Più cibi mangi con zuccheri aggiunti, più è probabile che tu li desideri. Image Credit: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Sappiamo tutti che lo zucchero non è esattamente la chiave per una buona salute, ma può essere difficile evitare del tutto le cose dolci. E hey, cibi come il gelato e la torta possono avere un posto in una dieta sana. La chiave è evitare di esagerare. Ma se non monitori ogni grammo, come puoi saperlo?
Qui, analizzeremo cinque segni rivelatori che stai mangiando troppo zucchero aggiunto.
Mancia
Lo zucchero aggiunto è esattamente quello che sembra: è zucchero aggiunto a cibi e bevande come biscotti, cereali per la colazione, bevande energetiche e soda (e anche colpevoli meno evidenti, come il barbecue e il sugo per la pasta). Questo è diverso dagli zuccheri che si trovano naturalmente nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali e nel latte.
1. Stai ingrassando (soprattutto intorno alla metà)
Troppe calorie da qualsiasi alimento possono tradursi in aumento di peso, ma gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti sono particolarmente facili da esagerare grazie alla loro elevata appetibilità (in altre parole, sono gustosi).
In che modo esattamente mangiare tutte le prelibatezze porta ad un aumento di peso?
Il glucosio in eccesso (zucchero nel sangue) viene prima convertito nella sua forma di immagazzinamento, chiamata glicogeno, nei muscoli e nel fegato. Quando le riserve di glicogeno raggiungono la loro capacità massima, il glucosio ancora avanzato viene trasformato in trigliceridi o grassi, Sharon Bergquist, MD, professore associato di medicina presso la Emory School of Medicine e direttore del programma Emory Lifestyle Medicine & Wellness, dice a morefit.eu .
Nel tempo, questo grasso può accumularsi attorno a organi vitali come cuore, fegato e pancreas, aggiungendo centimetri al girovita poiché aumenta il rischio di malattie croniche come malattie cardiovascolari, sindrome metabolica e ipertensione, Elizabeth Bradley, MD, direttore medico del Center for Functional Medicine presso la Cleveland Clinic, racconta morefit.eu.
Inoltre, mangiare molti zuccheri aggiunti può portare a cambiamenti ormonali che possono compromettere la regolazione dell’appetito, secondo una recensione del gennaio 2020 sul Polish Journal of Food and Nutrition Sciences .
In particolare, l’assunzione di molto fruttosio, il tipo di zucchero che si trova in molti cibi e bevande trasformati, è stata collegata a una diminuzione della leptina, che aiuta a sopprimere l’appetito.
2. I tuoi livelli di energia crollano durante il giorno
“Quando consumiamo troppi zuccheri aggiunti, soprattutto senza avere abbastanza fibre, grassi e proteine, l’insulina viene secreta rapidamente per aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue”, Laura Burak, RD, una dietista registrata con sede a New York e fondatrice di Laura Burak Nutrition, racconta morefit.eu.
Questo rapido rilascio di insulina porta ad una altrettanto rapida diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue poiché l’ormone lavora per rimuovere il glucosio in eccesso dal sangue. Il risultato è un picco energetico che è rapidamente seguito da un crollo energetico, secondo Harvard Health Publishing.
“Molte persone, specialmente quelle che convivono con il diabete, riferiscono di sentire fisicamente l’aumento e la diminuzione della glicemia e quanto influisce sui loro livelli di energia complessivi”, dice Burak.
Per evitare i picchi e le valli energetiche che seguono un pasto zuccherino, opta per i carboidrati che producono un aumento lento e costante della glicemia, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
“Gli zuccheri naturali in questi cibi integrali sono legati alle fibre e vengono digeriti più lentamente, motivo per cui aumentano la glicemia più gradualmente”, afferma il dottor Bergquist. Chiaro e semplice: “Ti daranno un’energia più sostenuta”.
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3. La tua pelle soffre
Se sei incline agli sfoghi, ridurre gli zuccheri aggiunti potrebbe aiutarti a tenere sotto controllo l’acne.
La dieta è raramente la causa unica dell’acne, ma lo zucchero e i carboidrati raffinati possono far parte dell’equazione del breakout. La ricerca ha dimostrato che una dieta a basso indice glicemico ricca di alimenti come verdure fresche, fagioli e avena tagliata in acciaio riempita di fibre può aiutare a ridurre l’acne, secondo l’American Academy of Dermatology.
Può darsi che una dieta a basso indice glicemico – che esclude gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti – aiuti a ridurre la produzione di sebo, noto anche come olio, nella pelle. “L’eccessiva produzione di sebo è un noto fattore di rischio per lo sviluppo dell’acne”, dice a morefit.eu Tamar Samuels, RD, dietista del New Jersey e co-fondatore di Culina Health.
Altrettanto importante: “Alti livelli di insulina nel sangue innescano il rilascio di ormoni della crescita che aumentano la produzione di sebo, la crescita cellulare non regolata e la produzione di androgeni”, dice Samuels.
Poiché i cibi zuccherini innescano la secrezione di insulina, ricomporre i dessert quotidiani può giovare alle zone T oleose.
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Esempi di zuccheri aggiunti che potresti trovare sull’etichetta nutrizionale di un alimento includono zucchero di canna grezzo, miele, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo di riso integrale, melassa e agave, solo per citarne alcuni.
4. Hai costantemente voglia di dolci
Mangiare dolci in genere ci fa sentire davvero bene nel momento, il che a sua volta ci fa desiderare sempre di più (e sempre di più) da loro.
Questo ha senso, perché un elevato consumo di zucchero è stato associato a un’eccessiva attivazione dei percorsi di ricompensa neurale, secondo uno studio dell’agosto 2019 su Neuroscience & Biobehavioral Reviews . Fondamentalmente, una volta che questi percorsi sono sovrastimolati, diventiamo pronti a mangiare tutti i biscotti perché li associamo al piacere.
“Ecco perché mangiare cibi ad alto contenuto di zucchero è paragonato all’effetto euforico dell’assunzione di droghe”, dice Burak. “La serotonina e la dopamina, quegli ormoni del benessere, vengono secreti dal nostro cervello quando mangiamo dolci, e di conseguenza proviamo un temporaneo senso di felicità e calma”.
Non è raro essere catturati dal senso di benessere che proviamo dopo aver mangiato cibi ricchi di zucchero. Nel tempo, questa dipendenza può aumentare le voglie.
“Soprattutto quando siamo stanchi, stressati o sopraffatti, tendiamo a desiderare i dolci che ci faranno sentire rapidamente meglio”, dice Burak.
5. Il tuo lavoro di sangue mostra alcune bandiere rosse
Il consumo cronico di zuccheri aggiunti in eccesso può portare all’insulino-resistenza, che a sua volta può portare al diabete.
Per avere un’idea di come l’assunzione di zuccheri aggiunti possa influire sulla tua salute, potresti voler fare un esame del sangue e rivedere i livelli di glucosio nel sangue, emoglobina A1c, trigliceridi e insulina con il tuo medico o un dietista registrato, dice Samuels.
“L’emoglobina A1c è un esame del sangue che misura i livelli medi di zucchero nel sangue per un periodo di due o tre mesi, quindi è il test più accurato per rilevare il tuo controllo glicemico e come è andato il trend nel tempo”, dice Burak.
I livelli di trigliceridi possono anche fornire informazioni sul fatto che l’assunzione di zuccheri aggiunti sia troppo alta, perché, come abbiamo notato prima, gli zuccheri in eccesso possono essere convertiti in trigliceridi.
Di seguito sono riportati i valori ottimali per queste misurazioni:
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Glucosio nel sangue a digiuno |
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Emoglobina A1c |
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Trigliceridi |
Fonte: The American Diabetes Association e The American Heart Association
I livelli di insulina non sono sempre controllati su un esame del sangue di base, ma alcuni esperti ritengono che possano essere fondamentali per prevenire l’insulino-resistenza (IR) che spesso precede il diabete di tipo 2, soprattutto perché IR non causa sintomi nelle fasi iniziali.
“Un test dell’insulina a digiuno può mostrare l’inizio della resistenza all’insulina, che è strettamente associata all’aumento del peso corporeo, alla sindrome metabolica e all’infiammazione cronica”, afferma il dottor Bradley. “Intervenire con una dieta povera di zuccheri e carboidrati e aumentare i cibi integrali, cibi non trasformati, verdure, alcuni frutti a basso indice glicemico, proteine magre, noci, semi e oli sani può aiutare a ridurre i livelli di insulina”.
Quanto zucchero aggiunto è troppo?
Non più del 10 percento delle nostre calorie giornaliere dovrebbe provenire da zuccheri aggiunti, secondo le linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025. In una tipica dieta da 2.000 calorie, ciò si traduce in 200 calorie o circa 50 grammi di zucchero aggiunto al giorno.
Controllo della realtà: l’americano medio attualmente ne consuma quasi il doppio, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Perché è problematico?
“Gli zuccheri aggiunti sono una delle principali cause dell’aumento di obesità, diabete, malattie cardiache e malattie del fegato grasso”, afferma il dott. Bergquist.
E le linee guida dietetiche sono più indulgenti delle raccomandazioni di altre organizzazioni. Ad esempio, l’American Heart Association raccomanda un massimo di 6-9 cucchiaini da tè (da 24 a 36 grammi) di zucchero al giorno, a seconda del peso, dell’età e del livello di attività. (Per riferimento, una lattina di Coca-Cola ha 39 grammi di zucchero aggiunto.)
Conclusione: quando si tratta di zuccheri aggiunti, meno è meglio.