Hai davvero bisogno di andare fino a terra in un push-up? La risposta dipende dal livello di fitness e dagli obiettivi. Credito di immagini: Supersizer/E+/GettyImages
In questo articolo
- Profondità di push-up ideale
- Profondità di push-up minima
- Come aumentare la tua profondità di push-up
Il push-up è un esercizio incredibile: non solo costruisce le braccia e il petto, ma è anche un ottimo modo per rafforzare il tuo nucleo, glutei e gambe. E per impedirti di annoiarti, ci sono tonnellate di variazioni push-up. Quindi imparare a perfezionare la mossa di base è un primo passo essenziale.
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Uno degli aspetti chiave del fare correttamente questo esercizio è la profondità push-up. Mentre alcuni allenatori affermano che puoi costruire forza a qualsiasi profondità, altri giurano che fino a quando il naso non tocca il terreno, non stai beneficiando di un push-up.
Ma quanto in basso hai davvero bisogno di andare in un push-up? Bene, praticamente parlando, dipende. Ecco cosa hanno da dire esperti al riguardo.
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C’è una profondità di push-up ideale?
Molti fattori determinano quanto sia basso in un push-up. Il tuo obiettivo di allenamento, il livello di fitness, la forza della parte superiore del corpo, la mobilità delle spalle e persino la variazione push-up che stai facendo svolgono un ruolo nel determinare quanto è basso di quanto si possa andare in modo sicuro.
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“Le profondità di push-up variano per ogni tipo di persona, obiettivo o persino per lo stile push-up”, dice Connor Derrickson, CSCS, Specialista certificato di forza e condizionamento in futuro. “Per i normali push-up, la profondità ottimale è quando i gomiti passano appena oltre i 90 gradi. È un po ‘diverso per tutti tranne una buona profondità standard.”
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Ha detto in un altro modo: “Per la maggior parte delle persone, una profondità di push-up ideale passerà dall’avere le braccia quasi completamente dritto ad avere il loro livello di tricipite con il busto”, Blake Reichenbach, personal trainer certificato ISSA e proprietario di Self Himprovement, dice a MoreFit .Unione Europea.
Abbandonare questo può aumentare le possibilità di ferire la spalla, dice Derrickson. Ma questo significa che dovresti abbandonare lo stile del naso a terra? Certamente no, finché puoi gestirlo.
“Andare più in profondità-profondità del naso a terra-non è necessariamente peggio, ma se stai ancora costruendo forza e stabilità nel petto, far cadere questo basso può aumentare la probabilità di ferire i gomiti”, afferma Reichenbach.
Ma se hai una forza e una mobilità sufficienti, abbassarti può “attivare meglio parti del pettorale minore (parte superiore), se è qualcosa che puoi fare in un movimento stabile e controllato”, dice Reichenbach.
C’è una profondità minima per costruire la forza?
Dipende. In generale, puoi costruire forza praticamente a qualsiasi gamma di movimento. “Qualsiasi profondità è meglio di nessuna profondità”, afferma Reichenbach. “Ma se hai a che fare con pochissima profondità-diciamo il 50 percento o meno un push-up completo-molto probabilmente concentrerai la contrazione dei tuoi tricipiti piuttosto che il tuo petto.”
Raccomanda una profondità di push-up del 70 percento o più se stai cercando di rafforzare sia il petto che i tricipiti. Non devi toccare il terreno con il petto, ma devi andare abbastanza in profondità da provare una certa tensione all’esterno dei pettorali (muscoli del torace) nella parte inferiore di ogni rappresentante.
Derrickson è d’accordo, dicendo: “Posso diventare davvero forte in cima a un push-up facendo ripetizioni di quarto ponderate. Ma è ideale? Probabilmente no. Per molte persone che non possono eseguire flessioni a tutto raggio, in genere ho Raccomanda mezze ripetizioni dai push-up superiore o eccentrici, dove fanno solo la parte inferiore “.
Il takeaway? Abbassa il più possibile fino a quando non diventi abbastanza forte da abbassarti ancora. Non andare mai oltre il tuo livello di abilità.
Mancia
Per quanto fresco potrebbe essere più in basso in flessioni, devi guardare i gomiti. “I tuoi gomiti non dovrebbero essere né bloccato al tuo fianco né svasati ad angoli di 90 gradi”, afferma Reichenbach.
“Avere i gomiti divampato troppo lontano ti sforzerà le spalle. Ciò riduce la profondità di push-up e aumenta il rischio di un infortunio alla spalla. Sul lato ribaltamento, se i gomiti sono bloccati su un lato, la maggior parte dello sforzo sarà sui tricipiti anziché distribuiti attraverso l’intero petto. ”
Come aumentare la tua profondità di push-up
Ci sono alcuni modi in cui puoi aumentare in sicurezza la tua profondità di push-up. Reichenbach raccomanda di lavorare sul rafforzamento e la stabilizzazione dei muscoli secondari utilizzati nell’esercizio.
“Ad esempio, nei miei push-up, notavo che i miei polsi e le spalle si sentivano stanchi davanti al mio petto e ai tricipiti”, dice Reichenbach. “Quindi, per migliorare la mia resistenza e profondità push-up, ho integrato tratti più profondi e esercizi di rafforzamento per quei muscoli.”
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Inoltre, sia Reichenbach che Derrickson raccomandano di fare alcune modifiche push-up. “Raccomando push-up elevati in cui le tue mani si trovano su una panchina o su un tavolino da caffè e push-up modificati in cui le ginocchia sono a terra”, afferma Derrickson, aggiungendo che queste due varianti cambiano i punti e gli angoli della leva per fare il movimento Un po ‘più facile.
Reichenbach aggiunge che altre variazioni di push-up come l’elevazione delle gambe, l’elevazione del busto e avvicinare le mani possono aiutare a colpire i muscoli coinvolti nei push-up in modi che i tradizionali push-up non fanno.
“Portare nuovi tipi di movimento e tensione ai muscoli può aiutare a completare la mobilità e la stabilità”, afferma.
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