La velocità con cui può perdere 60 chili dipende da diversi fattori, tra cui il suo impegno nella dieta e nell’esercizio fisico.Credito immagine:serezniy/iStock/GettyImages
Se accende la televisione, vedrà almeno una pubblicità di pillole dimagranti che garantiscono risultati in una notte. Se è desideroso di perdere peso velocemente, non è sempre facile resistere a queste promesse.
Ma, realisticamente parlando, non è possibile perdere tanto peso in così poco tempo senza morire di fame o tagliarsi un arto. Ma è possibile perdere 60 chili o più nell’arco di diversi mesi, attraverso cambiamenti sostenibili dello stile di vita.
Quindi, quanto tempo ci vuole per perdere 60 chili?
Se si sta chiedendo quanto velocemente può perdere 60 chili, sappia che il viaggio avrà più successo se sarà lento e costante. Il ritmo di perdita di peso consigliato è di 1 o 2 chili a settimana, secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC). Se segue questa linea guida, può perdere 60 chili in un periodo compreso tra sette mesi e mezzo e 15 mesi.
Può sembrare molto tempo, ma ne vale la pena: una perdita di peso lenta e costante rende più facile mantenere i chili di troppo, secondo il CDC.
Una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati, combinata con un esercizio fisico ad alta intensità, può accelerare i suoi progressi e accendere il metabolismo.
Come perdere 60 chili velocemente
1. Stabilire un obiettivo calorico realistico
Un chilo di grasso equivale a circa 3.500 calorie, secondo l’Harvard Health Publishing, quindi una scuola di pensiero dice che dovrà bruciare 3.500 calorie (attraverso la dieta, l’esercizio fisico o una combinazione) per perdere un chilo di grasso.
Se punta a perdere da 1 a 2 chili alla settimana, quindi, dovrà bruciare da 3.500 a 7.000 calorie in più, o tra 500 e 1.000 calorie al giorno.
Tuttavia, questi numeri non sono assoluti. La quantità di peso che perderà dipende da una serie di fattori, tra cui l’età, il tasso metabolico, il livello di attività e la composizione corporea.
Alcune ricerche suggeriscono che il pensiero alla base della regola delle 3.500 calorie è errato: un articolo del giugno 2013 dell’International Journal of Obesity afferma che non affronta i cambiamenti dinamici del bilancio energetico, in cui il corpo umano si adatta alla perdita e all’aumento di peso, alterando il metabolismo e il dispendio energetico.
Le persone tendono a perdere peso più rapidamente all’inizio di una nuova dieta o di un programma di esercizio fisico. Man mano che il corpo si adatta a questi cambiamenti, si raggiunge un plateau o si registrano progressi più lenti. Ecco perché è importante monitorare i risultati e regolare la dieta di conseguenza.
La quantità di peso che si perde alla fine – non la velocità con cui lo si perde – è ciò che conta di più in termini di salute metabolica, secondo una revisione del gennaio 2019 sul Journal of Obesity.
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2. Concentrarsi sul cibo
Stabilisca degli obiettivi realistici e poi elabori un piano per raggiungerli. Perdere 60 chili richiede un deficit calorico, il che significa che deve bruciare più calorie di quelle che assume. Per farlo, è necessario ridurre l’apporto calorico, aumentare il dispendio energetico o entrambi.
Un modo per ridurre le calorie è ridurre lo zucchero e i carboidrati semplici, i grassi trans e l’alcol. Ogni grammo di carboidrati fornisce 4 calorie, secondo l’USDA. Lo stesso vale per le proteine. I grassi alimentari, invece, forniscono 9 calorie per grammo, mentre l’alcol puro contiene 7 calorie per grammo, secondo l’NHS.
Come riadattare il suo piano alimentare?
Le diete ad alto contenuto proteico sembrano essere particolarmente efficaci per la perdita di peso. Le proteine sopprimono l’appetito e riducono la massa grassa, secondo una revisione del novembre 2014 in Nutrition & Metabolism. Questo macronutriente bilancia gli ormoni che regolano l’appetito, aumenta il dispendio energetico e aiuta a preservare la massa magra (si pensi ai muscoli). Rispetto ai carboidrati e ai grassi, ha un effetto termico maggiore, in quanto richiede più energia per essere digerito.
Se segue una dieta ad alto contenuto proteico, dovrà concentrarsi su proteine animali magre, pesce, legumi e latticini a basso contenuto di grassi. Dovrà anche limitare o eliminare i carboidrati raffinati, come quelli che si trovano in biscotti, pasticcini, soda, gelati e barrette energetiche. E faccia attenzione agli zuccheri aggiunti e a quelli nascosti o camuffati con un altro nome, compresi ingredienti come destrosio, maltosio, saccarosio e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, secondo l’Università della California San Francisco.
La dieta mediterranea è un altro piano alimentare che la ricerca suggerisce essere efficace per la perdita di peso. Questa dieta si colloca costantemente in cima alla lista annuale di U.S. News & World Report delle migliori diete. Anche se non è stata concepita come una dieta per perdere peso, la perdita di peso può essere un effetto collaterale positivo dello stile alimentare per coloro che sono in sovrappeso.
I ricercatori hanno collegato la dieta alla perdita di peso, alla riduzione dell’indice di massa corporea e alla diminuzione della circonferenza della vita – anche se a un ritmo più lento (ma sano) rispetto ad altre diete incentrate sulla perdita di peso, secondo una revisione di marzo 2019 in Nutrients. Si tratta di una dieta non restrittiva che si concentra su frutta, verdura, legumi, noci, semi e olio d’oliva, con una quantità moderata o limitata di proteine magre, come pollo, pesce e uova.
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3. Trovare il giusto programma di esercizio fisico
Anche l’attività fisica è importante per la perdita di peso. Anche se è possibile perdere 60 chili senza fare esercizio fisico, non è consigliabile per la maggior parte delle persone.
L’esercizio fisico regolare, soprattutto l’allenamento della forza, aiuta a preservare la massa magra e migliora il tono muscolare. Maggiore è la massa magra, maggiore è il dispendio energetico, secondo la U.S. National Library of Medicine.
Alcuni esercizi promuovono la perdita di peso meglio di altri; l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e l’allenamento della forza insieme danno risultati migliori in meno tempo.
Una meta-analisi pubblicata nell’aprile 2019 sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che l’HIIT ha portato a una riduzione del 28,5% della massa grassa totale rispetto all’allenamento continuo a moderata intensità. Questo metodo di allenamento può anche migliorare la risposta insulinica, diminuire la pressione sanguigna e aumentare il tasso metabolico. Con l’HIIT, continuerà a bruciare calorie anche dopo aver lasciato la palestra.
Mantenga i suoi allenamenti variati aggiungendo nuovi esercizi al mix. La pliometria, i circuiti per tutto il corpo e gli sprint sono tutti esercizi che bruciano i grassi e migliorano la condizione generale, secondo una revisione del dicembre 2016 del Journal of Human Kinetics. Non perderà 60 chili in un mese, ma sarà più snella, più forte e più in forma in poche settimane.
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