L’allenamento con kettlebell perfetto di 20 minuti per scolpire braccia più forti

La forma del kettlebell significa che devi reclutare più muscoli del core e altri muscoli stabilizzatori. Immagine: Justice Williams / morefit.eu

Gli allenamenti non devono durare un’ora per essere efficaci per costruire braccia forti e definite. In effetti, puoi fare un allenamento intenso in soli 20 minuti usando un kettlebell per bruciare bicipiti, tricipiti e spalle e persino un po ‘della parte superiore della schiena.

“Quello che mi piace dei kettlebell come allenatore e istruttore è che ottieni davvero di più per il tuo denaro”, dice Justice Williams, personal trainer e coach di kettlebell. “I kettlebell sono così diversi che possono essere usati per costruire muscoli, condizionamento o per il cardio.”

La forma unica del kettlebell crea instabilità che sfida il tuo core e ti costringe a muoverti in tutti i piani di movimento – da davanti a dietro, da lato a lato, su e giù e diagonalmente – il che migliora anche l’equilibrio e la coordinazione, dice. Rafforza anche i muscoli stabilizzatori più piccoli e i tendini del braccio, quindi stai facendo più lavoro con ogni movimento.

Inoltre, molti esercizi con kettlebell comportano ripetuti capovolgimenti del polso che posizionano carichi sul tendine dell’avambraccio da angolazioni leggermente diverse, il che aiuta a costruire avambracci più forti e forza di presa, dice. E questo è utile indipendentemente dal tipo di peso che stai sollevando.

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Prova questo allenamento per le braccia con kettlebell di 20 minuti

Prepara il tuo kettlebell e concediti 20 minuti per lavorare quelle braccia con questo allenamento di Williams.

Fai: esercizi da 1 a 3, riposandoti per 20 secondi. Quindi ripetere una seconda volta. Riposa per 60 secondi, quindi esegui gli esercizi da 4 a 9 nello stesso modo, riposando 20 secondi tra gli esercizi e ripetendo il circuito due volte. Quindi terminare con l’esercizio 10 per 2 serie (20 secondi di riposo in mezzo).

Mossa 1: estensione tricipiti in posizione supina

Credito immagine: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia in alto e i piedi appoggiati a terra.
2. Inizia con il campanello dietro la testa, afferrandolo per le corna (lati del manico). Questa è la posizione di partenza.
3. Senza muovere i gomiti, raddrizza lentamente le braccia finché non sono completamente estese e la campana è sopra il petto.
4. Abbassa lentamente il kettlebell senza spostare i gomiti nella posizione di partenza.
5. Ripeti per 40 secondi.

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Questa è una mossa eccellente per iniziare la tua routine o per riscaldarti. “Mi piace farlo prima che altri tricipiti agiscano come il contraccolpo o le estensioni dei tricipiti in piedi”, dice Williams. “Lavora i tricipiti dal gomito ai dorsali.”

Mossa 2: Curl concentrato a metà inginocchiati

Credito immagine: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Assumi una posizione semi-inginocchiata con il ginocchio sinistro a terra e il piede destro piantato a circa un piede di fronte a te. Posiziona un kettlebell all’interno del tuo piede destro.
2. Appoggia il gomito destro sul ginocchio destro e afferra la maniglia del kettlebell.
3. Piega lentamente il kettlebell verso la tua spalla e stringi i bicipiti in alto.
4. Estendi lentamente il braccio verso il basso.
5. Ripeti l’operazione per 20 secondi, quindi ripeti sull’altro lato. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.

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I ricci concentrati a metà inginocchiati sono un ottimo modo per rafforzare i bicipiti. “Questo esercizio costruisce i bicipiti, brachiale e brachioradiale, i tre principali flessori del gomito”, dice Williams.

L’uso del ginocchio fornisce feedback in modo da non oscillare mentre pieghi il peso. “Questo ti dà la possibilità di controllare il movimento mantenendo il braccio in una posizione prestabilita”, dice.

Mossa 3: stampa dall’alto in ginocchio

Credito immagine: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Assumi una posizione semi-inginocchiata con il ginocchio sinistro a terra e il piede destro piantato a circa un piede di fronte a te.
2. Porta il kettlebell sulla spalla destra, con il gomito stretto al corpo.
3. Spingi lentamente il kettlebell sopra la testa, mantenendo i bicipiti in linea con l’orecchio.
4. Riporta lentamente il kettlebell alla posizione rack all’altezza delle spalle.
5. Ripeti per 20 secondi, quindi fai l’altro lato. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.

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“Questo è un ottimo modo per costruire la spalla e i tricipiti”, dice Williams. “È anche ottimo per la stabilità del core e la mobilità dell’anca, che fa lavorare tutto il tuo corpo”.

Mossa 4: Flesso Hold Farmers Carry

Credito immagine: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Mentre sei in piedi, tieni il kettlebell su una spalla con il gomito piegato a 90 gradi, la parte superiore del braccio parallela al pavimento.
2. Spremi il muscolo bicipite e cammina avanti e indietro per 20 secondi.
3. Ripeti dall’altra parte.

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“Questa attività prende di mira i tuoi bicipiti mentre sfidi tutto il tuo corpo”, dice Williams. “Se vuoi aumentare la massa, diventare più forte nel curl dei bicipiti o anche nel pull up, questo è l’esercizio che fa per te.”

Mossa 5: contraccolpo tricipiti

Credito immagine: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Stai in piedi con una posizione barcollante: il piede destro a pochi metri dal sinistro
2. Piegati in avanti mantenendo la schiena piatta. Posiziona la mano destra sulla coscia destra per supporto.
3. Assicurati che il tuo braccio sinistro sia stretto al tuo corpo e piega il braccio sinistro all’altezza del gomito a 90 gradi. Questa è la posizione di partenza.
4. Mantenendo il tricipite sinistro in linea con la schiena, estendi completamente il braccio sinistro, calciando il kettlebell dietro di te.
5. Abbassa il peso fino all’inizio. Il tuo braccio rimane fermo mentre estendi e fletti il ​​braccio.
6. Ripeti per 20 secondi, quindi ripeti sull’altro lato. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.

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Qui puoi isolare il muscolo tricipite per diventare più forte. “Il modo migliore per allenare i tricipiti è colpirlo da più angolazioni”, dice Williams. “Rendere questa attività una grande aggiunta al tuo allenamento per i tricipiti.”

Move 6: Overhead Press da seduto

Credito immagine: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Siediti sul pavimento con le gambe divaricate a forma di V. Tieni la spina dorsale alta e guarda avanti. Disegna l’ombelico sulla colonna vertebrale.
2. Tieni il kettlebell in posizione rack sulla spalla, mantenendo il gomito stretto al corpo.
3. Guida il campanello sopra la testa, estendendo completamente il braccio mantenendo i bicipiti in linea con l’orecchio.
4. Riporta lentamente il kettlebell alla posizione con rack sulla spalla.
5. Ripeti per 20 secondi, quindi ripeti sull’altro lato. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.

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“Adoro questa versione della rotativa sopraelevata”, afferma Williams. “Si rivolge ai muscoli delle spalle, ai tricipiti e inoltre colpisce il core, gli obliqui, la parte bassa della schiena e le anche.”

Move 7: Cross-Body Cup Hold Curl bicipiti

Credito immagine: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Stai in piedi con i piedi sotto le spalle e il braccio allungato lungo il fianco.
2. Tenendo la campana del kettlebell nel palmo della mano, con il palmo rivolto in avanti, arricciare lentamente il kettlebell attraverso il corpo verso la spalla opposta.
3. Schiaccia i bicipiti nella parte superiore del ricciolo.
4. Riporta lentamente il kettlebell alla posizione iniziale.
5. Ripeti per 20 secondi, quindi ripeti sull’altro lato. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.

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Questa mossa colpisce i bicipiti, i brachiali e gli avambracci. “Adoro questo esercizio perché rafforza davvero gli avambracci e la forza di presa”, dice Williams.

Mossa 8: estensioni dei tricipiti in piedi

Credito immagine: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Guarda avanti mentre tieni il kettlebell per le corna dietro la testa.
2. Assicurati che le tue spalle siano piene (assicurate indietro e in basso), i tuoi gomiti verso il cielo e hai una presa salda sul kettlebell. Questa è la posizione di partenza.
3. Senza muovere i gomiti, estendi il braccio, spostando il kettlebell sopra la testa. Metti in pausa e stringi i tricipiti nella parte superiore dell’estensione.
4. Riporta lentamente il kettlebell alla posizione di partenza.
5. Ripeti per 40 secondi.

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Questa mossa di potenza prende di mira i tricipiti e, poiché sei in piedi, funziona davvero anche sul tuo core, dice Williams.

Mossa 9: Deadlift Clean and Press

Credito immagine: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Inizia in una posizione di stacco con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Spingi indietro i fianchi, porta il petto a un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Mantieni una colonna vertebrale alta o neutra con gli occhi che guardano davanti a te. Assicurati che il kettlebell sia tra gli archi dei tuoi piedi.
2. Afferra saldamente il kettlebell con una mano mentre tiri fuori l’altro braccio per creare tensione e generare potenza.
3. Spingi i talloni, esplodendo fino a stare in piedi, mantenendo le spalle piene e squadrate con un petto orgoglioso.
4. Allo stesso tempo, solleva il kettlebell dal gomito. Stringi le ascelle, portando i tricipiti stretti alla gabbia toracica e consenti al kettlebell di rotolare e stabilirsi sulla piega tra l’avambraccio e i bicipiti.
5. Fermati un attimo nella posizione di racked, quindi spingi il kettlebell sopra la testa finché il tuo braccio non è completamente esteso e in linea con l’orecchio.
6. Fai una pausa sopra la pressa, quindi riporta lentamente il kettlebell con il controllo alla posizione con rack sulla spalla.
7. Metti in pausa, quindi riporta il kettlebell sul pavimento tra le arcate dei piedi.
8. Ripeti per 20 secondi, quindi ripeti sull’altro lato. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
9. Fai un riposo di 60 secondi.

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“Adoro questo perché in questa attività colpisci sia i tricipiti che i bicipiti insieme al core, ai dorsali, ai romboidi e alla parte bassa della schiena”, dice Williams.

Move 10: Bonus Finisher: Kettlebell Swings

Credito immagine: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Inizia in una posizione di stacco con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Spingi indietro i fianchi, porta il petto a un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Mantieni una colonna vertebrale alta o neutra con gli occhi che guardano davanti a te. Assicurati che il kettlebell sia tra gli archi dei tuoi piedi.
2. Il kettlebell dovrebbe essere posizionato a un piede di distanza da te. Raggiungi il kettlebell e afferralo con una presa salda con entrambe le mani e inclinalo verso di te. Fai un’escursione con il kettlebell tirando le braccia verso il corpo e permettendo alla campana di oscillare tra le gambe mentre pieghi leggermente i fianchi all’indietro.
3. Spingi i talloni e premi i fianchi in avanti per alzarti velocemente. Rendi leggero il kettlebell mentre galleggia all’altezza delle spalle.
4. Torna alla cerniera e ripeti per 40 secondi.
5. Parcheggia il tuo kettlebell davanti a te e riposa per 20 secondi.

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Gli swing con kettlebell aumentano rapidamente la frequenza cardiaca, aumentando la forza e la resistenza. “Si rivolge al nucleo, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, schiena e braccia”, dice Williams. “Questo è un ottimo modo per costruire l’avambraccio e la forza di presa. Mi piace anche usare gli swing per aprire i muscoli delle braccia dopo un allenamento pesante.”