Ellittiche, sedie da capitano, vogatori e sistemi di cavi sono tra le migliori macchine da palestra per i tuoi addominali.Image Credit: morefit.eu
Certo, plank e crunch possono aiutarti a costruire il tuo core. Ma c’è qualcosa da dire per portare i tuoi allenamenti addominali dal tappetino e sulle macchine.
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L’integrazione degli allenamenti per addominali in palestra nella tua routine ti aiuta a rafforzare il tuo core in modi più dinamici, afferma Jessica Mazzucco, CPT, personal trainer certificato con sede a New York.
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Pensaci: macchine cardio come tapis roulant ed ellittiche ti permettono di lavorare gli addominali per 10, 20 o 30 minuti alla volta per una migliore resistenza muscolare. (Bruciano anche il grasso addominale!) E le macchine per la forza come lo sviluppatore per i muscoli posteriori della coscia del gluteo aumentano l’intensità degli esercizi di isolamento ab provati e veri come i sit-up.
Ma non puoi salire su una macchina qualsiasi e sperare in una confezione da sei. Hai bisogno di un piano. Ecco nove macchine per la palestra di forza e cardio approvate dagli allenatori per i tuoi addominali. Inoltre, i migliori che puoi acquistare per attrezzare la tua palestra di casa.
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4 macchine cardio per gli addominali
Ellittiche, tapis roulant, cyclette e vogatori sono fondamentali per costruire la forza del core funzionale. Dopotutto, proprio come hai bisogno di rinforzare gli addominali quando corri e vai in bicicletta, avere un nucleo forte e stabile ti aiuta a svolgere più facilmente le attività quotidiane.
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Ma le macchine cardio non si limitano a scolpire gli addominali costruendo muscoli. Ti aiutano anche a ridurre la quantità di grasso che si trova tra i muscoli e la pelle per scoprire il tuo six-pack.
1. Cyclette
La cyclette fa lavorare direttamente gli addominali? Può. Il tuo core stabilizza il bacino e mantiene i fianchi squadrati sul sedile. Per la migliore ustione addominale possibile, piega il coccige, rinforza il busto e mantieni la parte superiore del corpo stabile mentre guidi.
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Le migliori cyclette per gli allenamenti a casa
- Peloton Bike (OnePeloton.com, $2,245)
- Echelon EX-3 Connect Bike (EchelonFit.com, $ 799,99)
- Bicicletta da ciclismo indoor con trasmissione a cinghia Sunny Health e Fitness (Amazon.com, $ 557,00 )
2. Ellittiche
Non bypassare la macchina ellittica la prossima volta che colpisci il pavimento cardio. Può sembrare di basso profilo con le sue pedane scorrevoli, portandoti a chiederti: “L’ellittica funziona con gli addominali?” Ma può, in effetti, fornire un ottimo allenamento per il tuo tronco.
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Per ottenere il massimo dall’ustione addominale sull’ellittica, concentrati sullo stare in piedi e non piegarti in avanti. Questo costringerà il tuo core a lavorare di più per stabilizzarti.
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Le migliori ellittiche per gli allenamenti a casa
- Sunny Health and Fitness SF-E902 Air Walk Trainer Ellittica (Amazon.com, $ 89,04)
- Nordic Track FS10i Freestride Trainer (NordicTrack.com, $ 2,499,00)
- Suola E35 Ellittica (SoleTreadmills.com, $ 1,499,99)
3. Tapis roulant
Che tu stia martellando il marciapiede o sudando sul tapis roulant, il tuo core è responsabile della tua postura di corsa. È anche il collegamento tra il braccio e le gambe, incaricato di trasferire la forza dalla parte superiore a quella inferiore.
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Basta non tenere il corrimano mentre corri o cammini. Usalo solo quando sali e scendi dalla macchina. Se ti appoggi al corrimano, non solo togli lavoro dagli addominali, ma ti imbrogli anche dal dispendio calorico.
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I migliori tapis roulant per gli allenamenti a casa
- Tapis roulant connesso con piegatura automatica Echelon Stride (EchelonFit.com, $ 1.299,99)
- Tapis roulant pieghevole Sunny Health and Fitness (SunnyHealthFitness.com, $ 399,99)
- Tapis roulant Bowflex 22 (Bowflex.com, $ 2,699
Che è meglio: ellittica o tapis roulant?
Nel gioco del tapis roulant contro l’ellittica per il grasso della pancia, il vero vincitore è… dipende. In quale puoi impegnarti di più? Perché maggiore sforzo significa più calorie bruciate.
Ogni volta che corri sul tapis roulant o sull’ellittica, sei costretto a contrarre gli addominali con più enfasi di quanto faresti con un allenamento di intensità moderata. Questo produce la massima potenza durante la quale si bruciano un numero maggiore di calorie sia durante che dopo l’esercizio.
L’effetto persistente di questo dispendio calorico elevato è chiamato consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio (EPOC). Usando le macchine cardio in questo modo, non solo senti gli addominali lavorare, ma bruci anche il grasso addominale più velocemente. La soluzione migliore è alternare avanti e indietro da alta a bassa intensità (es. 30-60 secondi ciascuno).
4. Vogatori
I vogatori sono famosi per le loro capacità di rafforzare la schiena, ma lavorano altrettanto duramente sulla parte anteriore del busto. Durante i tuoi allenamenti di canottaggio, la schiena dovrebbe essere dritta, ma leggermente inclinata all’indietro rispetto ai fianchi. Con la forma corretta, ti sentirai un po’ come se fossi quasi (ma non del tutto) all’apice di un sit-up.
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I migliori vogatori per gli allenamenti a casa
- NordicTrack RW700 (NordicTrack.com, $ 1.299)
- Ergatta (Ergatta.com, $2,199)
- Sunny Health and Fitness Vogatore magnetico (Amazon.com, $ 249,99)
5 macchine per la forza per i tuoi addominali
Ognuna delle macchine da palestra elencate di seguito può aiutarti a rafforzare tutti i muscoli del core, compreso il retto addominale (il muscolo “pacco da sei”), gli obliqui (ai lati del busto) e gli addominali trasversali (il muscolo addominale profondo) .
1. Macchine per cavi
La cable machine è una delle macchine per la forza più versatili in palestra. Quasi tutti gli esercizi via cavo lavoreranno il tuo core in una certa misura. Ma gli esercizi con i cavi come la pressa Pallof e il taglio orizzontale del legno sono tra gli esercizi addominali più efficaci che chiunque può aggiungere alla propria routine, afferma Mazzucco.
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Le migliori macchine via cavo per gli allenamenti a casa
- Tonale (Tonal.com, $ 3,490,00)
- Torre del cavo Rogue CT-1 (RogueFitness.com, $ 2,495)
- Stazione via cavo per montaggio a parete Valor Fitness BD-62 (Amazon.com, $ 368,98)
2. Barre per trazioni
Buone notizie per coloro che non sanno ancora fare un pull-up… Puoi anche usare la barra per trazioni nella tua palestra per scolpire i tuoi addominali con esercizi come i sollevamenti delle gambe sospese, dice Mazzucco. Ogni volta che sei appeso alla sbarra e stai rinforzando il tuo core, stai lavorando i tuoi muscoli addominali.
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Le migliori barre per trazioni per gli allenamenti a casa
- Barra per trazioni montata su porta multi-palestra Perfect Fitness (Amazon.com, $ 34,99)
- Palestra a tripla porta (TripleDoorGym.com, $ 59,95)
- Sorinex Batwing Bar (Sorinex.com, $ 199,00)
3. Sedie del Capitano
La sedia del capitano è un efficace attrezzo per addominali che troverai in molte palestre. E se il tuo ne ha uno, approfittane con il sollevamento delle gambe, afferma lo specialista certificato di forza e condizionamento Henry Halse, CSCS.
Con la sedia, metti gli avambracci su due maniglie rialzate. Quindi, sostenendo il tuo corpo attraverso le braccia e le spalle – e la schiena contro il cuscinetto – usi gli addominali per sollevare le gambe davanti a te.
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Le migliori sedie da capitano per gli allenamenti a casa
- Everyday Essentials Power Tower (Amazon.com, $ 106.50)
- Fitness Gear Pro Power Tower (DicksSportingGoods.com, $ 179,99)
- Sollevamento verticale del ginocchio commerciale XMark (Amazon.com, $ 279,00)
4. Sviluppatori per i muscoli posteriori della coscia
Molte scatole e palestre CrossFit sono dotate di una macchina soprannominata GHD (abbreviazione di sviluppatore del muscolo gluteo). Ma, nonostante il nome, non è utile solo per gli allenamenti della parte inferiore del corpo. Ti darà anche un intenso allenamento per gli addominali. Tutto quello che devi fare è salirci a faccia in su con i piedi contro il piatto e il busto che penzola dal grande pad. Quindi puoi usare il GHD per sit-up o crunch.
Ma attenzione: questa macchina non è per i neofiti o per chi ha problemi alla schiena o flessori dell’anca stretti. Devi avere un nucleo forte prima di lavorare con il GHD.
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I migliori GHD per gli allenamenti a casa
- Rogue Abram GHD 2.0 (RogueFitness.com, $ 695)
- Sviluppatore di glutei e prosciutto di Papababe (Amazon.com, $ 639,99)
- Titan Fitness GHD (Titan.Fitness, $ 414,99)
5. Panchine in declino
Quando fai sit-up o altri esercizi per gli addominali su una panca declinata, stai aumentando la quantità di gravità che stai inserendo nell’equazione. Fa lavorare i muscoli in modo diverso e aggiunge intensità ai tuoi sit-up.
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Le migliori panche da allenamento per gli allenamenti a casa
- Panca pesi FLYBIRD (Amazon.com, $ 119,89)
- Panca pesi per attrezzi da fitness (DicksSportingGoods.com, $ 119,99)
- Panca Sit Up semi-commerciale dalla forma più fine (Amazon.com, $ 254)
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