La teobromina e la caffeina nel cioccolato possono influenzare il sonno e la salute in molti modi. 
Quanto è grave? Stabilisce il record su tutte le abitudini e i comportamenti che hai sentito potrebbe essere malsano.
In questo articolo
- Rischi
- Grafico a caffeina e teobromina
- Sostituisci il cioccolato
- Come mangiare cioccolato prima di andare a letto
- La linea di fondo
Quando il sole tramonta e hai finito con la cena, ti ritrovi a annusare la dispensa per qualcosa di dolce. Nessun giudizio: siamo stati tutti colpiti da voglie notturne.
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Per molti, una deliziosa piazza di cioccolato è lo spuntino perfetto per la notte a tarda notte per graffiare il prurito per i dolci. Ma può lucidare una barretta di cioccolato nel P.M. Sii problematico per la tua salute?
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Qui, la dietista Amanda Holtzer, RD, spiega perché mangiare cioccolato prima di andare a letto potrebbe essere una cattiva idea.
Rischi di mangiare cioccolato prima di andare a letto
1. Può sabotare il sonno
Il cioccolato contiene una trifecta di sostanze – caffeina, teobromina e zucchero – che creano una tempesta perfetta per sabotare il sonno, dice Holtzer.
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caffeina
Quando si tratta di cibi caffeinati, la maggior parte di noi pensa al caffè. Ma anche il cioccolato è una solida fonte di caffeina. E come il tuo mattino Joe, può darti una scossa di energia, di cui non hai bisogno di notte quando stai cercando di rilassarti.
“Quando consumiamo caffeina, i recettori dell’adenosina nel cervello sono bloccati”, afferma Holtzer. “I recettori dell’adenosina funzionano per rallentare l’attività neurale e il corpo fisico e incoraggiare il sonno.”
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Come stimolante, la caffeina inibisce questi processi. In effetti, una revisione sistematica di febbraio 2017 in recensioni di medicina del sonno ha scoperto che la caffeina ha aumentato la veglia e i disturbi del sonno.
theobromine
“Theobromine è un alcaloide presente in cacao e cioccolato”, afferma Holtzer. “È ciò che dà a Cacao un sapore amaro.” Ma questo composto può effettivamente aumentare la frequenza cardiaca e causare irrequietezza, dice.
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Il cioccolato fondente ha una maggiore concentrazione di teobromina, motivo per cui è meno dolce, dice Holtzer. Ed è per questo che non è l’ideale da gustare prima di andare a letto.
zucchero
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Mentre dipende dalla varietà, il cioccolato (come altri tipi di caramelle) può essere impilato con zuccheri semplici. Il problema è che quando fai uno spuntino su zuccheri semplici, il glucosio entra rapidamente nel flusso sanguigno, aumentando rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, dice Holtzer.
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“Quando lo zucchero nel sangue è elevato, potremmo provare un aumento dei livelli di energia e della vigilanza, due sentimenti che non vogliamo provare prima che stiamo per sondare”, afferma.
È vero: una dieta ad alto contenuto di zuccheri è legata a scarsa qualità e durata del sonno, per uno studio di agosto 2019 nel American Journal of Lifestyle Medicine .
Caffeina e teobromina contento nella tabella del cioccolato fondente
La maggior parte delle barrette di cioccolato contiene da 40 a 50 milligrammi di caffeina per porzione da 1,5 once, che è un quadrato o due, per consumerlab. Riguarda la quantità di caffeina che otterresti da una mezza tazza di caffè.
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Ecco uno sguardo al contenuto di caffeina e teobromina nei famosi marchi di cioccolato, per consumerlab. Si noti che le dimensioni del servizio differiscono per marca di cioccolato.
|
Montezuma’s Dark Chocolateabsolute Black 100% Cocoa |
85.3 mg |
604,5 mg |
|
Scharffen Berger non zuccherato -99% Cacao |
79,2 mg |
628,7 mg |
|
Taza Chocolate Wicked Dark 95% Dark |
67,2 mg |
414,4 mg |
|
Theo Sea Sale 70% Darkchocolate |
52,5 mg |
427,4 mg |
|
Altera eco deepdark blackout 85% cacao |
50 mg |
375,6 mg |
|
Trader Joe’s Pound più 72%Cacao Darkchocolate |
47,1 mg |
508,4 mg |
|
Lindt Excellencesupreme Dark -90% Cocoa |
42,4 mg |
474 mg |
|
Green & Black’sorganic Darkchocolate – Dark85% Cacao |
40,5 mg |
274,5 mg |
|
Evoluta Midnight Coconut100% Cacaocholate Bar |
33,9 mg |
282,8 mg |
|
Cioccolato in via di estinzione forte
|
32,5 mg |
321,2 mg |
|
Cioccolato scuro forte di cioccolato 70% di cacao |
31,8 mg |
304,5 mg |
|
Uganda di Trader Joe 85% Darkchocolate Bar |
31,2 mg |
276 mg |
|
Lily’s Sea Sale Extra Darkchocolate 70%Cocoa |
25,5 mg |
212,7 mg |
|
Ghirardelli Intense Dark 72%Cacao Darkchocolate |
20,1 mg |
157 mg |
|
Cacao non zuccherato al 100% |
18,3 mg |
171,6 mg |
|
Hu Salty Darkchocolate 70%Cocoa |
18 mg |
192 mg |
|
Choc zero senza zucchero 70% cacao Cioccolato fondente |
5,9 mg |
51,4 mg |
Fonte (i): ConsumerLab
2. … o può farti dormire
“Dall’altra parte dello spettro, mangiare qualcosa di zuccherino come il cioccolato prima di andare a letto può anche causare sentimenti di sonnolenza”, afferma Holtzer.
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Ma prima di morderlo nella tua barretta di cioccolato prima di coricarsi, la tua caramella al gusto di cacao non è qualcosa su cui dovresti appoggiarti come sedativo naturale.
Mentre il cioccolato può renderti assonnato, questo non è un effetto collaterale positivo. Ecco perché: “Quando mangiamo una sorpresa zuccherata che dà al corpo più glucosio di quello di cui ha bisogno, il pancreas va in overdrive e rilascia molta insulina nel tentativo di abbassare la glicemia”, dice Holtzer.
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“Una volta che l’insulina fa di nuovo il suo lavoro e la zucchero nel sangue diminuisce, possiamo sperimentare quella sensazione di” crash di zucchero “”, spiega. In altre parole, la sensazione assonnata è essenzialmente lentezza causata dal basso livello di zucchero nel sangue.
3. Potrebbe causare infiammazione
Molte varietà di cioccolato – in particolare il latte e il cioccolato bianco – sono cariche di zucchero.
Ma lo zucchero è un alimento infiammatorio. In altre parole, “Quando lo mangiamo, una serie di processi viene eseguita nel corpo che può aumentare i livelli di infiammazione”, afferma Holtzer.
“E nel tempo, un consumo eccessivo di zucchero può aumentare il rischio di una persona di sviluppare malattie croniche, tra cui obesità, ipertensione, colesterolo alto e diabete di tipo 2”, afferma.
A peggiorare le cose “, una risposta infiammatoria di notte può essere particolarmente dannosa in quanto può inibire o ridurre la qualità del sonno”, aggiunge Holtzer.
Ma cadere a corto di sonno può anche provocare il caos sulla tua salute a lungo termine. Ad esempio, la scarsa qualità del sonno è legata a maggiori possibilità di depressione, diabete e problemi cardiaci, secondo Harvard Health Publishing.
4. Potrebbe contribuire all’aumento di peso
Mostrendo sulla tua barretta notturna di cioccolato potrebbe aggiungere chili extra alla bilancia.
“Quando mangiamo qualcosa di vicino alla notte, abbiamo meno probabilità di usare calorie o bruciare cibo come carburante”, afferma Holtzer.
“Pensaci: la notte è in genere la parte a vento del giorno in cui ci muoviamo meno ed esercitando meno energia”, dice. Ciò significa che abbiamo maggiori probabilità di conservare tutto ciò che mangiamo come grasso.
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Ma questo non è di buon auspicio per mangiare barrette di cioccolato a letto. Tra le calorie elevate e il contenuto di zucchero nel cioccolato, rendere questo dolce spuntino un’abitudine notturna potrebbe portare all’aumento di peso, soprattutto se stai sgattaiolando in porzioni aggiuntive e non riduci le calorie che prendi per tutto il resto della giornata.
E questa è una reale possibilità quando si tratta di cibi zuccherati che aumentano i livelli di zucchero nel sangue e insulina in quanto possono contribuire ad aumentare le voglie e il consumo eccessivo, secondo la Harvard T. H. Chan School of Public Health.
Mentre indossare una chilo o due in più è NBD per la maggior parte delle persone, un ciclo costante di aumento di peso può amplificare il rischio di diabete e malattie cardiache a lungo termine.
5. Potrebbe farti fare pipì di più di notte
Correre in bagno più regolarmente nel cuore della notte? Potrebbe essere correlato allo spuntino di cioccolato di routine prima di andare a letto.
A seconda della varietà, il cioccolato può fornire una quantità significativa di caffeina, che è un diuretico, “aka un composto che aiuta il corpo a sbarazzarsi del sodio e dell’acqua in eccesso”, afferma Holtzer.
“I diuretici aumentano la pressione sanguigna, il flusso sanguigno e lo stress sui reni, facendoci urinare di più”, spiega.
Aggiungendo un insulto a lesioni, anche Theobromine è un diuretico, secondo la National Library of Medicine, quindi si ottiene un doppio tocco nel dipartimento di pipì quando si fa il cioccolato.
Morale della storia: “Se non vuoi che il tuo sonno interrotto dalle pause del bagno, suggerisco di scegliere un altro spuntino della buonanotte”, dice Holtzer.
6. Potrebbe peggiorare i sudori notturni
Ancora una volta, la caffeina è il colpevole qui.
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“Un effetto collaterale comune ma spesso trascurato della caffeina è la sudorazione in eccesso”, afferma Holtzer. “Poiché la caffeina è uno stimolante, può aumentare l’attività del sistema nervoso simpatico, che può portare ad un aumento del sudore di notte”, spiega.
E questi effetti collaterali sudati di sgranocchiare il cioccolato potrebbero essere ingranditi se stai attraversando la menopausa. Caso in questione: uno studio di febbraio 2015 in menopausa ha trovato una connessione tra l’assunzione di caffeina e un aumento delle sudorazioni notturne (e dei vampate di calore) nelle persone attraversare la menopausa.
Mancia
Se hai a che fare con sudorazioni notturne regolari, consulta il medico per escludere eventuali condizioni di salute sottostanti.
7. Potrebbe causare reflusso acido e bruciore di stomaco
Betcha non sapeva che il cioccolato potesse attivare il reflusso acido in alcune persone. Sì, “La ricerca mostra che il cioccolato può ridurre la pressione dello sfintere esofageo inferiore, cioè la valvola che mantiene cibo e acido nello stomaco e gli impedisce di entrare nell’esofago”, afferma Holtzer.
“Quando quella valvola non funziona correttamente, l’acido dallo stomaco può schizzare nell’esofago” e causare la sensazione di bruciore di stomaco, dice.
E questo problema diventa solo più pronunciato quando ti menti a letto. Questo perché quando sei in posizione reclinata, lo stomaco e la gola sono allo stesso livello (leggi: è più facile per i succhi acidi e gastrici fluire l’esofago nella gola).
Snack notturni per sostituire il cioccolato
Per essere al sicuro, è probabilmente meglio saltare la barretta di cioccolato prima di andare a letto. Ma ciò non significa che non puoi goderti qualcosa prima di colpire il fieno. La chiave è fare scelte migliori.
Quando si pensa a uno spuntino della buonanotte, vuoi qualcosa che è lento e soddisfacente, dice Holtzer. “Dopotutto, stai per digiunare ovunque da 7 a 10 ore, a seconda di quanto dormi.”
Per soddisfare i tuoi golosi senza sabotare il sonno o ostacolare la salute, Holtzer raccomanda questi snack nutrienti di seguito, che servono un corretto equilibrio di carboidrati complessi, proteine e grassi sani.
La parte migliore: la maggior parte incorpora ancora una versione del sapore cioccolato che preferisci in modo da non sentirti privato:
- 1 torta di riso + 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale + 1 cucchiaio di cioccolato fondente + cospargere di sale marino
- ½ tazza di yogurt greco semplice + ½ di una banana + ¼ cluplow-zucchero al cioccolato
- 1 Chipbar al cioccolato con menta greco surgelato yasso ($ 6,89 su target.com)
- 1 waffle tostapane integrale + 1 cucchiaio di burro + ¼ tazza di mirtilli
Se stai ancora bramando il cioccolato …
Ancora un problema per una soluzione al cioccolato prima di andare a letto? Ce l’abbiamo. A volte non c’è alcun sub per una piazza cioccolata che colpisce il tuo certo punto debole.
“È totalmente ok avere del cioccolato se lo desideri”, dice Holtzer. Se si verifica un cioccolato al cioccolato nel p.m., ecco cosa consiglia di impedire che interrompa il sonno o ostacola i tuoi obiettivi di salute:
- mangia il cioccolato non meno di due ore prima di andare a dormire . “Questo darà al tuo corpo abbastanza tempo per una corretta digestione e stabilizzazione della glicemia”, dice Holtzer.
- Scegli cioccolato fondente al cioccolato al latte . “La percentuale di cacao più alta, meglio è, in quanto ciò conterrà più antiossidanti”, afferma Holtzer. Il cioccolato con cacao al 70 % è un buon punto di partenza. Ancora una volta, il cioccolato fondente tende anche a contenere meno zucchero del latte e del cioccolato bianco.
- rinuncia ai cioccolatini che contengono grassi trans . Evita gli ingredienti come gli oli parzialmente idrogenati di idrogenato, afferma Holtzer.
Quindi, mangiare cioccolato prima di andare a letto così male?
Mangiare cioccolato prima di andare a letto può provocare alcuni sintomi nodosi, come un cattivo sonno e il reflusso acido. Per Nix tutti gli effetti negativi sulla salute, potresti voler dire nay per rosicchiare il cioccolato di notte.
Tuttavia, un assaggio occasionale di cioccolato nel P.M. Può far parte di una dieta e uno stile di vita equilibrate, soprattutto se si fa uno spuntino più intelligente (cioè attenersi alle varietà di cioccolato fondente e finire di mangiare qualche ora prima che la testa colpisca il cuscino). Detto questo, probabilmente è meglio non fare un’abitudine a una barretta di cioccolato notturna.
Quanto è brutto bere alcol prima di andare a letto?
Bymolly Triffin
Quanto è grave mangiare lo zucchero prima di andare a letto?
Bylacey Muinos
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Byanthea levi
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