L’avena non offre molte proteine da sola, ma costituisce un’ottima base per ingredienti ricchi di proteine. Image Credit: AlexeyBorodin / iStock / GettyImages
Se fai sempre colazione ogni giorno, o la salti del tutto, sei fortunato: l’avena notturna è la soluzione perfetta per le mattine a corto di tempo.
L’avena integrale è la base e da lì sta a te decidere cosa aggiungere. Frutta fresca, frutta congelata, frutta secca, burro di noci, noci e semi sono tutti ingredienti deliziosi e salutari. L’avena resiste bene in frigorifero per diversi giorni, quindi puoi persino raddoppiare o triplicare le ricette: parla di un vero risparmio di tempo!
Anche il liquido che aggiungi è importante. Latte, alternative al latte e yogurt forniscono proteine sazianti se lo scegli con saggezza. Cerca prodotti a basso contenuto di zucchero o del tutto non zuccherati.
Quando si tratta di latte e yogurt a base vegetale, cerca marchi che abbiano proteine aggiunte: le proteine di soia e piselli sono opzioni popolari. L’aggiunta di proteine attraverso noci, semi e latte è importante per fornire un equilibrio alla frutta e all’avena, che sono buone fonti di carboidrati sani.
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Iniziare con una tela bianca (l’avena inzuppata) può intimidire quando si tratta di cercare di capire quale combinazione di condimenti aggiungere. Ecco perché abbiamo raccolto cinque ricette di avena durante la notte, tutte con almeno 15 grammi di proteine, per aiutarti a iniziare la giornata con il piede giusto.
1. Fragole durante la notte e farina d’avena crème
Ottenere abbondanti proteine al mattino è la chiave. Credito immagine: zigzagmart / adobe stock
Questo piatto semplice – avena, latte, yogurt, fragole e mandorle – è perfetto per una colazione da dessert ricca di nutrienti. Secondo uno studio del giugno 2014 su Journal of Nutrition , ogni porzione contiene 20 grammi di proteine, che è molto più alta della quantità che normalmente assumiamo a colazione.
In media, mangiamo circa 13 grammi di proteine durante il nostro pasto mattutino. Per fare un confronto, a cena mangiamo circa tre volte quella quantità (38 grammi).
La ricerca mostra che bilanciare l’assunzione di proteine durante il giorno, soprattutto con l’avanzare dell’età, è la chiave per costruire e mantenere la massa muscolare. La Overnight Strawberries and Crème Oatmeal ti mette sulla buona strada con 20 grammi per porzione.
Ottieni la ricetta Overnight Strawberries and Crème Oatmeal e le informazioni nutrizionali qui.
2. Avena di Chia durante la notte
I semi di chia aggiungono volume anche alla tua ciotola di avena e fibre. Immagine di credito: Jenna Butler / morefit.eu
Qui, i semi di chia vengono utilizzati insieme all’avena per assorbire il liquido, aggiungendo volume (insieme a fibre e proteine) alla ciotola. Sono un seme “assetato”, quindi quando aggiungi i semi di chia all’avena notturna, ti consigliamo di utilizzare più latte o yogurt in modo che ci sia più liquido disponibile.
I semi di chia insieme ai semi di canapa (anche in questa ricetta) sono entrambi fonti di acidi grassi omega-3, che sono grassi anti-infiammatori sani che costituiscono la maggior parte del contenuto di grassi di questa ricetta.
La crostata di albicocche completa il sapore dell’avena e dello sciroppo d’acero. Se non riesci a trovarlo fresco, puoi aggiungere l’albicocca secca tritata o provare invece un altro frutto. Il latte di piselli non zuccherato è la forza trainante dei 16 grammi di proteine di questo piatto, mentre il resto proviene dalla canapa e dai semi di chia.
Ottieni la ricetta dell’avena di chia durante la notte e le informazioni nutrizionali qui.
3. Avena proteica per la torta di mele durante la notte
Colazione al gusto di torta di mele? Sì, grazie! Immagine di credito: stock annaileish / adobe
Questa è una scelta perfetta per l’autunno. Poiché la mela viene saltata in precedenza e mescolata con cannella, noce moscata e pimento, la ricetta assume davvero un sapore di torta di mele.
La polvere proteica viene aggiunta qui per aumentare la quantità di proteine - 24 grammi per porzione. Puoi renderla un’opzione vegana usando una polvere proteica alla vaniglia a base vegetale e olio di cocco invece del burro durante la cottura della mela.
La cosa fantastica di questa ricetta è che è bilanciata: i carboidrati costituiscono il 46% delle calorie con grassi e proteine, ciascuno dei quali fornisce il 27% delle calorie. I carboidrati dei cereali integrali e della frutta alimentano il tuo corpo mentre le proteine e i grassi aiutano a rallentare la digestione, facendoti sentire più pieno più a lungo per tutta la mattina.
Ottieni la ricetta dell’avena proteica per la torta di mele durante la notte e le informazioni nutrizionali qui.
4. Kefir Overnight Oats
Il kefir porta la proteina in questo piatto Immagine di credito: Tara Rochford Nutrition
Abbiamo menzionato il latte, il latte vegetale e lo yogurt come liquidi ricchi di proteine da aggiungere alla tua ciotola, ma saremmo negligenti se non menzionassimo il kefir come un’altra opzione.
Il kefir è una bevanda simile allo yogurt fermentato ricca di probiotici. Il kefir può anche funzionare meglio dello yogurt in questa situazione, cioè produrre avena durante la notte, perché ha molto più liquido.
Questa opzione di avena notturna ottiene la sua dolcezza dalla banana e una quantità minima di sciroppo d’acero mentre la canapa, la chia e il kefir apportano le proteine. Le bacche fresche o congelate sarebbero ottime da aggiungere per più sapore, sostanze nutritive e fibre, anche se gli 8 grammi di fibre per porzione sono sufficienti se segui le ricette così come sono.
Ottieni la ricetta di Kefir Overnight Oats e informazioni nutrizionali presso Tara Rochford Nutrition.
5. Pernottamento Peach Melba Oatmeal
Questa colazione fornisce 7 grammi di fibre e 24 grammi di proteine.Immagine Credit: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
Se non hai mai mangiato la melba alla pesca prima – pesche, salsa di lamponi e gelato alla vaniglia – ti stai perdendo. Ecco un modo più sano per gustare i sapori, ma per la colazione invece del dessert (anche se questo potrebbe passare anche per il dessert).
La combinazione di avena integrale con latte e yogurt greco è una combinazione perfetta di carboidrati e proteine. Le mandorle e la pesca a fette aggiungono sapore e croccantezza mentre la marmellata e il miele donano dolcezza. Sette grammi di fibre a colazione rappresentano circa il 30 percento del fabbisogno giornaliero totale per le donne e circa il 20 percento per gli uomini.
Ma i 24 grammi di proteine - grazie al latte e allo yogurt – conferiscono questa vera resistenza.
Ottieni la ricetta della farina d’avena Overnight Peach Melba e le informazioni nutrizionali qui.