Puoi anche eseguire questo affondo con un peso o una palla medica per aggiungere qualche sfida. Immagine: SrdjanPav / E + / GettyImages
Quante variazioni di affondo puoi elencare fuori dalla tua testa? C’è l’affondo inverso, l’affondo frontale, l’affondo a piedi, l’affondo laterale, l’affondo con riverenza – la lista potrebbe continuare. Ma ora puoi aggiungere un’altra variazione alla lista infinita: l’affondo rotante.
Ma questo non è solo un affondo regolare con un nome stravagante. Questa variazione è totalmente modificabile per tutti i livelli di fitness e lavorerà su gambe, glutei e addominali e migliorerà il tuo equilibrio allo stesso tempo.
“Questo è uno dei miei preferiti [affondi], perché carica davvero i glutei”, afferma Noam Tamir, CSCS, proprietario e fondatore di TS Fitness. Inoltre, questo affondo è privo di attrezzatura. Tutto ciò di cui hai bisogno è qualche metro di spazio per iniziare.
Come eseguire l’affondo statico rotante
Livello di abilità Tutti i livelli Parte del corpo [“Addominali”, “Sedere”, “Gambe”] Obiettivo [“Costruire muscoli”, “Migliorare l’equilibrio”]
- Inizia a stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Porta indietro di qualche metro il piede sinistro, tenendo piantato il tallone destro.
- Scendi in un affondo inverso, piegando il ginocchio destro a 90 gradi mentre pieghi il ginocchio sinistro per librarti appena sopra il terreno.
- Mentre ti abbassi nell’affondo, ruota il busto verso destra.
- Invertire il movimento e allineare il busto davanti alla stanza mentre raddrizzi le gambe.
- Quindi, torna indietro nell’affondo, mantenendolo statico.
- Dopo aver completato tutte le ripetizioni, cambia lato.
Mostra istruzioni
Mancia
“Vuoi davvero chiudere quell’obliquo verso il basso”, mentre ruoti di lato, dice Tamir. Quindi pensa a contrarre i muscoli ai lati del busto.
Modifica l’affondo rotante
Ciò che rende unica questa variazione di affondo è la facilità con cui può essere modificata per renderla più o meno impegnativa, a seconda del livello di forma fisica o degli obiettivi.
Se noti che sei un po ‘traballante, il che è più probabile se esegui tutte le ripetizioni dallo stesso lato, mantieni l’affondo statico (non indietreggiare con la gamba) e stai vicino a un supporto per un equilibrio extra, dice Tamir.
“Tieni una sedia [vicino] in modo da poter ruotare il corpo e tenerlo fermo”, dice Tamir. “La maggior parte delle persone ha problemi a stabilizzarsi con uno split squat su e giù”.
O se mantenere l’affondo statico sembra troppo facile, prendi un approccio intermedio, suggerisce Tamir. Invece di tenere le gambe in posizione di affondo per tutta la serie, torna indietro in un affondo inverso e torna in piedi tra ogni ripetizione. Se riesci ad aumentare il ritmo, aumenterai la frequenza cardiaca.
Fai un ulteriore passo avanti trasformando la mossa in un affondo rotante in avanti. Mentre ogni variazione rotante funzionerà sul tuo core, gli affondi in avanti sono una sfida particolarmente grande per il tuo equilibrio, secondo l’American Council on Exercise.
E infine, per rendere questo affondo il più impegnativo possibile, tieni gli occhi in movimento mentre ruoti di lato, dice Tamir. “Usa anche quegli occhi. Tendiamo a usare i nostri occhi molto come una stampella”, dice. “Quando muovi gli occhi, ti sfida un po ‘di più.”