Dai alle spalle più bruciore con queste variazioni di sollevamento anteriore e laterale. Image Credit: tonefotografia / iStock / GettyImages
Chiunque cerchi di costruire spalle più forti e più definite ha probabilmente familiarità con il sollevamento anteriore e laterale. E se non lo sei, stai per scoprire il tuo nuovo esercizio deltoide preferito.
Che tu sia nuovo o abbia familiarità con questi esercizi per le spalle, i tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo probabilmente raggiungeranno un plateau prima o poi, quando non puoi aumentare di peso ma i tuoi manubri attuali sembrano troppo facili. La soluzione? Aggiunta di alcune impegnative variazioni di sollevamento anteriore e laterale.
Per evitare un arresto della costruzione muscolare, Carolina Araujo, personal trainer certificata, suggerisce di incorporare queste variazioni infuocate nella routine delle spalle.
Innanzitutto, perfeziona la tua forma di sollevamento anteriore e laterale
Prima di aggiungere alcune di queste roventi variazioni di sollevamento frontale e laterale al tuo repertorio di esercizi, rispolvera la tua forma per gli esercizi tradizionali. Ottenere la forma giusta è fondamentale se vuoi il massimo da questi due esercizi, dice Araujo.
Quando usi lo slancio per sollevare e abbassare i manubri, le spalle non riescono a fare tanto lavoro, rendendo le mosse meno efficaci. Quindi, se ti ritrovi a piegare le ginocchia per sollevare i manubri fino all’altezza delle spalle, potresti dover scegliere pesi inferiori.
Come eseguire un sollevamento frontale con manubri
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Spalle
- Inizia seduto o in piedi, tenendo un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Prepara il core e solleva i pesi davanti al corpo fino a raggiungere l’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
- Abbassare i pesi nella posizione di partenza con il controllo.
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Mancia
Se sollevare entrambi i manubri contemporaneamente è troppo difficile, alternare il sollevamento di un braccio alla volta.
Come eseguire un sollevamento laterale con manubri
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Spalle
- Inizia in piedi con un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi. Tieni la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate.
- Mantenendo il tuo core rinforzato, solleva i pesi verso i fianchi fino a raggiungere l’altezza delle spalle.
- Abbassare lentamente i pesi nella posizione di partenza.
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Ora prova queste varianti di sollevamento anteriore e laterale
Una volta che hai imparato il tradizionale sollevamento frontale e laterale, puoi iniziare a incorporare variazioni più impegnative nei tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo. Prova queste quattro varianti per dare alle spalle un po ‘più di bruciore.
1. Sollevamento frontale con manubri su panca inclinata
- Inizia seduto su una panca reclinata con un angolo di 45 gradi, tenendo un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Prepara il core e solleva i pesi davanti al corpo fino a raggiungere l’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
- Abbassare i pesi nella posizione di partenza con il controllo.
Mancia
Questi sono simili ai sollevamenti anteriori standard, ma sedersi su una panca inclinata aumenta il raggio di movimento dal basso verso l’alto, il che richiede più del delta posteriore, dice Araujo.
2. Sollevamento frontale con manubri alternato con presa
- Inizia seduto su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Tieni il core e solleva i pesi davanti al corpo fino a raggiungere l’altezza delle spalle, con il palmo rivolto verso il basso.
- Tieni il manubrio sinistro in questa posizione.
- Abbassa il manubrio destro ed esegui i sollevamenti frontali.
- Dopo aver completato tutte le ripetizioni, cambia lato e ripeti, tenendo il manubrio destro in posizione mentre esegui l’esercizio con il sinistro.
- Abbassare i pesi nella posizione di partenza con il controllo.
Mancia
Per i prossimi due esercizi, ti consigliamo di eseguirli come un drop set (uno dopo l’altro) per bruciare davvero le spalle, dice Araujo. Mentre esegui le ripetizioni, mantieni il core rinforzato e dai la priorità a una buona forma.
Suggerimento: potresti scegliere un set di manubri più basso per questi due.
3. Sollevamento laterale con manubri con presa
- Inizia in piedi con un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi. Tieni la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate.
- Mantenendo il tuo core rinforzato, solleva i pesi verso i fianchi fino a raggiungere l’altezza delle spalle.
- Mantenendo il peso sinistro in posizione, eseguire i rilanci laterali con il peso giusto.
- Una volta terminate tutte le ripetizioni qui, cambia lato, mantenendo il peso destro in posizione ed eseguendo l’esercizio con il sinistro.
- Abbassare lentamente i pesi nella posizione di partenza.
4. Sollevamento laterale eccentrico con manubri
- Inizia in piedi con un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi. Tieni la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate.
- Mantenendo il tuo core rinforzato, solleva i pesi verso i fianchi fino a raggiungere l’altezza delle spalle.
- Abbassa lentamente i pesi per 3 o 4 secondi, mantenendo il movimento controllato.
- Ripeti l’esercizio mantenendo lo stesso ritmo.
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