Un frullato nutriente non deve essere insipido o noioso (o verde): segui la nostra semplice formula e usa gli ingredienti che ti piacciono. 
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A giudicare dai social media, penseresti che i frullati verdi siano l’apice del benessere. Ma ci sono buone notizie per chiunque non sia un grande fan delle miscele di spinaci, spirulina e chia: puoi preparare frullati sani usando ingredienti che ti piacciono davvero.
Elimina il cavolo nero o la polvere proteica o persino le banane se non ti piacciono; ci sono innumerevoli altre combinazioni di frullati da confezionare insieme a proteine e grassi sani. Il bilanciamento di queste macro è la parte più importante della preparazione del frullato, secondo Maya Feller, RD, CDN, proprietaria di Maya Feller Nutrition con sede a Brooklyn. In questo modo, avrai uno spuntino, un dessert o una colazione nutriente e autonoma da gustare.
Per assicurarti di raggiungere sempre quell’equilibrio, ci sono alcune linee guida di base per la grandezza del frullato:
- Includere sempre una verdura per la massima nutrizione.
- Aggiungi la frutta per un tocco di dolcezza.
- Includi proteine magre (di solito liquide) per farti sentire pieno.
- Aggiungi grassi sani per consistenza e soddisfazione.
Credito immagine: morefit.eu Creative
Passaggio 1: inizia con una base proteica liquida
La principale fonte di proteine nei frullati è spesso un liquido, che è anche la tua base. La quantità di liquido che usi ti aiuterà a determinare quanto sarà denso il tuo frullato. Fornisce anche proteine per aiutarti a mantenerti pieno e soddisfatto.
Una buona regola empirica per l’elenco seguente è che più spesso è l’ingrediente, maggiore è la proteina. Ad esempio, 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato contiene 1 grammo di proteine mentre 1 tazza di latte vaccino a basso contenuto di grassi ha 8 grammi di proteine, secondo l’USDA. Se stai usando un latte vegetale come base, potresti scegliere ulteriori booster (più su quelli di seguito) per aumentare le proteine totali nel tuo frullato.
“Avrai molti zuccheri naturali con la frutta, [quindi] considera quale base liquida stai usando”, dice Feller. Se stai andando pesante con la frutta, bilanciala con basi a basso contenuto di zucchero come il semplice yogurt greco o un’alternativa al latte non zuccherato, dice.
Scegli una delle basi liquide di seguito:
- Latte vegetale non aromatizzato (mandorle, canapa, avena, ecc.)
- Latte vaccino a basso contenuto di grassi
- Kefir semplice a basso contenuto di grassi o senza grassi
- Yogurt bianco magro e senza grassi
- Yogurt greco normale a basso contenuto di grassi o senza grassi
- Tofu
Mancia
Per evitare schizzi ogni volta che metti un ingrediente solido nel frullatore, versa il liquido per ultimo.
Passaggio 2: aggiungere le verdure
La maggior parte delle persone non è all’altezza del consumo giornaliero di verdure, quindi i frullati sono un modo facile (e gustoso) per intrufolarsi in alcune verdure non amidacee e verdure a foglia verde. Punta ad almeno una verdura nel tuo frullato, ma tieni presente che una miscela fornisce una più ampia varietà di sostanze nutritive.
Se vuoi aggiungere verdure a foglia verde ma scopri che il cavolo riccio o la rucola hanno la meglio sul resto del tuo frullato, scegli invece spinaci o bietole. Entrambi offrono benefici per la salute simili ma hanno un sapore neutro.
Aggiungi 1 o 2 tazze di uno dei seguenti ingredienti:
- cavolo
- Spinaci
- Rucola
- bietola
- Bietole
- Cetriolo
- Sedano
- Micro verdi
- Zucca estiva
- Carote
- Barbabietole
- purè di zucca
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Passaggio 3: scegli la tua frutta
Non venduto su verdure? “Anche i frutti sono fantastici”, dice Feller. “Ma [poiché] i frullati sono un carboidrato liquido, è importante essere consapevoli della quantità o della dimensione della porzione e fare una scelta intenzionale”.
I frutti che usi giocano un ruolo importante nel sapore del tuo frullato. La frutta fresca è sempre un’ottima scelta. Tuttavia, congelare è un modo semplice per aggiungere uno spessore istantaneo al tuo frullato.
Scegli da 1/2 a 1 tazza di uno dei seguenti:
- Banane
- Frutti di bosco
- Ciliegie (rimuovere prima i noccioli)
- Mirtilli
- Arance
- Mango
- ananas
- Pesche
- Mele
- Melograno
- kiwi
- Anguria
Mancia
Puoi anche prendere il carico del tuo mercato degli agricoltori, adagiarlo su teglie, quindi congelarlo e metterlo in sacchetti per congelatore richiudibili per usarlo nei tuoi frullati in seguito. E la prossima volta che hai un mucchio di banane che si stanno dirigendo verso il troppo maturo, sbucciale e affettale, gettale in un sacchetto per congelatore richiudibile e congelale per futuri frullati.
Passaggio 4: miscela di grassi sani
Prodotti a base vegetale come noci o burro di noci e semi o burro di semi aggiungono grassi sani al tuo frullato, completandolo per uno spuntino o un pasto ben bilanciato. Questi ingredienti aiutano anche ad addensare il tuo frullato per una consistenza più cremosa.
A Feller piace mescolare le farine di noci, come la farina di mandorle o nocciole. Le farine di noci si integrano facilmente, contribuendo a creare una consistenza cremosa, dice.
Obiettivo per 1 o 2 cucchiai da tavola di uno dei seguenti:
- Noci o burro di noci
- Semi o burro di semi
- Farine di noci
- 1/4 di avocado
Facoltativo: aggiungi un Booster
Booster come quelli qui sotto possono offrire nutrimento e sapore extra e impedire che la tua routine di frullati si senta stantia. Feller ama le polveri come booster e alterna alcune opzioni diverse, tra cui la clorella, la spirulina (entrambi i tipi di alghe) e la polvere di barbabietola.
Usa da 1 a 3 cucchiaini di:
- Semi di chia
- Proteine in polvere
- Avena rotolata
- Cacao
- bacche di Goji
- Spirulina
- Zenzero
- Matcha in polvere
- Latte di cocco
- Tè o caffè preparati
- Succo di verdura
Facoltativo: aggiungi un dolcificante
I dolcificanti aggiuntivi sono facoltativi, poiché la frutta spesso fornisce molta dolcezza. Ma se hai bisogno di un piccolo extra per bilanciare un po ‘dell’amarezza delle verdure a foglia verde o per frenare la tua voglia di dolci, prova 1 cucchiaino di uno dei seguenti:
- Miele
- Sciroppo d’acero
- Nettare di agave
- Stevia
- 1 data
- 1 fig
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