma Jason Machowsky, RD, CSCS, un dietologo sportivo e fisiologo dell’esercizio presso il Hospital for Special Surgery di New York.
Qui, Machowsky presenta quattro dei migliori esercizi di forza a basso impatto che puoi fare. E, se li metti insieme, hai una perfetta routine di forza di 20 minuti. Per una sessione per tutto il corpo, esegui ogni esercizio per 3 serie da 8-12 ripetizioni, riposando da 30 a 90 secondi tra le serie.
Dai un’occhiata ai nostri allenamenti di 20 minuti qui: ne abbiamo per tutti i gusti.
20 minuti di allenamento per la forza a basso impatto per le persone con diabete
Mossa 1: fila piegata della fascia di resistenza
Livello di abilità Tutti i livelliSet 3Reps 10Parte del corpo [“Schiena”,”Spalle”,”Braccia”,”Addominali”]
- Metti entrambi i piedi al centro di una fascia di resistenza in modo che i tuoi piedi siano alla larghezza dei fianchi. Afferra un’estremità della fascia in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Spingi indietro i fianchi per abbassare la schiena, mantenendola piatta.
- Stringi le scapole verso il basso e insieme, quindi tira le braccia per sollevare le mani ai lati del busto.
- Fai una pausa, poi torna all’inizio, mantenendo una tensione costante nella fascia.
Mostra istruzioni
Consiglio
Anche se stai facendo questo esercizio a casa, è meglio indossare le scarpe! Sarà molto più comodo in piedi, indipendentemente dal fatto che tu abbia la neuropatia diabetica.
Mossa 2: ponte gluteo
Livello di abilità Tutti i livelliSet 3Reps 10Parte del corpo [“Culo”,”Gambe”,”Addominali”]
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi. Rilassa le braccia lungo il corpo.
- Contrai il core e i glutei e piega leggermente il bacino mentre premi i talloni e sollevi i fianchi dal pavimento. Tieni la colonna vertebrale dritta ed evita di sollevarla al punto da inarcare la parte bassa della schiena.
- Mantieni questa posizione per qualche secondo con i glutei impegnati.
- Mantenendo il core e i glutei impegnati, abbassa lentamente i fianchi nella posizione di partenza.
Mostra istruzioni
Consiglio
Se sei pronto per più di una sfida, Machowsky suggerisce di provare un ponte a una gamba. Lavorerai ancora sull’attivazione dei glutei e aggiungerai anche un po’ di lavoro in più di coordinazione e stabilità.
Nel frattempo, se hai difficoltà a sdraiarti sul pavimento, puoi fare questo esercizio per i glutei a letto.
Mossa 3: push-up al muro
Livello di abilità Tutti i livelliSet 3Reps 10Parte del corpo [“Braccia”,”Petto”,”Spalle”,”Addominali”]
- Stai a distanza di un braccio da un muro robusto con i piedi sotto i fianchi.
- Appoggia i palmi delle mani sul muro, alla larghezza delle spalle all’altezza delle spalle. Questa è la posizione di partenza.
- Piega i gomiti e porta il petto verso il muro. Tieni i gomiti rivolti lontano dal corpo con un angolo di 45 gradi, piuttosto che di lato.
- Torna alla posizione di partenza.
Mostra istruzioni
Consiglio
Man mano che diventi più forte, supera la sfida su questa variante push-up spostando le mani su una superficie inferiore come un bancone della cucina o un tavolo robusto.
Mossa 4: sedia squat
Livello di abilità Tutti i livelliSet 3Reps 10Parte del corpo [“Gambe”, “Culo”, “Addominali”]
- Siediti sul bordo di una sedia con i piedi appoggiati a terra. Tieni le braccia davanti al petto per mantenere l’equilibrio.
- Spingi i piedi e alzati. Assicurati di coinvolgere i tuoi glutei e il tuo core mentre lo fai.
- Fermati un attimo in cima.
- Incernierati sui fianchi e piega le ginocchia mentre ti siedi di nuovo sulla sedia. Tieni il petto in posizione eretta.
Mostra istruzioni
Consiglio
Per progredire in questa variante dello squat, non lasciare che il tuo corpo si rilassi sulla sedia. Fermati appena prima che i tuoi fianchi tocchino la sedia, fai una pausa, quindi rialzati.
Altri esercizi a basso impatto
I 7 migliori esercizi a basso impatto per semplificare la vita quotidiana dopo i 50
di Rozalynn S. Frazier, CPT
L’allenamento della forza a basso impatto è un punto di svolta per il fitness. Ecco tutto ciò che devi sapere
di Heather Mayer Irvine
Tutto quello che devi sapere sul cardio a basso impatto
di Heather Mayer Irvine
4 motivi per cui gli esercizi a basso impatto sono fondamentali per tutti, non solo per gli anziani
di Amy Marturana Winderl
Un allenamento con bilanciere a basso impatto di 20 minuti per rafforzare l’intero corpo
di D’Annette Stephens, ISSA-CPT
10 tipi di esercizi a basso impatto che ti mantengono in forma e senza infortuni
di Susanna Rodell
Annuncio