Se non sollevi pesi più pesanti o fai più ripetizioni mese dopo mese, non stai facendo progressi nei tuoi allenamenti di sollevamento pesi. Immagine: wsfurlan / iStock / GettyImages
Sollevare pesi fa bene alla tua salute fisica quanto bloccare il tuo ex narcisista su Instagram lo è per la tua salute emotiva. Vale a dire: molto! Inoltre, può aiutare quasi chiunque a raggiungere i propri obiettivi di fitness, afferma il powerlifter Mia Nikolajev, CSCS.
“Sia che tu voglia aumentare di peso, perdere peso, aumentare di volume, tonificare, diventare più potente o più forte, l’allenamento della forza può aiutarti ad arrivarci”, dice. Oltre a ciò, ci sono anche i vantaggi per rafforzare le ossa e il cuore – e altro ancora!
Il fatto è che per ottenere effettivamente quei benefici non puoi commettere errori comuni nel sollevamento pesi come sollevare lo stesso peso ogni giorno o saltare il lavoro di mobilità. Continua a leggere per capire perché questi – e altri sette errori di sollevamento – aumentano la forza di stallo e potrebbero persino metterti in disparte con un infortunio.
1. Utilizzando lo stesso peso ogni volta
“L’unico modo per diventare sempre più forti è sfidare continuamente i muscoli”, afferma Kristian Flores, specialista certificato di forza e condizionamento con sede a New York. (Questo è noto come principio del sovraccarico progressivo).
Ma sollevare lo stesso identico peso nello stesso identico schema di ripetizioni è l’esatto opposto di quello. “Una volta che il tuo corpo ha effettuato gli adattamenti che un peso può suscitare, devi cambiare il tuo allenamento”, dice. Se non lo fai, passi dall’aumentare il tuo livello di forma fisica al semplice mantenerlo.
Risolvilo
Supponendo che tu voglia fare di più che mantenere la massa muscolare, metti in pratica il principio del sovraccarico progressivo. Secondo Flores, il modo migliore in assoluto per farlo è assumere un allenatore certificato che possa tracciare un programma di forza che supporti i tuoi obiettivi.
Allenarsi con i pesi senza utilizzare un programma che incorpori il programma principale del sovraccarico progressivo, dice, “è come provare a cucinare come Julia Childs senza alcuna ricetta”. In altre parole, destinato a fallire.
2. Sempre cercando un massimo di una ripetizione
Uno degli errori più pericolosi che il fisiologo degli esercizi Pete McCall, CSCS, presentatore del podcast All About Fitness, fa non è solo sollevare lo stesso peso ogni giorno, ma sollevare lo stesso pesante peso ogni tempo. Più specificamente, sollevando il peso pesante solo una volta.
Simile a un PB (record personale) o PR (record personale), una ripetizione massima è un peso che puoi sollevare solo per una singola ripetizione. Un vero massimo di una ripetizione è estremamente estenuante e richiede che ogni singola fibra del tuo muscolo lavori insieme per aiutarti a completare il movimento, dice McCall. Il risultato? Maggiore esaurimento muscolare rispetto al sollevamento con un peso inferiore .
“Che tu lo faccia ogni giorno o una volta alla settimana, costruire regolarmente fino a un massimo di una ripetizione sovraccarica pericolosamente i tuoi muscoli, dice. Oltre ad essere meno efficace di un approccio di sovraccarico progressivo, è effettivamente pericoloso.” Il tuo rischio di ferirti è così elevato impazzendo se esegui una ripetizione massima ogni giorno che vai in palestra “, dice.
Risolvilo
Costruire e conoscere il tuo massimo di una rappresentante è utile. In effetti, la maggior parte dei programmi di allenamento ti faranno testare il tuo massimo di una ripetizione il primo giorno, quindi prescriverti percentuali variabili di quel peso nelle settimane successive.
Ma il programma di forza ufficiale o no, dice McCall, “Non dovresti testare il tuo massimo di una ripetizione più di ogni sei-dieci settimane”.
Per capire cosa fare durante le sessioni di sollevamento tra i giorni di test, Flores afferma che la soluzione migliore è assumere un allenatore che possa scrivere un programma basato sui tuoi obiettivi di forza specifici. “Se non puoi permetterti questo, ci sono molti coach online che progettano programmi per meno del coaching di persona”, dice.
3. Riposo troppo poco o troppo tra le serie
Quanto riposo dovresti riposare tra le serie è direttamente correlato al tuo obiettivo di fitness. Sfortunatamente, secondo Nikolajev, “In genere, i principianti che vogliono aumentare la forza riposano troppo poco mentre quelli che vogliono aumentare il volume riposano troppo”.
Significa che i loro obiettivi e i periodi di riposo non sono allineati. Nella migliore delle ipotesi, questo blocca il progresso. E per i cercatori di forza, nel peggiore dei casi, questo può provocare lesioni, poiché significa che stanno sollevando un peso pesante o moderato mentre sono eccessivamente stanchi, dice.
Risolvilo
Tira fuori il cronometro. (Sì davvero!). E aderisci agli intervalli di riposo suggeriti di seguito anche quando vuoi davvero pubblicare su Snapchat o controllare Instagram, Nikolajev.
“Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia muscolare (ovvero, aumento delle dimensioni), dovresti riposare da 60 a 90 secondi tra le serie”, dice. “Mentre se il tuo obiettivo è aumentare la forza e la potenza, dovresti riposare da 2 a 5 minuti tra le serie.”
E per aumentare la resistenza muscolare, la National Strength and Conditioning Association afferma che dovresti riposare meno di 30 secondi per serie.
4. Preferire un dispositivo di peso rispetto a un altro
Cercare di capire se bilancieri o manubri sono migliori per te è impossibile: le due modalità offrono vantaggi diversi ma ugualmente importanti, afferma McCall.
Il bilanciere ti consente di sollevare più peso, il che si traduce in un aumento della massa muscolare e della forza, dice. Mentre i manubri “impegnano molti più muscoli stabilizzanti e richiedono più attivazione del core per la stabilità”. I manubri lavorano anche i muscoli attraverso una maggiore libertà di movimento a causa del percorso limitato e più fisso del bilanciere.
Per capire meglio, considera la stampa push. Potresti essere in grado di spingere con bilanciere 150 libbre. Ma a causa della grinta extra di coordinazione e attivazione del core richiesta per muovere ciascun lato in modo indipendente, probabilmente non sarai in grado di spingere con i manubri due manubri da 75 libbre (per un totale di 150 libbre).
Secondo McCall, in genere le persone possono sollevare solo circa il 30-40 percento del peso del bilanciere con i manubri, non il 50 percento. Ma anche se non spingerai tanto peso con i manubri, rafforzerai i muscoli nel ruolo di supporto in misura maggiore.
Risolvilo
In definitiva, non importa come intervallate i due pezzi di equipaggiamento, dice McCall, a patto che lo fate .
“Un modo per farlo è usare solo il bilanciere per 6-10 settimane. E usa solo manubri per 6-10 settimane “, dice. “Un altro modo per farlo è alternare giorni o settimane”.
5. Rimanere in palestra troppo a lungo
“Non c’è assolutamente alcun motivo per stare in palestra per due ore se non ci lavori”, dice McCall.
In effetti, stare in sala pesi per ore alla volta è in realtà un auto-sabotaggio se il tuo obiettivo è aumentare la forza. “Non vuoi allenarti così a lungo da trasformare il tuo allenamento di forza in un allenamento di resistenza”, dice.
Risolvilo
Entra ed esci velocemente! Al massimo, cerca di dedicare dai 45 ai 60 minuti (dopo esserti adeguatamente riscaldato) ad allenarti con i pesi e fallo contare. McCall osserva che questo è il principio alla base che struttura una classe CrossFit, quindi un’altra opzione è quella di unirsi al tuo box locale.
6. Saltare il lavoro di mobilità
Mobilità significa movimento sano e indolore di un’articolazione attraverso la sua intera gamma di movimento. Sebbene sia essenziale per il movimento quotidiano, una mobilità ottimale migliora anche i tuoi allenamenti.
Ad esempio, è necessario che la mobilità dell’anca, del ginocchio e della caviglia si rompa parallelamente nel back squat e nella mobilità delle spalle e della colonna vertebrale toracica per “far passare la testa attraverso la finestra” all’inizio di un push press.
“La mobilità al di sotto della media spesso si traduce in un risarcimento”, afferma McCall. Sia nel caso dello squat che del push press, ciò significa uno stress eccessivo sulla parte bassa della schiena e sulla colonna vertebrale. A lungo termine, dice, una scarsa mobilità porterà a lesioni da uso eccessivo come impingement alla spalla o al polso.
Risolvilo
In un mondo ideale, McCall dice che faresti un po ‘di lavoro di mobilità ogni singolo giorno. Ad esempio, eseguendo alcune serie di rotazioni della colonna vertebrale toracica, Cat-Cow, pass-through delle spalle e affondi del corridore ogni mattina quando ti svegli per la prima volta.
Puoi anche iscriverti e seguire un programma di mobilità giornaliero come Movement Vault o RomWod. Tuttavia, quasi altrettanto vantaggioso, dice, è dedicare un giorno di recupero attivo al lavoro sulla mobilità (es. Yoga, pilates, stretching) ogni settimana.
7. Risparmiare sul sonno
Momenti d’amore duri: indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness, non dormire a sufficienza minerà tutto il lavoro che hai fatto in palestra. “Il sonno è quando il tuo corpo ripara e ricostruisce i muscoli che ti alleni in palestra”, dice McCall.
Secondo uno studio del febbraio 2014 sul Journal of Molecular Endocrinology , è perché il sonno è quando il tuo corpo produce il principale ormone coinvolto nel recupero muscolare: l’ormone della crescita umano.
Risolvilo
Cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte. E quando sai che non sarai in grado di registrare quel numero di ore in Dreamland, pianifica di conseguenza.
“Se hai intenzione di passare tutta la notte a un concerto di Beyonce, non andare duro e pesante in palestra”, dice McCall. “Attenersi a qualcosa di bassa intensità e risparmia sollevamenti pesanti per i giorni in cui sarai in grado di dormire il necessario per recuperare.”
8. Trattenere il respiro
Se trattieni il respiro mentre ti sollevi, neghi ai muscoli l’ossigeno di cui hanno bisogno per funzionare correttamente, dice a morefit.eu il fisioterapista Grayson Wickham, CSCS, fondatore di Movement Vault.
“Trattenere il respiro può anche farti venire le vertigini, a volte fino al punto di svenire”, dice. Questo, ovviamente, è un enorme problema di sicurezza quando si tratta di lanciare manubri pesanti nella sala pesi.
Sfortunatamente, secondo Wickham, molti atleti trattengono il respiro durante i sollevamenti quando tentano di rinforzare il loro core.
“Il rinforzo è l’atto di creare una pressione intra-addominale per creare una sezione centrale stabile, che ti consente di muoverti in sicurezza”, dice. È una parte essenziale del sollevamento, ma devi farlo correttamente.
Risolvilo
Esistono alcune diverse tecniche di rinforzo del nucleo, ma Wickham consiglia di iniziare con questa:
- Assicurati di stare in piedi con la colonna vertebrale in una posizione neutra.
- Quindi, inspira profondamente e lascia che la pancia si espanda (il petto non dovrebbe sollevarsi o muoversi).
- “Successivamente, pensa a spingere l’aria fuori attraverso ogni area della tua parte centrale”, dice Wickham. Ma anche mentre lo fai, dovresti essere in grado di inspirare ed espirare.
- Ora, esegui la parte concentrica dell’ascensore (lo sforzo).
- Quindi, mantenendo la linea mediana rinforzata, espira per lo slancio mentre completi la parte eccentrica del sollevamento (abbassamento).
Ad esempio, durante una distensione su panca, ciò significa rinforzare la linea mediana prima di abbassare la barra verso il petto ed espirare mentre la spingi indietro.
9. Utilizzo di una forma scadente
Sia che tu stia sparando per uno stacco da terra massimo di una ripetizione o un burpee di 10 minuti e un AMRAP pull-up, la forma conta. “Una volta che la qualità del nostro movimento diminuisce, il rischio di lesioni aumenta”, dice Wickham.
La buona forma, spiega, è definita come la posizione che ottimizza la salute dei tuoi tessuti connettivi mentre ti muovi. La forma non ottimale mette i tuoi tessuti connettivi in posizioni meno sane. “Probabilmente, un infortunio non si verificherà la prima volta che la tua forma vacilla, ma aumenta il rischio di lesioni da uso eccessivo a lungo termine”.
Consideriamo il back squat con bilanciere. Quando scendi nella parte inferiore dello squat, dovresti mantenere la linea mediana stretta e il petto in alto. Se lasci che il tuo core diventi morbido o il tuo petto si abbassa, la parte bassa della schiena si arrotonderà. Questo può provocare un’ernia del disco immediata? Potrebbe.
Più probabilmente, tuttavia, Wickham dice che il disco si sposterebbe nel tempo o che i muscoli della parte bassa della schiena tirassero gradualmente i tessuti connettivi circostanti, provocando tensione e dolore all’anca o al ginocchio.
“Se stai facendo un esercizio in modo errato, non stai nemmeno allenando i muscoli che l’esercizio ha lo scopo di rafforzare”, dice. Torna all’esempio del back squat: questi errori di forma riducono la quantità di lavoro che il core sta facendo e quindi riduce i benefici del rafforzamento del core della mossa.
Risolvilo
Semplice: non lasciare che la tua forma vada in poltiglia. “Ciò significa lasciare che i tuoi muscoli dettino le tue ripetizioni, serie e peso e non il tuo ego”, dice Wickham.
Non sei sicuro del peso che i tuoi muscoli possono sopportare durante un particolare movimento? Wickham consiglia di far controllare la tua forma da un personal trainer, usando un peso che puoi facilmente sollevare. Se ti dicono che il tuo modulo ha bisogno di lavoro, lascia cadere il peso e continua a comporre il tuo schema di movimento.
Se il tuo modulo è positivo, Wickham consiglia di implementare la regola 2 per 2: “Aumenta il peso solo quando puoi eseguire due o più ripetizioni oltre il numero obiettivo di ripetizioni per due allenamenti di fila “, dice.
Se stai facendo 5 serie da 5 ripetizioni a 150 libbre, per esempio, e fai facilmente 7 ripetizioni per serie, aumenta il peso di qualche chilo la prossima volta che colpisci un 5X5.