Questo allenamento a banda di resistenza di 20 minuti si sente in realtà più difficile dei pesi

Questo allenamento a banda di resistenza di 20 minuti include esercizi composti che mirano a più numerosi gruppi muscolari allo stesso tempo.Immagine Credito: recep-BG / E + / GettyImages

Le bande di resistenza potrebbero sembrare fragili e piccole rispetto alle più grandi attrezzature per il fitness, come manubri, kettlebell e bilancieri, ma questi strumenti di esercizio efficienti dal punto di vista spaziale sono piuttosto potenti.

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A differenza dei pesi convenzionali, le bande di resistenza mantengono la tensione costante in tutto l’intero esercizio, e quindi, creano una crescita più muscolare. Se utilizzato correttamente, le bande di resistenza aiutano a migliorare la forza e il bilanciamento, oltre a promuovere la flessibilità e una buona postura. Sono anche più facili nelle tue articolazioni.

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Nei giorni in cui non puoi arrivare in palestra e stai cercando di sfidare davvero i tuoi muscoli a casa, prova questo allenamento di 20 minuti di resistenza. Include movimenti composti che funzionano su più gruppi muscolari contemporaneamente; Gli esercizi sfidano anche la tua stabilità centrale ed equilibrio.

Avrai bisogno di due mini band e una banda di resistenza a lungo loope per fare questo allenamento; Assicurati di scegliere un livello di resistenza che si sente pesante (leggi: HARD), ma non troppo difficile da non poter fare le mosse con una buona forma.

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Dai un’occhiata di più dei nostri allenamenti di 20 minuti qui – abbiamo qualcosa per tutti.

1. Squat anteriore della banda di resistenza

Imposta 3Reps 15 Parte del corpo [“Butt”, “Spalle”]

1. Stare saldamente nel mezzo della band con i piedi a larghezza della spalla a parte. Tenere un’estremità della band in ogni mano e portarle all’altezza della spalla, i palmi rivolti verso l’alto.
2. Braccia il tuo nucleo e mantenendo la schiena dritta, spingere i fianchi indietro e piegare le ginocchia, abbassando fino a quando le cosce non sono parallele con il pavimento (o più basso possibile di andare comodamente).
3. Premi i piedi saldamente nel terreno per stare indietro.

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Consiglio

Regredire questo movimento prendendo fuori la parte superiore del corpo. Afferra una mini band e lo loop intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia, e stare con i piedi a larghezza della spalla, quindi c’è la tensione nella band. Abbassare giù per accovacciarsi e poi ribadire.

2. Pull della fascia di resistenza

Imposta 3Reps 20 Parte [“Indietro”, “Spalle”]

1. Legare un’estremità di una fascia di resistenza a lungo looping attorno a qualcosa di robusto all’altezza del viso. Tenere l’altra estremità con entrambe le mani, i palmi rivolti verso di fronte, ed estendono le braccia di fronte a te.
2. Stai in un quarto di squat con i piedi a larghezza dell’anca a parte. Assicurati di essere abbastanza lontano dall’ancora in modo che ci sia la tensione nella band quando le tue braccia sono completamente estese.
3. Tirare la band verso la fronte, disegnando le spalla le lame e assicurandosi che i gomiti arrivano a un angolo di 45 gradi.

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Consiglio

Utilizzare una banda più leggera se non sei in grado di fare questo esercizio con una forma corretta.

In alternativa, puoi anche provare la banda pull-afat, usando una banda di resistenza a lungo loop. Stare con i piedi a larghezza dell’anca e tenere un’estremità della band in ogni mano, sulla larghezza della spalla a parte. Estendi le braccia davanti a te e tira la fascia separata, pizzicando le spalle insieme. Quindi, rilasciare lentamente e tornare alla posizione di partenza. Assicurati di tenere le braccia dritte per tutto il tempo.

3. Deadlift a gamba singola a banda di resistenza

Imposta la parte 3Reps 20 corrispondente [“Butt”, “Gambe”]

1. Inizia in piedi e loop un’estremità di una mini band intorno a un piede e afferra l’altra estremità della band con la tua mano opposta.
2. Mantenere le spalle indietro e giù e petto, spingono i fianchi indietro mentre estendi la tua gamba gratuita dietro di te per il saldo. Assicurati che i fianchi rimanga piazza. Puoi tenere una leggera curva sul ginocchio della tua gamba di lavoro.
3. Continua ad abbassare fino a quando la parte superiore del corpo è parallela a terra.
4. Con la schiena piatta, spingere i fianchi in avanti per stare in piedi.
5. Dopo 20 ripetizioni, ripetere sulla tua altra gamba.

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Consiglio

Avere un equilibrio difficile? Prova un deadlift della banda di resistenza bilaterale con entrambi i piedi sul pavimento.

4. Push-up bandito

Imposta 3Reps 10 Parte della parte [“spalle”, “ABS”, “Gambe”]

1. Afferra due mini band e mettiti intorno alle caviglie e l’altra intorno ai polsi. Entra in una posizione ad alto tavola con le spalle impilate sopra i polsi e le tue gambe si estendevano dietro di te. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta.
2. Mantenere una tavola alta, abbassa il petto verso il terreno, piegando i gomiti a 45 gradi al tuo corpo.
3. Premi i palmi dei palmi nel terreno e immagina che tu stia spingendo il pavimento lontano da te, sollevando il tuo corpo in una linea retta.
4. Quindi, salta i tuoi piedi verso i lati e torniamo. Questo è 1 ripetizione.

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Consiglio

Per modificare questo esercizio iniziano in ginocchio, prendi una banda a ciclo e metterla intorno ai polsi. Tirare una mano lateralmente, poi l’altro. Eseguire un ginocchio push up dopo.

5. Band di resistenza Pulire e premere

Imposta la parte 3Reps 10 corrispondente [“Butt”, “Spalle”, “Gambe”]

1. Inizia in una posizione sfalsata con un piede in avanti e l’altro indietro, con il tuo piede anteriore in piedi su un’estremità della band di resistenza. Tenere l’altra estremità della band con una presa a mano, i palmi rivolti verso il basso.
2. Tenendo la band davanti a te, tirare e lanciare la banda, mentre guidi i gomiti sotto e prendi la band sulle tue spalle in uno squat.
3. Guidare attraverso le gambe per premere il sovraccarico della banda, finendo con i bicipiti dalle tue orecchie.
4. Abbassare le mani indietro nella posizione di partenza e ripetere.

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Consiglio

Per modificare questo esercizio, saltare il pulito e renderlo una pressione con la spinta a banda, usando le gambe per aiutare a guidare il sovraccarico della banda. Inizia in una posizione sfalsata con la band che riposa sulle spalle. Entra in un quarto di squat e guidare premendo la banda sopra la testa.

6. Strisciaggio della banda di resistenza

Sets 3time 1 Minbody parte [“ABS”, “Spalle”]

1. Prendi le due mini band di nuovo e loop uno intorno alle caviglie e l’altra intorno ai tuoi polsi.
2. Inizia in una posizione quadruperata con le spalle sui tuoi polsi e ai tuoi fianchi sulle ginocchia. Premi le mani nel terreno e sollevi le ginocchia circa sei pollici da terra.
3. Spostandosi lateralmente, cammina una mano e il piede opposto al lato allo stesso tempo. Seguire con l’altra mano e il piede. Cerca di tenere le spalle e i piedi a larghezza dell’anca a parte la posizione quadrupedata mentre ti muovi.

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Consiglio

Rendere questo esercizio più facile rimuovendo la band attorno alle caviglie e mantenendo la posizione di crawl dell’orso. Spostare una mano dal tuo corpo, quindi riportalo alla posizione di partenza e ripeti dall’altra parte.

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