Non devi dedicare ore a un allenamento estenuante per aumentare la forza o bruciare calorie. “[La gente] pensa che tu debba sentirti picchiato per avere un buon allenamento”, dice Amy Jordan, fondatrice di Wundabar Pilates. “Non potrei essere più in disaccordo.”
Sebbene tu possa amare la sensazione di muscoli indolenziti o arti tremanti, ciò non significa che sia necessario. Questa routine di Pilates per rafforzare tutto il corpo ne è la prova: lascerai il tappetino soddisfatto, non esausto.
“Faremo mosse che non sembrano un grande sforzo dall’esterno, ma prometto che brucerà davvero dall’interno”, dice Jordan. Meglio ancora: ci vogliono meno di 10 minuti!
Riposa la tua routine HIIT, prendi un tappetino o un tappeto e preparati a sentirti bene dalla testa ai piedi.
Mancia
Prima di iniziare, prepara il tuo corpo con alcuni esercizi di riscaldamento Pilates, come colpi di scena spinali e scrollate di spalle.
L’allenamento
Jordan ti guiderà attraverso 10 esercizi da 30 secondi ciascuno. Sebbene questa routine di Pilates funzioni meglio come sequenza, non esitare a fermarti e riposarti se necessario.
- Rotola verso il basso: immagina che la testa e le dita dei piedi siano le estremità opposte di un’amaca mentre ti pieghi, dice Jordan.
- Plank Hold: tieni le braccia dritte, ma non bloccare i gomiti.
- Lunge Hover (destra): concentrati sull’utilizzo della parte superiore della coscia per sollevarti di circa un pollice dal pavimento, dice.
- Sollevamento della plancia laterale (sinistra): a ogni impulso, allungati e raggiungi il soffitto prima di tornare alla posizione di partenza.
- Bridge Hold: “Pensa ai glutei che sollevano il bacino”, dice Jordan. “I muscoli posteriori della coscia funzionano perfettamente, ma reclutare i glutei per quel piccolo sollevamento.”
- Squat archetipico : l’obiettivo di questo esercizio è migliorare la funzionalità di caviglie, ginocchia e anche. Ma se questo squat basso non ti fa sentire bene, sali in una posizione più alta.
- Sollevamento della plancia laterale (destra): mentre sollevi i fianchi, pensa a sollevare il corpo fuori dal polso e dalla spalla.
- Lunge Hover (Left): “Verifica se riesci a trovare la connessione a tutti e quattro gli angoli sotto il piede sinistro, invece che solo al tallone”, dice. “Questo ti aiuterà ad accedere alla parte interna della coscia, al pavimento pelvico e agli addominali profondi.”
- Bear Crawl: per stimolare il core, mantieni il bacino e le spalle stabili mentre sollevi e abbassi il braccio e la gamba opposti allo stesso tempo.
- Plank Flossing: mantieni i talloni e i fianchi fermi mentre micro-pieghi le ginocchia.
Mancia
Dopo aver finito, trascorri alcuni minuti a rinfrescarti con esercizi come l’affondo del corridore o la posizione del triangolo.
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