Il caffè a stomaco vuoto può avere effetti collaterali che alcune persone vogliono evitare. Credito immagine: morefit.eu Creative 
Quanto è grave davvero? mette le cose in chiaro su tutte le abitudini e i comportamenti che hai sentito potrebbero essere malsani.
Per tanti di noi il caffè è parte integrante del nostro rituale quotidiano e spesso la prima cosa che mettiamo alle labbra al mattino. Ma alcune ricerche suggeriscono che bere una tazza di java a stomaco vuoto (definito come due ore prima o dopo aver mangiato, secondo il National Institutes of Health) non è l’idea migliore.
Se prepari una pentola nel momento in cui i tuoi occhi si aprono al mattino, raggiungi un travaso quando arriva il crollo del tardo pomeriggio o alimenta il digiuno intermittente con nient’altro che carburante per missili: stiamo parlando con te.
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Ecco le ultime novità su come può influire sulla tua salute, oltre a suggerimenti intelligenti per mitigare gli effetti collaterali.
La tua glicemia potrebbe aumentare
Un piccolo studio del giugno 2020 sul British Journal of Nutrition ha scoperto che bere caffè nero a stomaco vuoto per prima cosa al mattino comprometteva significativamente il controllo della glicemia nelle persone.
La capacità di regolare i livelli di zucchero nel sangue riduce il rischio di condizioni metaboliche come diabete e malattie cardiache. Le persone che hanno fatto colazione in anticipo non hanno avuto un aumento della glicemia.
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Potrebbe innescare il reflusso acido
Per prima cosa, una piccola digestione 101: quando prendi un boccone di bagel o un sorso d’acqua, una valvola chiamata sfintere esofageo inferiore si apre per consentire al cibo o alla bevanda di fluire dall’esofago allo stomaco. Una volta che entra nella pancia, la valvola si chiude di nuovo.
Ma secondo l’American Society for Gastrointestinal Endoscopy, il caffè rilassa lo sfintere esofageo inferiore. La valvola potrebbe non chiudersi completamente, consentendo all’acido dello stomaco di penetrare nell’esofago, una condizione chiamata reflusso acido. Il sintomo più comune del reflusso acido è il bruciore di stomaco, che può sembrare un forte dolore al petto.
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E non è tutto: “Il caffè aumenta anche il rischio di bruciore di stomaco perché può stimolare l’acidità nello stomaco”, afferma Marvin Singh, MD, direttore della gastroenterologia integrativa presso il Susan Samueli Integrative Health Institute dell’UC Irvine, assistente professore clinico di medicina di famiglia e salute pubblica presso l’UC San Diego e fondatore della Precisione Clinic.
Caso in questione: in uno studio del settembre 2020 in Gastroenterologia clinica ed epatologia, i partecipanti che sostituivano due porzioni di caffè al giorno con due porzioni di acqua avevano un rischio ridotto di reflusso acido.
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“Sebbene gli enzimi digestivi e i succhi gastrici vengano rilasciati indipendentemente da ciò che si consuma, il cibo o le bevande di natura acida, come il caffè, possono essere irritanti per lo stomaco, portando ad un aumento dell’acidità nello stomaco”, afferma il dott. Singh. Uno studio dell’ottobre 2018 su Nature ha rilevato che il pH medio del caffè è compreso tra 4,85 e 5,13 (tutto ciò che è inferiore a 7 è considerato acido).
Di conseguenza, bere caffè senza cibo ti dà un fortissimo colpo di acidità, trasformando il tuo stomaco in quella che il dottor Singh chiama una “ciotola di acidi gastrici”.
La buona notizia: “Mangiare cibi alcalini insieme al caffè aiuta a ridurre il livello di acidità totale”, afferma il dott. Singh. Quindi preparatevi un piatto di uova, toast con avocado o farina d’avena.
Oppure passa al tè verde, che ha un pH compreso tra 7 e 10. “Potrebbe essere meno irritante per lo stomaco”, afferma il dott. Singh.
Inoltre, sottolinea che il reflusso acido può essere una reazione alle tossine o alla muffa nel caffè, un effetto che potrebbe essere amplificato se lo stomaco è vuoto quando si beve. “Prova un caffè biologico e pulito, come il Purity Coffee, e vedi se il tuo bruciore di stomaco migliora”, dice il dott. Singh.
Se il caffè ti provoca il reflusso acido, non ignorarlo. “Il reflusso acido cronico a lungo termine potrebbe portare a esofagite, infiammazione dell’esofago”, afferma il dott. Singh. L’esofagite non trattata potrebbe potenzialmente danneggiare il rivestimento dell’esofago, aumentando il rischio di cancro esofageo.
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Potresti sentirti nervoso
La caffeina viene assorbita rapidamente nel corpo, in media entro 45 minuti, e raggiunge il picco nel flusso sanguigno da 15 minuti a due ore dopo il consumo, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sentirai gli effetti più velocemente se non hai mangiato, e il ronzio inizierà più lentamente se ti sei già divorato, in particolare se hai mangiato un pasto ricco di fibre.
Sia che tu ti senta ansioso e nervoso piuttosto che piacevolmente vigile dopo aver ingoiato quell’Americano dipende in gran parte dai tuoi geni, ma anche i modelli alimentari giocano un ruolo. Un rapporto di marzo 2018 di Coffee & Health ha rilevato che le variazioni genetiche determinano il modo in cui il corpo elabora la caffeina. Alcune persone lo metabolizzano rapidamente e ha un lieve effetto su di loro. Altri scompongono la caffeina lentamente, quindi gli effetti sono più pronunciati e duraturi.
Se sei un metabolizzatore veloce, è improbabile che bere una tazza di joe ti renda nervoso, anche se sono trascorse ore dal tuo ultimo pasto.
Quanto a chi digerisce la caffeina a passo di lumaca? All’inizio sei più incline al nervosismo post-caffè, che tu abbia mangiato o meno di recente. E se tendi a diventare irrequieto, allora bere java con nada nella pancia tende ad amplificare quell’effetto, dice il dottor Singh.
Mentre gli spuntini possono aiutare a sedare i tuoi nervosismi, puoi anche optare per una dose più bassa di caffeina. “Bevi metà caffè, dove mescoli metà caffè decaffeinato e metà caffè normale”, suggerisce il dott. Singh.
E non trangugiare la tua tazza. “Bevi una tazza di caffè nel corso di un’ora intera per microdosare la quantità di caffeina che stai assumendo”, afferma il dott. Singh.
Infine, limita l’assunzione totale di caffeina. “La regola generale per le persone nervose è un massimo di 200 mg al giorno”, afferma il dott. Singh. Sono circa due tazze da 8 once di caffè fatto in casa, secondo la Mayo Clinic, o un caffè tostato scuro di dimensioni alte da Starbucks.
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Cosa succede se stai facendo il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente (IF), in cui si limita il periodo di tempo durante il quale si mangia, è associato a una serie di benefici per la salute, dalla perdita di peso all’abbassamento della pressione sanguigna. Puoi ancora bere bevande a zero calorie come il caffè nero durante le ore senza cibo.
Se sei un devoto dell’IF, ora ti starai chiedendo se dovresti saltare la tua dose di caffeina tra i pasti. “È una decisione personale”, afferma il dott. Singh. “Se ti senti bene quando prendi il caffè durante il digiuno, allora non c’è nulla di cui preoccuparsi.”
D’altra parte, se ti dà fastidio allo stomaco o ti fa tremare, allora dai un caffè biologico, tè verde o mezzo caffè. Oppure distribuisci il consumo di caffè allattando una singola porzione per tutta la mattina.
Qualunque cosa tu scelga, non dimenticare di bere molta H2O lungo il percorso. Non solo la caffeina è un diuretico, ma circa il 20 percento dell’acqua di cui hai bisogno proviene dal cibo, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics. Quindi, se sei IF, potresti essere già a corto di liquidi. Prova ad alternare sorsi di caffè e acqua.
Quando è il momento migliore per bere un caffè?
Il momento migliore per bere un caffè è in tarda mattinata o nel primo pomeriggio. Credito di immagine: Nando Martinez/iStock/GettyImages
Ordina il tuo latte in tarda mattinata, poco dopo la colazione. Se lo bevi prima di avere cibo nello stomaco, sei a rischio per tutti i sintomi sopra menzionati: un aumento della glicemia, bruciore di stomaco e reflusso acido e nervosismo.
Inoltre, i livelli di cortisolo raggiungono il picco intorno alle 7 del mattino, secondo l’Università del Michigan Medicine. Il cortisolo è un ormone che ti dà una sferzata di energia, quindi, a meno che tu non sia privato del sonno, dovresti già sentirti relativamente vivace al mattino presto. Otterrai il massimo dal tuo investimento se assumi la caffeina per alcune ore, una volta che il cortisolo ha iniziato a diminuire.
D’altra parte, dovresti evitare il caffè dopo le 14:00 circa. “Averlo nel tardo pomeriggio o alla sera potrebbe interferire con il sonno”, afferma il dott. Singh.
Uno studio del novembre 2013 sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha rilevato che il consumo di 400 milligrammi di caffeina (circa quattro tazze di birra fatta in casa o un Venti a tostatura media da Starbucks) sei ore prima di andare a letto è stato ridotto al minimo. tempo di sonno di più di un’ora.
Quindi, quanto fa davvero male bere caffè a stomaco vuoto?
Nel migliore dei mondi possibili, ti limiteresti a Java con un pasto. Ma se lo stai sorseggiando da solo e ti senti bene? Probabilmente sei a posto.
“Se non si verificano sintomi, direi che va bene”, afferma il dott. Singh. “Ma se sospetti che stia causando un problema, allora presterai attenzione a questo. Il tuo corpo è il miglior medico.”
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