La posa della ruota è una schiena fantastica e un allungamento del torace, ma può essere difficile da fare correttamente, il che è importante per la prevenzione degli infortuni. Credito da immagine: Kilito Chan/Moment/GettyImages
In questo articolo
- Non posso inarcinare la schiena
- Sperimenta il mal di schiena
- Sperimentare dolore al polso
- Non riesco a raddrizzare le braccia
La posa delle ruote è il backbend di tutti i backbend nello yoga. Conosciuto anche come urdhva dhanurasana in sanscrito, la posa delle ruote è una delle preferite tra molti yogi, poiché funge da tratto profondo sia per il torace, le spalle e la schiena ed è anche un delicato apertura dell’anca.
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Mentre la posa della ruota è un asana corroborante per il corpo e la mente popolare in molte classi, non è la posa più semplice per entrare e può causare lesioni se fatto in modo errato. Quindi, se stai affrontando alcune sfide mentre provi a entrare nella posa della ruota, prova ad aggiungere queste regolazioni, modifiche e pose di supporto alla tua pratica.
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Avvertimento
Questa è una posa avanzata che richiede flessibilità alla schiena e mobilità della spalla e dell’anca. Se ti manca uno di questi o provi dolore grave o pugnalato alla schiena o ai polsi, non tentare questa posa. Se il dolore persiste anche dopo la sessione di yoga, parla con il medico o il fisioterapista.
Se tu: non puoi inarcinare la schiena
Potresti: mancanza di flessibilità della colonna vertebrale toracica
Se ti ritrovi a sederti per periodi prolungati durante la giornata, sia per scrivere per ore a una scrivania o partecipare a uno sport come il ciclismo che ti ha fatto curvare, questo può provocare una scarsa flessibilità della colonna vertebrale toracica (a metà del terzino).
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A causa dell’aumento dell’arrotondamento della colonna vertebrale, potresti non sorprende trovare difficile inarcare la schiena durante la posa della ruota.
Aggiustalo
Lo yoga fondamentale come cani verso il basso e gatto-vaso sono esercizi di mobilità eccellenti ed efficaci che promuovono l’estensione toracica, nonché l’apertura del torace/delle spalle.
1. cane rivolto verso il basso
Digitare la flessibilità yoga
- Inizia a quattro zampe, metti le dita dei piedi sotto e solleva i fianchi, raddrizzando le gambe.
- Disegna le spalle lungo la schiena dalle orecchie. Allunga la colonna vertebrale ed estendi le spalle delle gambe solo per quanto riguarda i muscoli posteriori della coscia.
- A seconda della tua flessibilità, porta i tacchi verso il tappetino o rimani sulle palline dei piedi con le ginocchia leggermente piegate.
- Dopo alcuni respiri, riporta le ginocchia a terra nella posizione di partenza.
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2. Cat-Cow
Digitare la flessibilità yoga
- Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
- Disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale e inarcati la schiena come un gatto.
- A partire dal coccige, inizia ad estendere la colonna vertebrale, le vertebre per le vertebre fino a quando la schiena è inarcata dall’altra parte con la pancia che si tuffa verso il suolo.
- Continua lentamente alternandosi tra i due.
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Se tu: sperimenta il mal di schiena
Potresti: avere flessori e quadricipiti alla moda stretti
Il dolore alla schiena può essere il risultato di flessori e quadranti stretti, poiché sono collegati al bacino (ossa dell’anca). Durante la posa della ruota, il bacino è in un’inclinazione anteriore, che provoca più di un arco pronunciato nella parte bassa della schiena.
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Quindi, se scopri che stai sperimentando mal di schiena durante questa posa, prova a praticare tratti che sono orientati verso allungarsi i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
Aggiustalo
Allungare regolarmente i fianchi e i quadricipiti può migliorare la mobilità dell’anca, che non solo è una chiave principale per sbloccare diverse pose yoga, ma può anche rilasciare tensione sia nella parte bassa della schiena che nell’inguine interno.
Posi come piccione, affondo a mezzaluna, piega in avanti con le gambe larghe, lucertola e cane rivolto verso il basso sono anche grandi apri dell’anca che rafforzano anche le gambe e ti aiutano a preparare la posa della ruota.
1. Posi di piccione
Digitare la flessibilità yoga
- Dal cane rivolto verso il basso, solleva il piede destro dal pavimento e solleva la gamba verso il soffitto.
- Piega il ginocchio destro e portalo avanti tra le mani.
- Metti la gamba destra sul pavimento con il ginocchio ancora piegato, abbassando lo stinco e la coscia sul pavimento.
- Estendi la gamba destra dietro di te, i fianchi rivolti in avanti e il petto si è sollevato.
- Premi verso il basso con i fianchi e usa le dita sul pavimento per equilibrio.
- Torna nel cane verso il basso prima di ripetere l’altra gamba.
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2. Lunge a mezzaluna
Digitare la flessibilità yoga
- Dal cane rivolto verso il basso, solleva il piede destro dal pavimento e solleva la gamba verso il soffitto.
- Quindi, fai un passo avanti la gamba destra tra le mani.
- Tieni una curva nella gamba anteriore mentre inspiri e solleva il busto, sollevando le braccia per le orecchie con i palmi di fronte all’altro.
- Tieni una leggera curva nella gamba posteriore.
- Allunga il coccige verso il pavimento e coinvolgi il nucleo. Evita di infilare le costole in avanti.
- Spingi indietro attraverso il tallone sinistro mantenendo i fianchi quadrati.
- Quindi, abbassa il ginocchio posteriore a terra e ripeti sulla gamba sinistra.
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Se tu: sperimenta dolore al polso
Potresti: mancanza di forza a tutto il corpo
Supportare il peso corporeo può sembrare un’impresa facile, ma non è sempre così, soprattutto se ti manca la forza in determinate aree. Ad esempio, mentre pratichi la ruota, se ti manca la forza nel nucleo, nelle braccia o nei quadricipiti, puoi scaricare peso nei polsi.
Inoltre, poiché trascorriamo molto tempo durante il giorno di digitazione, messaggi di testo, scrittura e guida, i nostri polsi sono abituati a piegarsi senza alcun peso aggiuntivo su di loro. Ma nella posa delle ruote, i nostri polsi sono piegati all’indietro e portano la metà del peso corporeo, quindi ha senso se potresti provare dolore al polso mentre fai la ruota.
Aggiustalo
Il modo per combattere questo è rafforzare tutto il tuo corpo. Posi come tavola, barca, cobra, tavola inversa, mezzaluna e guerriero II sono un buon punto di partenza.
Naturalmente, ci sono anche esercizi quotidiani sul polso che possono essere fatti per aumentare la forza dei polsi come le rotazioni del polso sul tappetino, la compressione del polso e il rilascio e la flessione e l’estensione del polso.
1. Cobra Pose
Digitare la flessibilità yoga
- Sdraiati sullo stomaco con le gambe insieme, le cime dei piedi verso il basso e le mani sotto le spalle.
- Su un inalazione, stacca il petto lontano dal pavimento. Rotola le spalle indietro e giù per la colonna vertebrale mentre raddrizzi le braccia tanto quanto la tua flessibilità lo consente.
- Fai attenzione a non andare troppo presto. Respira profondamente e mantieni la consapevolezza del feedback che il tuo corpo fornisce per evitare stress o tensione.
- Abbassa il petto di nuovo sul pavimento nella posizione di partenza.
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2. Plancia inversa
Tipo di forza yoga
- Siediti con le gambe estese di fronte a te.
- Metti le mani di qualche centimetro dietro di te, le dita che puntano verso i piedi. Solleva i fianchi dal pavimento con il peso tra le mani e i tacchi. Il tuo corpo dovrebbe essere ancora in linea retta dalla testa ai fianchi ai tacchi.
- Tenere per 30 secondi.
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Se tu: non riesci a raddrizzare le braccia
Potresti: avere spalle strette
Se noti che è difficile per te raddrizzare le braccia mentre pratichi la posa della ruota, probabilmente ti manca la flessibilità della spalla. È anche un altro motivo per cui potresti provare dolore al polso, poiché la mancanza di flessibilità della spalla fa sì che il tuo corpo compense e scarichi peso nei polsi.
Aggiustalo
Per aiutare ad aumentare la flessibilità della spalla, praticare più pose di apertura del cuore come tavola inversa, posa di pesce, braccia di vacca, cammello, cobra, locusta, cucciolo e vaso da gatto. Tuttavia, se stai vivendo anche dolore al polso, pratichi invece posa del delfino o all’avambraccio.
1. Peso di pesce
Digitare la flessibilità yoga
- Sdraiati sul pavimento con le braccia ai lati.
- Spingi verso il basso nei tacchi per sollevare leggermente i fianchi e far scorrere le mani sotto i glutei con i palmi rivolti verso il basso.
- Con i glutei appoggiati sulle cime delle mani, premi verso il basso nel tappetino con gli avambracci, piegando leggermente i gomiti.
- Solleva il petto e vai dal pavimento, creando un arco nella parte superiore della schiena.
- Inclina la testa indietro e posizionarla sul pavimento, mantenendo la maggior parte del peso sui gomiti.
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2. Posa di cammello
Digitare la flessibilità yoga
- Inginocchiarsi con le ginocchia di larghezza d’anca, le cosce perpendicolari al pavimento e i fianchi aperti.
- Metti le mani sulla parte bassa della schiena con i gomiti piegati e le dita puntate verso i glutei.
- Innai le spalle e la parte superiore del busto all’indietro, aprendo il petto e spingendo in avanti con i fianchi.
- Mentre espiri, rilascia indietro e premi il bacino verso l’alto e allunga la colonna vertebrale.
- Premi le scapole indietro e appoggia leggermente a destra mentre raggiungi la mano destra verso il tallone destro.
- Sporsi leggermente a sinistra mentre ti appoggi la mano sinistra verso il tallone sinistro. Le dita dovrebbero essere puntate verso le dita dei piedi.
- Lascia cadere la testa indietro e rilassati la gola.
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