Gli esperti dicono che mangiare carne ogni giorno non è necessariamente una cosa negativa, purché tu scelga i tipi giusti. Credito di immagine: morefit.eu Creative 
Quanto è grave davvero? mette le cose in chiaro su tutte le abitudini e i comportamenti che hai sentito potrebbero essere malsani.
Se sei un amante della carne, potresti rabbrividire al pensiero di rinunciare al tuo piatto preferito. Anche se ci sono sicuramente benefici da una dieta a base vegetale (che può includere prodotti animali ma è incentrata su frutta, verdura, noci, semi e legumi), puoi comunque mangiare carne e mantenere uno stile di vita sano.
Le cose principali da considerare sono i tipi di carne che mangi e quanta ne mangi.
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“Puoi mangiare carne ogni giorno e vivere uno stile di vita sano”, afferma Mia Syn, RD. “La carne è una fonte di proteine complete e di alta qualità, ma devi essere consapevole del tipo che stai consumando e con quale frequenza”.
Naturalmente, potresti avere altre ragioni per mangiare meno carne, come voler mettere a dura prova le risorse naturali, proteggere il benessere degli animali o risparmiare denaro. Ma in termini di sola nutrizione, ecco cosa puoi aspettarti (sia il bene che il male!) quando mangi carne ogni giorno.
I benefici della carne
La carne ha benefici nutrizionali che possono aiutarti a vivere uno stile di vita sano. Ecco alcuni dei principali vantaggi che otterrai mangiando fonti di carne sane con moderazione.
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1. È una buona fonte di proteine magre
La carne è nota per essere ricca di proteine sazianti. Le proteine svolgono diversi ruoli importanti nel tuo corpo. È coinvolto nella produzione di muscoli, tessuti strutturali, ormoni, molecole di trasporto e anticorpi, secondo l’Ohio State University Wexner Medical Center.
Fornisce anche energia e aminoacidi essenziali. Ottenere le tue proteine da prodotti animali può essere utile in quanto le proteine animali sono proteine complete, il che significa che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
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Ma non tutte le fonti di proteine animali sono scelte salutari. È importante scegliere tipi di carne che forniscono proteine senza troppi nutrienti malsani, come i grassi saturi o il sodio. Per ottenere le tue proteine da fonti animali, la Ohio State University consiglia di cercare fonti più snelle e non trasformate come:
- Pollame a carne bianca, come petto di pollo o tacchino
- Filetto di maiale
- Tagli di manzo magri o extra magri come controfiletto o tagli rotondi, o carne macinata con almeno il 93% di magra
“Se stai consumando carne magra e pollame preparati senza o con pochi zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio nelle porzioni consigliate per soddisfare le tue esigenze nutrizionali, è probabile che tu abbia effetti positivi come una maggiore sazietà, una più facile gestione del peso e una migliore energia ” Syn dice.
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Le proteine si digeriscono lentamente nello stomaco, secondo l’American Heart Association (AHA). Questo ti aiuta a sentirti più sazio più a lungo, anche se non stai mangiando più calorie.
“Un po’ di proteine ad ogni pasto ti aiuterà a sentirti più sazio”, afferma Joan Salge Blake, RDN, professoressa di nutrizione alla Boston University e conduttrice del podcast su nutrizione, salute e benessere Spot On!< /em> “Ti aiuterà a controllare il tuo peso e a sentirti più pieno con meno calorie, il che è vantaggioso.”
Naturalmente, puoi assumere proteine da varie fonti (compresi gli alimenti a base vegetale) per servire a questo scopo, ma le carni magre possono essere un’ottima opzione.
2. È una buona fonte di ferro
“Oltre a fornire proteine di alta qualità, la carne fornisce alcuni nutrienti chiave che sono difficili da ottenere altrove”, afferma Syn. “Ad esempio, il ferro eme presente negli alimenti animali viene assorbito più facilmente dall’organismo rispetto al ferro non eme presente negli alimenti di origine vegetale come fagioli e verdure”.
Carne, pollame e frutti di mare contengono ferro eme e non eme, secondo il National Institutes of Health (NIH). Il tuo corpo ha bisogno di ferro per la crescita e lo sviluppo, nonché per creare emoglobina e mioglobina, proteine che trasportano l’ossigeno attraverso i muscoli.
Troppo poco ferro può causare anemia sideropenica, con sintomi come debolezza, stanchezza, mancanza di energia, disturbi gastrointestinali e problemi di concentrazione o memoria. Le persone con anemia da carenza di ferro hanno anche difficoltà a combattere germi e infezioni, secondo il NIH.
“Molte persone, in particolare le donne, sono a corto di ferro nella loro dieta”, afferma il dott. Salge Blake.
3. È una buona fonte di vitamine del gruppo B
Le carni magre possono aiutarti ad adattarsi alle vitamine del gruppo B, che supportano il tuo metabolismo e aiutano il tuo corpo a produrre energia, secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica.
In particolare, la vitamina B12 si trova naturalmente negli alimenti animali come le carni magre. È necessario per formare globuli rossi e DNA, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health. Svolge anche un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi e del DNA.
Tra vegetariani e vegani, il 62% delle persone in gravidanza, fino a quasi l’86% dei bambini, fino al 41% degli adolescenti e fino al 90% degli anziani avevano tassi di carenza di vitamina B12 in uno studio del febbraio 2013 in Nutrition Reviews . Vegetariani e vegani dovrebbero adottare misure preventive per evitare carenze, come assumere regolarmente un integratore di vitamina B12.
I rischi di mangiare carne
Naturalmente, mangiare regolarmente carne può anche avere effetti collaterali indesiderati, soprattutto se si scelgono tipi malsani. Ecco a cosa fare attenzione se mangi carne ogni giorno.
1. Può essere ricco di grassi saturi
Alcuni tipi di carne hanno elevate quantità di grassi saturi, che non sono salutari se ne mangi in eccesso, secondo la National Library of Medicine (NLM) degli Stati Uniti.
Troppi grassi saturi possono aumentare il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il rischio di malattie cardiache o ictus. Può anche causare un aumento di peso: il grasso contiene 9 calorie per grammo, che è più del doppio della quantità di carboidrati e proteine.
Limita i grassi saturi a non più del 10% delle calorie giornaliere, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani. Ciò significa che se stai mangiando 2.000 calorie al giorno, non dovresti avere più di 200 calorie (22 grammi) di grassi saturi.
Per ridurre ulteriormente il rischio di malattie cardiache, limita i grassi saturi a meno del 7% delle calorie giornaliere, che sarebbero solo 140 calorie (16 grammi) da grassi saturi, secondo il NLM. Per metterlo in prospettiva, tre fette di pancetta cotta contengono quasi 5 grammi di grassi saturi.
2. Le carni rosse e lavorate sono legate alla malattia
La carne lavorata si riferisce a ciò che è stato trattato per la conservazione o il sapore, ad esempio attraverso la salatura, la stagionatura, l’affumicatura e la fermentazione, secondo l’American Cancer Society.
Questo tipo di carne è classificato come cancerogeno, o qualcosa che provoca il cancro, dall’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (parte dell’Organizzazione mondiale della sanità). L’agenzia classifica la carne rossa come un probabile cancerogeno, o qualcosa che probabilmente provoca il cancro.
Gli esperti hanno discusso questo argomento e, in definitiva, sono necessarie ulteriori ricerche, ma sembra che la moderazione sia la chiave. Secondo uno studio dell’aprile 2019 sull’International Journal of Epidemiology, le persone che mangiavano carne rossa o lavorata quattro o più volte alla settimana avevano un rischio maggiore del 20% di cancro al colon rispetto a quelle che la mangiavano meno di due volte a settimana. .
Per ogni porzione giornaliera di 25 grammi di carne lavorata, pari a circa una fetta di prosciutto, il rischio di cancro al colon è aumentato del 19%. Per ogni porzione giornaliera di 50 grammi di carne rossa, circa le dimensioni di un hot dog, il rischio di cancro al colon è aumentato del 18%.
La carne rossa è anche collegata al colesterolo alto, che a sua volta può aumentare il rischio di ictus e infarti, secondo la Cleveland Clinic.
Consiglio
Cerca di limitare la tua carne rossa a una o due porzioni a settimana, ovvero 6 once o meno. Se hai malattie cardiache o colesterolo alto, dovresti limitarlo a 3 once o meno a settimana. I tipi più salutari di carne rossa sono i tipi magri di maiale, bistecca e carne macinata.
3. Può essere ricco di sodio
La carne affumicata, stagionata, salata o in scatola, tra cui pancetta, salumi, prosciutto, salsiccia e wurstel, è considerata alimenti ad alto contenuto di sodio, secondo UCSF Health. E mentre il tuo corpo ha bisogno solo di ¼ di cucchiaino di sodio al giorno, l’americano medio ne mangia 20 volte tanto.
Le diete ricche di sodio sono collegate a un rischio maggiore di sviluppare la pressione alta, che è una delle principali cause di ictus e malattie cardiache, secondo la Food & Drug Administration degli Stati Uniti. I panini, il pollame e gli hamburger di salumi sono le principali fonti di sodio nella dieta americana.
Il valore giornaliero (DV) per il sodio è inferiore a 2.300 milligrammi al giorno. Come guida generale, il 5% DV o meno di sodio per porzione è considerato basso mentre il 20% DV o più è considerato alto.
Nel frattempo, un limite ideale non è più di 1.500 milligrammi di sodio al giorno per la maggior parte degli adulti, specialmente quelli che hanno la pressione alta, secondo l’AHA. Ridurre l’assunzione di sodio di soli 1.000 milligrammi al giorno può migliorare la pressione sanguigna e la salute del cuore.
Per metterlo in prospettiva, solo un collegamento di salsiccia dolce italiana contiene 479 milligrammi di sodio, o il 20 percento del DV.
Come mangiare carne ogni giorno in modo sano?
Oltre a limitare la carne rossa e la carne lavorata – e osservare i livelli di sodio delle carni che scegli – alcune semplici strategie possono aiutarti a includere carne e pollame come parte di una dieta sana, secondo la Mayo Clinic:
- Cerca tagli di carne magri. Per il manzo, opta per tondi, chuck, controfiletto e filetto. Scegli filetto, lombata e coscia per maiale magro o agnello.
- Salta la pelle. Per il pollame magro, scegli la carne bianca dal petto senza pelle. Se ti piace la carne scura, togli la pelle.
- Ricontrolla le percentuali. Cerca la carne macinata con la percentuale più alta di carne magra (90 percento o superiore). Tieni presente che il pollame macinato può essere ricco di grassi quanto la carne macinata perché spesso include pelle e carne scura, quindi assicurati di scegliere almeno il 90% di pollo o tacchino macinato magro.
- Guarda le etichette: scegli la carne con l’etichetta “Scelta” o “Seleziona” invece di “Prime”, che in genere è più grassa.
- Tagliare il grasso: oltre a comprare tagli magri, taglia dalla carne il grasso visibile o solido prima di cuocerla.
Consiglio
Anche il modo in cui cucini carne e pollame è importante. Utilizzare metodi di cottura a basso contenuto di grassi come grigliare, grigliare, arrostire, saltare in padella e cuocere al forno, secondo la Mayo Clinic.
Poiché molto grasso può sciogliersi durante la cottura, metti la carne o il pollame su una griglia in una teglia quando lo cuoci in forno in modo che il grasso goccioli via. Aggiungi più sapore con le marinate.
Porzioni di carne a cui attenersi
Se scegli di mangiare carne, è meglio puntare a non più di 3 once per pasto (circa le dimensioni di un mazzo di carte) e idealmente non più di un paio di volte a settimana, per la Mayo Clinic.
Tieni presente che 3 once equivalgono solo alla metà di un petto di pollo disossato e senza pelle, una coscia di pollo senza pelle con la coscia o due fette sottili di roast beef magro.
Puoi immaginare le dimensioni di uno di questi elementi per visualizzare una porzione di carne da 3 once, secondo l’AHA:
- Una banconota da un dollaro
- Un mazzo di carte
- un libretto degli assegni
- Una mini confezione di fazzoletti
- Una scatola di otto pastelli
- Un palmo teso
Se stai pensando di ridurre la carne, di certo non devi andare in tacchino freddo. Rimanendo senza carne uno o due giorni alla settimana, otterrai benefici dal costruire i tuoi pasti intorno a fagioli, lenticchie, verdure e cereali integrali, secondo la Mayo Clinic.
Ad esempio, la dieta mediterranea limita la carne rossa e si concentra su frutta, verdura, legumi, cereali integrali e grassi sani, e ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache e altre condizioni croniche, anche se non elimina completamente la carne .
“Trattare la carne rossa più come condimento piuttosto che come centro del piatto è un modo intelligente per consumarla”, afferma Syn.
In altre parole, potresti optare per una bistecca sminuzzata su un’insalata piuttosto che incentrare la cena su una grande bistecca. Oppure potresti includere il pollo come solo ingrediente in una ricca zuppa di verdure, piuttosto che trattarlo come il protagonista del piatto.
Carica le verdure ricche di fibre nel tuo piatto, quindi usa da 2 a 3 once di carne come il pollo magro come condimento per quelle verdure.
Quindi, fa male mangiare carne ogni giorno?
Sia Syn che il Dr. Salge Blake concordano sul fatto che va bene mangiare carne ogni giorno, a patto di fare scelte salutari e abbinarla a molti cibi nutrienti.
Quanto sia sano (o malsano) mangiare carne ogni giorno dipenderà in gran parte dai metodi di preparazione e da quanta ne mangi.
“Se stai consumando troppa carne o scegliendo opzioni di scarsa qualità come carni stagionate e lavorate come hot dog, salumi, pancetta e salsicce, allora probabilmente stai superando i limiti di sodio e grassi saturi per la giornata”, dice Syn. “Nel tempo, questo può metterti a maggior rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete e persino alcuni tipi di cancro”.
Ma, se scegli carni magre non lavorate e ti attieni alle dimensioni della porzione, pur continuando a caricare molti alimenti a base vegetale come verdure, frutta e legumi, mangiare carne ogni giorno può far parte di uno stile di vita sano.
“Se manteniamo la carne magra e in quantità adeguate e riempiamo il piatto con tutti gli altri alimenti a base vegetale, va bene”, afferma il dott. Salge Blake.
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