Dal riso pilaf all’insalata di taco, adorerai queste sei deliziose ricette di riso avanzate approvate dai dietisti Immagine: Iamthatiam / iStock / GettyImages
Cuocere accidentalmente troppo riso? Ci siamo stati. E troppo spesso, finiamo per gettare i nostri resti di riso nel frigorifero solo per trovare un mucchio secco e duro di chicchi non commestibili una settimana dopo.
Ma non è necessario che il riso avanzato vada sprecato quando ci sono innumerevoli modi per riutilizzare il cibo base per la cena.
Dal riso pilaf all’insalata di taco, queste sei deliziose ricette per la cena approvate dai dietisti – tutte con meno di 500 calorie – daranno nuova vita al tuo riso avanzato.
1. Riso fritto vegetariano per cena
Questa versione più sana del riso fritto vegetariano è gustosa quanto il cibo da asporto. Image Credit: morefit.eu
- Calorie: 295
Questa variante salutare di un piatto da asporto, il riso fritto vegetariano, sostituisce il riso bianco con la varietà marrone, aggiungendo più fibre (7 grammi per porzione) e vitamine del gruppo B a ogni boccone gustoso. Veloce e conveniente, l’utilizzo di mais, piselli e carote congelati, nutrienti quanto le verdure fresche, consente di risparmiare tempo di preparazione.
Per aumentare ulteriormente il valore nutrizionale di questa semplice ricetta, aggiungi semplicemente alcune uova strapazzate per aumentare il contenuto di proteine e grassi e aggiungi alcune verdure non amidacee come peperoni, spinaci o cavoli, Maxine Yeung, RD, CPT, a dietista registrato, personal trainer e fondatore di The Wellness Whisk, racconta morefit.eu.
“Se sei preoccupato per il tuo apporto di sodio, considera la possibilità di sostituire la salsa di soia leggera con gli aminoacidi al cocco”, dice Yeung.
Ottieni la ricetta del riso fritto vegetariano per la cena e le informazioni nutrizionali qui.
2. Insalata Di Taco Con Riso Integrale
Questa insalata di taco ben bilanciata con riso integrale ti manterrà pieno per ore.Immagine: morefit.eu
- Calorie: 390
Bastano cinque minuti per lanciare questa gustosa insalata di taco a base di semplici graffette della dispensa.
“Un problema con molte insalate è che non sono ben bilanciate, spesso prive di carboidrati complessi, il che ti porta ad avere fame abbastanza rapidamente dopo”, dice Yeung. “[Ma] questa combinazione di fagioli, riso integrale, verdure e avocado è ricca di proteine [15 grammi], fibre [18 grammi] e carboidrati complessi, che insieme ti aiuteranno a mantenerti più pieno, più a lungo.”
Per un po ‘più di varietà di verdure, Yeung consiglia di mescolare la lattuga romana con spinaci, cavoli o cavoli tritati. Suggerimento: sciacquare i fagioli in scatola per ridurre il contenuto di sodio.
Ottieni qui la ricetta dell’insalata di taco con riso integrale e le informazioni nutrizionali.
3. Curry di patate dolci e insalata di riso
Questa gustosa insalata di riso offre un sacco di vitamine e minerali grazie alle patate dolci e ai pistacchi. Image Credit: Megan Betteridge / adobe stock
- Calorie: 301
Condita con curry piccante e chutney di mango dolce, questa saporita insalata di riso è ricca di supercibi come le patate dolci, che sono ricche di antiossidanti, fibre, potassio e vitamine A, C e B6, e pistacchi, che sono pieni di grassi sani, proteine, vitamina B6, tiamina e rame e si collocano tra le prime cinque noci più ricche di proteine, dice Yeung.
Yeung ama che questa profumata insalata di riso includa anche lo yogurt islandese di Siggi. “Non solo la consistenza è ricca e cremosa, ha un contenuto proteico più elevato e un contenuto di zucchero inferiore rispetto alla maggior parte degli yogurt”, afferma.
E se stai guardando il tuo consumo di zucchero, Yeung suggerisce di usare invece metà dei mirtilli rossi. Tagliali in pezzi più piccoli, così puoi ottenere un po ‘di dolcezza ad ogni boccone.
Sebbene questa ricetta abbia una grande varietà di sapori e consistenze e includa fonti di tutti e tre i macronutrienti, Yeung afferma che serve meglio come contorno che come antipasto principale. Per renderlo un pasto ben bilanciato, aggiungi più fibre e proteine magre (cerca di almeno 10 grammi per pasto) come il tofu o il petto di pollo.
Ottieni la ricetta dell’insalata di riso e patate dolci al curry e le informazioni nutrizionali qui.
4. Tazze di zucca ghianda al forno con riso pilaf
Queste tazze di zucca con ghiande al forno sono farcite con riso, mozzarella e verdure.
- Calorie: 427
Questo pilaf di riso integrale di formaggio è ben bilanciato grazie a una fonte di fibre di varie verdure, grassi sani di olio d’oliva e mandorle e proteine della mozzarella, dice Yeung. Per non parlare del fatto che questo piatto di riso creativo serve sapori dolci e salati e una varietà di consistenze, dalla zucca morbida alle mandorle croccanti, per un piacere totale al palato.
“La zucca di ghianda è diversa dalla maggior parte delle zucche perché puoi mangiare la pelle, che è ricca di fibre, carotenoidi e fitonutrienti che possiedono benefici antiossidanti e antinfiammatori”, dice Yeung.
A completare gli ingredienti nutrienti ci sono i porri salutari per il cuore. Questi incredibili allium sono una buona fonte di allicina (un composto che può ridurre l’infiammazione), inoltre contengono altri potenti antiossidanti, carotenoidi, vitamina K e manganese, dice Yeung.
Preoccupato per le calorie? Puoi sempre usare meno mozzarella per ridurre le calorie per porzione.
Ottieni qui la ricetta delle tazze di zucca ghianda al forno con riso pilaf e le informazioni nutrizionali.
5. Salmone alla griglia Sweet-n-Spice con riso
Questo salmone alla griglia dolce e salato viene servito su un letto di riso integrale. Image Credit: latinist / adobe stock
- Calorie: 467
“La combinazione di miele, coriandolo e cumino conferisce a questo piatto di riso e salmone un sapore leggermente dolce e agrumato senza molto zucchero aggiunto”, dice Yeung.
Ricco di grassi e proteine salutari, il salmone è un’ottima aggiunta a qualsiasi programma alimentare, afferma Yeung. Non solo un meraviglioso alimento dimagrante, fare spuntini a base di salmone aiuta anche la salute del cuore e del cervello grazie alla sua sovrabbondanza di acidi grassi omega-3 e il suo ricco contenuto di vitamina D rafforza le ossa.
Sebbene questo delizioso pasto abbia tutti e tre i macronutrienti, manca di fibre non amidacee, dice Yeung, che consiglia di aggiungere un lato di verdure per un migliore equilibrio. “Asparagi alla griglia o bietole saltate con aglio andranno benissimo con questo piatto”, dice.
Ottieni la ricetta del salmone alla griglia con riso dolce e speziato e le informazioni nutrizionali qui.
6. Insalata di tofu e riso misto
Questa insalata di tofu serve riso integrale e nero aggiungendo più fibre e sostanze nutritive.Immagine: Susan Marque
- Calorie: 473
Con un meraviglioso equilibrio di proteine, grassi sani e fibre, ottieni un mucchio di nutrizione e un’esplosione di sapori con ogni boccone di questa insalata di tofu leggera ma gustosa. Il tofu è un’ottima proteina vegetale in quanto contiene tutti gli amminoacidi essenziali ed è ricco di manganese, calcio, fosforo e ferro, dice Yeung.
Aggiungendo un croccante nocciola e soddisfacente, i semi di sesamo forniscono anche proteine, fibre e grassi monoinsaturi e polinsaturi, oltre a molte vitamine e minerali tra cui tiamina, niacina, calcio, magnesio, manganese e zinco, dice Yeung. Nel frattempo, il riso nero vanta ancora più proteine, fibre, ferro e antiossidanti.
Anche il delizioso condimento dolce e piccante offre una varietà di benefici per la salute. È stato dimostrato che l’aceto di mele aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue, soprattutto dopo i pasti, mentre lo zenzero può aiutare con infiammazione, nausea e digestione, dice Yeung.
Ottieni qui la ricetta dell’insalata di tofu e riso misto e informazioni nutrizionali.