Prova a sperimentare condimenti e spezie per rendere più interessanti i prodotti freschi e grigliati. Immagine: jenifoto / iStock / GettyImages
Stiamo correndo su un deficit di frutta e verdura.
Sappiamo che fanno bene a noi – mangiare abbastanza frutta e verdura è collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete, cancro e obesità – ma, secondo i Centers for Disease Control, non mangiamo ancora abbastanza.
Solo il 12% degli adulti soddisfa le porzioni di frutta raccomandate al giorno e ancora meno, il 9%, mangia abbastanza verdura.
E non stiamo solo perdendo il bersaglio, ma stiamo fallendo. Secondo uno studio del maggio 2013 su Advances in Nutrition , dovremmo mangiare nove o più porzioni di frutta e verdura ogni giorno, ma in media ne riceviamo solo 3,5 porzioni.
La chiave per mangiare più frutta e verdura è trovare modi diversi di mangiarli e, spesso, questo significa pensare fuori dagli schemi e sperimentare nuovi sapori.
“Aggiungere erbe, spezie e altri condimenti a frutta e verdura è uno dei modi più semplici ma creativi per aumentare l’assunzione di prodotti”, afferma Jackie Newgent, RDN, nutrizionista culinaria e autrice di The Clean & Simple Diabetes Cookbook . “Spesso, anche solo un pizzico può aggiungere il pizzazz necessario per dare nuova vita a una preparazione altrimenti semplice.”
Stai assumendo abbastanza frutta e verdura?
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Non accontentarti della stessa vecchia combinazione di sale, pepe e olio d’oliva. (È delizioso, sì, ma può diventare molto noioso, molto veloce.)
Invece, ravviva letteralmente le cose usando erbe e condimenti nuovi per te con la tua frutta e verdura estiva. Ecco sei idee per iniziare.
1. Tajin
Il tajin è una spezia salata e piccante che si abbina magnificamente con frutta fresca e dolce. Image Credit: Tajin / Facebook
Per molti, Tajin non è una novità. Ma se devi ancora provarlo, corri non andare al negozio di alimentari più vicino perché ti sei perso.
“Tajin è una miscela di condimenti a base di peperoncini rossi, lime e sale marino”, ci dice Newgent.
“Il trio piccante-piccante-salato può dare un tocco di” wow “a mele, mango, ananas, anguria, mais, carote, cetrioli e jicama. Puoi semplicemente cospargerlo su una succosa fetta di cocomero, mais grigliato sulla pannocchia o carote al forno “.
E non aggiunge solo sapore. “I peperoncini contengono capsaicina, che fornisce la loro notevole piccantezza e potenziali proprietà anti-cancro”, condivide Newgent. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, studi preliminari mostrano che la capsaicina è promettente nell’aiutare a prevenire le malattie cardiache e il cancro, secondo una revisione del giugno 2015 in Open Heart .
Non legato alla frutta e alla verdura, ma vale comunque la pena menzionare: “se sei un bevitore di cocktail, il tajin crea un fantastico bordo aromatizzato per un margarita”, aggiunge Newgent.
2. Menta
La menta fresca aggiunge una deliziosa luminosità a quasi tutte le verdure o i frutti che hai a portata di mano. Image Credit: La_vanda / iStock / GettyImages
Le foglie di menta fresca sono un’arma segreta quando si tratta di frutta e verdura.
“La menta è deliziosa se abbinata a frutta e verdura, in particolare barbabietole, carote, piselli, cetrioli, melanzane, patate, pomodori, zucca estiva e tutti i tipi di bacche e meloni”, afferma Newgent. In altre parole, il cielo è il limite.
Se ti senti stanco, ansioso o lunatico, le spezie e le erbe come la menta possono aiutarti. Un vecchio studio del luglio 2009 pubblicato nel North American Journal of Psychology ha scoperto che il solo odore di menta piperita aumenta la consapevolezza e diminuisce la frustrazione, l’ansia e la fatica.
Questa ricerca si basa su studi precedenti che hanno scoperto che la menta piperita stimola il nostro sistema nervoso e aumenta la motivazione e le prestazioni.
Un altro modo semplice ma creativo per mangiare (e annusare) più menta? “Adoro gettare le foglie di menta fresca nelle insalate estive come parte integrante delle verdure dell’insalata, non solo come guarnizione”, condivide Newgent.
3. Cannella
La cannella non è solo per mele e pere, provala anche su melanzane e zucca. Image Credit: Seva_blsv / iStock / GettyImages
La cannella diventa di nuovo eccitante quando la usiamo in modi nuovi e interessanti.
“La cannella è una spezia dolce con un pizzico di piccante che molte persone associano per la prima volta alla sua affinità culinaria per la frutta, come mele, banane e pere – pensa alla torta di mele appena sfornata alla moda”, dice Newgent.
“Ma essendo la figlia di una madre libanese, associo la spezia principalmente a gustosi piatti mediorientali. Uno dei miei usi preferiti per la cannella è in un classico piatto di fagioli verdi e pomodori in umido chiamato Loubieh. La cannella funziona molto bene anche con le melanzane e l’estate (e invernali) zucche. ”
La cannella è stata ben studiata e può svolgere un ruolo benefico nella gestione della sindrome metabolica, incluso il trattamento del diabete. Uno studio clinico nel Journal of Diabetes & Metabolic Disorders ha confrontato gli effetti che cannella, probiotici, un simbiotico (cannella più probiotico) e farina di riso (placebo) avevano sugli zuccheri nel sangue a digiuno.
Risulta, la cannella, il simbiotico e il probiotico hanno tutti ridotto significativamente gli zuccheri nel sangue a digiuno rispetto al placebo.
4. Basilico
Proprio come la menta, il basilico conferisce a frutta e verdura una brillantezza golosa. Image Credit: MarianVejcik / iStock / GettyImages
“Il basilico è meglio conosciuto per l’aggiunta di un gusto italiano distinto ai pasti, come nell’insalata caprese, ma è anche delizioso con peperoni, melanzane e zucchine”, condivide Newgent.
“Ma forse l’abbinamento al basilico più interessante è con pesche, mango, bacche e anguria. Ad esempio, prova una bevanda al basilico e anguria o una zuppa fredda. Oppure, scambia le pesche al posto dei pomodori per un’insalata più fruttata ispirata alla caprese o un panino grigliato . ”
Oltre ad aggiungere un fresco equilibrio alla frutta più dolce, i nutrienti del basilico sono collegati ad aiutare con i sintomi della depressione.
Un articolo del settembre 2018 sul Journal of Psychiatry ha delineato un sistema di punteggio del profilo nutrizionale per determinati alimenti che possono aiutare a combattere la depressione.
Le erbe fresche, in particolare il coriandolo, il basilico e il prezzemolo, erano alcuni degli alimenti di più alto rango (cioè i più benefici), insieme a verdure a foglia verde come spinaci, crescione, romaine e bietole.
5. Coriandolo
Dare un mazzetto di coriandolo una braciola grossolana e cospargere di salse fatte in casa o avocado semplice per uno spuntino gustoso. Image Credit: KucherAV / iStock / GettyImages
“Adoro l’abbinamento del coriandolo fresco e la sua fragranza rinfrescante simile all’anice con mango, pomodori o avocado, soprattutto per fornire un tocco messicano, come nel pico de gallo (salsa fresca),” dice Newgent.
“Prova un’intrigante versione dolce-affumicata spennellando i pezzi di mango con olio, grigliarli e poi tagliarli a cubetti e unirli con coriandolo fresco, cipolla rossa, jalapeño, succo di lime e sale marino.”
Ci sono anche buone ragioni per aggiungere il coriandolo. Secondo uno studio dell’aprile 2019 sul Journal of Traditional and Complementary Medicine, oltre al suo collegamento al miglioramento della depressione secondo lo studio Journal of Psychiatry , potrebbe proteggere il tuo cervello anche in altri modi. .
La revisione ha rilevato che il coriandolo è legato ad aiutare ad alleviare l’ansia e l’insonnia.
6. Pepe nero
Il pepe nero è una spezia versatile che aggiunge un leggero calore a qualsiasi piatto. Image Credit: Tim UR / iStock / GettyImages
OK, sappiamo che abbiamo detto di espanderci, ma ascoltaci. Il pepe nero appena macinato si abbina molto bene con la frutta, soprattutto quella estiva.
“Quando metto le fragole fresche o grigliate nelle insalate, aggiungo molto pepe nero, che aggiunge un equilibrio perfettamente pungente alla dolcezza fruttata”, condivide Newgent. La spezia funziona bene anche con ananas, prugne e pesche.
Puoi stare bene con l’aggiunta di pepe (meno il sale) perché potrebbe anche giovare alla tua salute.
L’aggiunta di pepe nero durante la cottura alla griglia (specialmente con la carne), potrebbe aiutare a ridurre la formazione di ammine eterocicliche correlate al cancro (HCA), secondo la Kansas State University.
Quindi la prossima volta che grigliate, cospargete di pepe nero macinato su tutto – frutta, verdura e carne – per aggiungere sapore e benefici per la salute.