Metti a strati molte verdure con proteine magre per una cena facile, deliziosa e salutare. Image Credit: Michael Nike / EyeEm / Getty Images 
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È il classico dilemma della cena settimanale: non hai l’energia per usare e poi lavare una montagna di pentole e padelle, è troppo tardi per avviare la pentola a cottura lenta e sei pericolosamente vicino a essere un nome di battesimo con la persona che consegna la pizza. Non temere, l’umile teglia salverà la giornata!
Non solo questi pasti in padella ti faranno risparmiare tempo ed energia, sono infinitamente versatili. “Cosa puoi non mettere su una teglia?” dice Maya Feller, RD, CDN, proprietaria di Maya Feller Nutrition con sede a Brooklyn. La natura personalizzabile di una cena in teglia significa che è in grado di creare facilmente un pasto delizioso e nutriente o cuocere in batch e refrigerare gli avanzi per la fine della settimana.
Bilancia i macronutrienti sulla teglia come faresti su un piatto da portata, dice Feller. Ciò significa una forte enfasi sulle verdure con una porzione moderata di proteine e grassi sani – che, per le cene in padella, di solito si presenta sotto forma di olio extravergine di oliva.
Ci sono due componenti importanti da tenere a mente per una padella perfettamente cotta: la consistenza e il tempismo. Taglia i tuoi ingredienti in dimensioni coerenti per garantire una cottura uniforme e considera quanto tempo impiegheranno i vari elementi sulla tua sfoglia per cuocere. Continua a scorrere per visualizzare tutti i dettagli.
Credito immagine: morefit.eu Creative
Passaggio 1: inizia con le verdure a radice
Gli ortaggi a radice sono il cuore di un pasto in padella. Molti rientrano anche nella categoria dei vegetariani amidacei più conosciuta. Mentre le verdure amidacee spesso subiscono un brutto colpo, in realtà sono cariche di fibre e altri nutrienti.
I preferiti di Feller sono le patate dolci, le barbabietole, le pastinache e la zucca butternut, condite con olio extravergine di oliva e cosparse di timo fresco e rosmarino. “Adoro il gusto e adoro la combinazione di colori tutti insieme”, dice. “Mangio tanto con gli occhi quanto con lo stomaco, quindi tutti i colori insieme sono un segnale visivo che sto ricevendo un’ampia varietà di sostanze nutritive”.
Punta a 1/4 libbra a persona o 1 libbra per servirne quattro. Taglia le verdure a radice in pezzi uniformi: circa 1/2 pollice funziona meglio. Scegli uno dei seguenti:
- Patate
- Patate dolci
- Barbabietole
- Carote
- Pastinaca
- Rape
- Rutabaga
- Ravanelli
- Wintersquash
Mancia
Per preparare il tuo pasto in teglia, avrai bisogno di una teglia di mezzo formato (ci piace il Nordic Ware 2-Pack, $ 30,46, Amazon.com), che misura 18 x 13 pollici con i lati alti 1 pollice. Tieni la carta stagnola e la carta forno a portata di mano per foderare la teglia e pulire ancora più velocemente.
Passaggio 2: aggiungere altre verdure
Per completare il tuo arcobaleno di verdure colorate, scegli più prodotti dalla categoria di verdure non amidacee.
I preferiti di Feller sono cavoletti di Bruxelles, cipolle, aglio o cavolfiore con curry in polvere o cumino. Obiettivo per 1 tazza a persona o 4 tazze per servire quattro. Se stai usando verdure a foglia verde scuro, aumenta la quantità a 1 1/4 tazze a persona o 6 tazze per quattro.
Le seguenti verdure sono incluse in questa categoria:
- Pomodorini
- Fagioli verdi
- Broccoli, tagliati a cimette
- Cavolfiore, tagliato a cimette
- Asparagi, tagliati a metà
- Funghi, tagliati a metà
- Germogli di Bruxelles, dimezzati
- Cipolle, tagliate a spicchi da 1 pollice
- Peperoni, tagliati a spicchi o strisce da 1 pollice
- Summersquash, tagliato a pezzi da 1 pollice
- Verdure a foglia scura, tritate
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Passaggio 3: scegli una proteina
La tua scelta di proteine determina quanto tempo avrai bisogno per cucinare il tuo pasto in padella. Come regola generale, controllare la temperatura interna garantirà che il cibo sia cotto. Prendi un termometro per carne e fai attenzione a quanto segue:
- Pollame: 165 gradi Fahrenheit
- Manzo: 155 gradi Fahrenheit
- Maiale: da 145 a 155 gradi Fahrenheit
- Frutti di mare: 145 gradi Fahrenheit
Obiettivo da 4 a 5 once a persona, o circa 1 libbra per 4 porzioni. Queste proteine funzionano meglio in un pasto in padella:
- Pollame: cotolette di pollo o tacchino o cosce di pollo disossate e senza pelle
- Maiale: costolette di maiale disossate o filetto di maiale
- Manzo: bistecca di gonna
- Salsiccia
- Pesce: filetti più spessi come merluzzo, salmone, halibut o salmerino alpino
- Gamberetti, pelati e puliti
- Tofuor tempeh, tagliato a fette spesse 1 pollice
Fase 4: condire con miscele di spezie
Sperimenta con i sapori che preferisci. Ricorda, è più facile iniziare con una quantità inferiore di spezie e condimenti e aggiungerne altri man mano che procedi, perché non puoi liberartene una volta che è lì.
Cerca di utilizzare da 1 a 3 cucchiaini in totale, a seconda delle tue preferenze di gusto, di una qualsiasi di queste opzioni:
- Peperoncino in polvere
- Curry in polvere
- Cinque spezie in polvere
- Erbe di Provenza
- Tutto il condimento per bagel
- condimento italiano
- Cipolla in polvere
- Polvere d’aglio
- Terra:
- Coriandolo
- Cumino
- Zenzero
- Curcuma
- Essiccato:
- Origano
- Basilico
- Rosmarino
- saggio
- Timo
Mancia
Oltre alle spezie, assicurati di includere 1/2 o 1 cucchiaino di sale kosher e un pizzico di pepe nero macinato durante il processo di cottura.
Preparati a cucinare!
- Preriscalda il forno a 425 gradi Fahrenheit. Rivesti la teglia con carta stagnola o carta forno.
- Condisci gli ortaggi a radice con olio, sale e pepe. Distribuire uniformemente sulla teglia in un unico strato. Mettere la teglia nel forno e cuocere per 15 minuti, quindi rimuovere.
- Condire le altre verdure con olio e mescolare con ortaggi a radice.
- Cospargi le spezie su tutte le verdure e sulle tue proteine.
- Aggiungi un pizzico di sale e pepe alle tue proteine. Metti le proteine sulle verdure o mettile tra le verdure se c’è spazio.
- Mettere la teglia nel forno e cuocere fino a quando le proteine sono cotte e le verdure sono tenere, circa 10-20 minuti in più, a seconda delle proteine.
- Aggiungere la guarnizione e servire.
Passaggio 5: guarnire
Ogni piatto può usare qualcosa di speciale per aggiungere un tocco di sapore, colore e consistenza. Eccoti qualche idea per iniziare:
- Spritz di succo di agrumi
- Limone
- arancia
- Pompelmo
- Lime
- Spritz di aceto
- Noci tostate o semi
- Erbe fresche tritate
- Formaggio
- Parmigiano
- Formaggio di capra
- Feta
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