Lo scricchiolio della farfalla colpisce i muscoli obliqui difficili da raggiungere e allunga l’interno delle cosce e dei fianchi. Credito di immagine: Maridav/iStock/GettyImages
Ci sono solo così tanti crunch che puoi sfornare prima di annoiarti o raggiungere un plateau. Ma se vuoi amplificare la tua routine addominale, non devi abbandonare del tutto gli addominali. Invece, provare una variante impegnativa come il crunch a farfalla può fare una grande differenza.
Il crunch a farfalla – che consiste nel mettere insieme le piante dei piedi, in modo che le gambe formino una forma a diamante come le ali di una farfalla – è un modo eccezionale per lavorare i tuoi obliqui, che sono spesso omessi nei crunch tradizionali che si appoggiano in gran parte sul retto dell’addome ( i muscoli addominali superficiali anteriori), Ben Lauder-Dykes, trainer per Fhitting Room e istruttore certificato di kettlebell, racconta a morefit.eu.
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Inoltre, i crunch a farfalla sono anche molto buoni poiché allungano delicatamente l’interno delle cosce (e aprono i fianchi).
Come fare uno scricchiolio a farfalla?
Livello di abilità Intermedio Parte del corpo Abs
- Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e le piante dei piedi che si toccano, in modo che le gambe formino un diamante.
- Porta il mento verso il petto, quindi espirando, abbassa lo sterno/le costole verso l’ombelico mentre pieghi il petto dal pavimento di qualche centimetro.
- Mantenendo la schiena piatta e gli addominali contratti, abbassati lentamente sul pavimento.
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Consiglio
Espira tutto il respiro ad ogni ripetizione per colpire davvero gli obliqui e premi i piedi sul pavimento per aiutare a mantenere i fianchi stabili, dice Lauder-Dykes.
4 motivi per fare i crunch a farfalla
I crunch a farfalla possono aiutarti a schiacciare i tuoi obiettivi di fitness relativi al core, ma qui ci sono alcuni altri motivi per cui dovresti aggiungerli alla tua routine.
1. Mirano al tuo core, non ai flessori dell’anca
“Nella maggior parte dei crunch, il movimento è normalmente dominato dai potenti flessori dell’anca”, afferma Lauder-Dykes. Questo perché il tuo corpo si basa spesso sulla flessione dell’anca (piuttosto che sui muscoli addominali) per sollevare il busto, spiega.
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Al contrario, nel crunch a farfalla, il posizionamento unico delle gambe limita i flessori dell’anca. In altre parole, il tuo core deve fare tutto il lavoro per sollevare il carico del tuo corpo.
2. Illuminano i tuoi obliqui
Mentre i crunch tradizionali funzionano principalmente sul retto addominale, non fanno molto per i tuoi obliqui. Gli scricchiolii delle farfalle colpiscono questi muscoli difficili da raggiungere.
Ancora una volta, “l’apertura dei fianchi riduce l’uso dei flessori dell’anca per eseguire il crunch e consente agli obliqui interni ed esterni di essere maggiormente impegnati durante il movimento”, afferma Lauder-Dykes.
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3. Allungano l’interno delle cosce
Sebbene non sia l’obiettivo principale dell’esercizio, otterrai anche un bel allungamento dell’interno coscia durante i crunch a farfalla, grazie al posizionamento delle gambe aperte. È sempre un’idea intelligente migliorare la flessibilità dei tuoi adduttori perché questi muscoli aiutano con stabilità ed equilibrio.
4. Aiutano ad aprire i fianchi
I fianchi rigidi a causa dell’eccessiva seduta sono una lotta per la maggior parte di noi. I crunch a farfalla – in combinazione con ulteriori allungamenti ed esercizi – possono aiutare a compensare la tensione e ad aprire i fianchi.
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Ancora una volta, unendo le piante dei piedi, i fianchi si allargano e si allungano di più.
Una volta che hai imparato il Butterfly Crunch, prova il Butterfly Sit-Up
Questa progressione è più impegnativa del crunch perché richiede di sollevare l’intera parte superiore del corpo dal pavimento, il che aumenta significativamente la resistenza e la gamma di movimento del movimento, afferma Lauder-Dykes.
Come fare un sit-up a farfalla
Livello di abilità Avanzato Parte del corpo Abs
- Sdraiati sulla schiena con le braccia sopra la testa e le piante dei piedi che si toccano, in modo che le gambe formino un diamante.
- Porta il mento verso il petto, quindi espirando, tira lo sterno/le costole verso l’ombelico.
- Mantieni il tuo core stretto e alzati lentamente, arricciando il tuo corpo dal pavimento vertebra per vertebra (questo aiuta a mantenere la gabbia toracica verso il basso e gli addominali attivi invece dei flessori dell’anca).
- Continua a crunch fino a quando non arrivi in posizione seduta e allunga le mani in avanti con entrambe le mani per toccarti i piedi.
- Invertire il movimento, abbassandosi lentamente vertebra per vertebra.
- Ricorda di premere i piedi sul pavimento per mantenere i fianchi stabili durante il movimento.
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