Hai solo bisogno di quattro minuti per bruciare calorie e sudare. Immagine di credito: torwai / iStock / GettyImages
E se dicessimo che potresti ottenere un intenso allenamento per tutto il corpo in quattro minuti, senza espedienti? Tabata, una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), ti accompagna attraverso otto estenuanti raffiche di esercizio a intensità massima di 20 secondi con un riposo di 10 secondi tra le serie, per un totale di quattro minuti.
“Tabata è la definizione di un allenamento ‘veloce e sporco’”, afferma Crystal Williams, personal trainer con sede a New York e istruttore di fitness di gruppo certificato ACE. “Puoi sudare e bruciare a sufficienza in un breve lasso di tempo: chiunque può fare un allenamento di 4 minuti nella propria giornata”.
Prova questo allenamento Tabata di 4 minuti
Pronto per far avanzare rapidamente la tua forma fisica in soli quattro minuti? Tutto ciò di cui hai bisogno è un cronometro per questo impegnativo allenamento Tabata per tutto il corpo progettato da Williams per aiutarti a costruire forza e resistenza.
Esegui: Muovi 1 per 20 secondi alla massima intensità (cioè raggiungendo la mancanza di respiro), completando quante più ripetizioni possibili senza perdere una buona forma, quindi riposa per 10 secondi. Ripeti lo stesso con Move 2. Ripeti entrambi gli esercizi per 4 serie in totale.
Mossa 1: ginocchia alte
Credito immagine: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Solleva un ginocchio al petto, mentre pompi le braccia.
- Salta e passa alla gamba opposta, pompando le braccia in sincronia.
- Continua a farlo in uno spazio veloce (i tuoi piedi dovrebbero entrare in contatto con il suolo solo per un secondo circa).
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Mossa 2: salto in largo
Credito immagine: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Inizia in una posizione tozza.
- Mettendo il peso sui talloni, guida il corpo in avanti per saltare a una certa distanza di fronte a te, atterrando sui talloni.
- Assicurando il peso sui talloni, di nuovo, salta all’indietro nella posizione di partenza. Ripetere.
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Vantaggi degli allenamenti Tabata
Oltre al vantaggio di risparmiare tempo, Tabata offre importanti bonus per il tuo corpo. “Gli allenamenti Tabata aumentano il tuo livello di resistenza, poiché mettono alla prova la tua capacità di recuperare rapidamente dopo aver speso quantità intense di energia”, afferma Williams.
In effetti, una recensione dell’aprile 2019 pubblicata su The Journal of Physiological Sciences ha concluso che Tabata migliora la capacità anaerobica di un atleta e aumenta il suo VO2max (consumo massimo di ossigeno).
Un indicatore di fitness cardiovascolare e resistenza aerobica, il tuo VO2max è la più grande quantità di ossigeno che puoi utilizzare durante periodi di esercizio intenso, secondo il Laboratorio di Fisiologia dell’Esercizio dell’Università della Virginia. E più ossigeno usi, più energia puoi esercitare in palestra.
E la struttura Tabata di 20 secondi acceso / 10 secondi spento tende anche a bruciare molto grasso. “Immagina il tuo corpo che funziona come un’auto nel traffico: bruci più benzina quando vai costantemente a velocità e ti fermi ripetutamente, invece di guidare a un ritmo lungo e costante fino alla tua destinazione”, dice Williams.
Inoltre, il formato è facilmente adattabile alla tua modalità di esercizio preferita, afferma Williams. Dalle routine di aerobica a peso corporeo al cardio con attrezzature da palestra (pensa: tapis roulant, vogatori o biciclette reclinate e da ciclismo) agli allenamenti basati sulla forza, le tue opzioni Tabata sono infinite.
Mancia
Se scegli di seguire il percorso Tabata per l’allenamento di resistenza, rimani sempre consapevole della tua forma quando sollevi pesi per evitare infortuni, dice Williams.