Se sei nel secondo o terzo trimestre, faresti meglio a saltare le tavole. Credito immagine: morefit.eu Creative 
Quanto è grave davvero? mette le cose in chiaro su tutte le abitudini e i comportamenti che hai sentito potrebbero essere malsani.
La gravidanza cambia drasticamente il tuo corpo per sostenere il tuo bambino in crescita. Ciò significa anche che cambia il modo in cui ti alleni, specialmente il modo in cui alleni gli addominali. Man mano che l’utero si espande, il retto dell’addome (il muscolo addominale superficiale che copre la parte anteriore del ventre) si allunga.
Nella migliore delle ipotesi, questo significa che i tuoi addominali non funzionano a piena forza. E in alcuni casi, la trazione sul retto dell’addome e sulla linea alba (il tessuto che collega i lati sinistro e destro) è così forte che i tuoi addominali si separano. Questo è noto come diastasis recti, Heather Irobunda, MD, un’ostetrica-ginecologa certificata con sede a New York City, dice a morefit.eu.
Secondo uno studio del settembre 2016 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine , che ha seguito 300 donne durante la loro prima gravidanza, circa il 32,6% ha sviluppato la diastasi recti a 21 settimane e il 60% l’ha sviluppata sei settimane dopo il parto.
Le persone che sono più grandi quando rimangono incinte, hanno un BMI più elevato, hanno avuto gravidanze multiple o stanno trasportando gemelli o terzine hanno un rischio maggiore di sviluppare la diastasi recti durante o dopo la gravidanza, dice il dottor Irobunda. Inoltre, più deboli sono i muscoli addominali, maggiore è il rischio.
“La maggior parte delle donne sperimenterà un certo grado di separazione addominale durante la gravidanza, tuttavia, modificare il modo in cui ti alleni può aiutare a ridurre la gravità della separazione e migliorare il recupero”, Jodie Horton, MD, collega dell’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) e chief wellness advisor presso Love Wellness, racconta a morefit.eu.
Quindi non avrai bisogno di sospendere completamente i tuoi allenamenti di base, ma dovresti modificarli in base alle tue esigenze specifiche di gravidanza e all’avvicinarsi della data di scadenza.
È sicuro fare le assi durante la gravidanza?
Dato che i tuoi muscoli addominali si indeboliscono progressivamente man mano che si allungano durante la gravidanza, potresti chiederti se è sicuro fare i plank o qualsiasi esercizio per gli addominali.
In generale, il dottor Irobunda dice che è sicuro fare i plank durante il primo trimestre se li stavi già facendo prima di rimanere incinta e non hai controindicazioni (cioè non sei a rischio o ti è stata diagnosticata la diastasi recti). In effetti, fintanto che sei autorizzato per l’esercizio, fare i plank può effettivamente aiutare a mantenere forti i muscoli del core e aiutare a prevenire la diastasi recti, dice.
Tuttavia, man mano che la pancia cresce, “potresti prendere in considerazione l’idea di passare dalle assi se noti che non c’è molto spazio per la pancia tra il resto del corpo e il pavimento mentre fai le assi o se ti senti instabile mentre le fai . ”
Come sapere se va bene fare le assi
Probabilmente va bene fare i plank se tutte le seguenti condizioni si applicano a te:
- Sei nel tuo primo trimestre
- Eri fisicamente attiva prima della gravidanza e facevi le tavole
- Sei stato autorizzato per l’esercizio dal tuo medico
- Non hai controindicazioni o complicazioni
Non dovresti fare i plank se una qualsiasi delle seguenti condizioni si applica a te:
- Noti il tuo addome bombato, noto anche come rigonfiamento, durante gli esercizi addominali
- Hai un nucleo debole
- Sei nel secondo o terzo trimestre
- Sei a rischio di diastasi recti o ti è stata diagnosticata in precedenza
- Non sei autorizzato per l’esercizio
- Non facevi esercizio prima della gravidanza
I problemi con le assi
Sia che tu stia continuando una routine di allenamento esistente o iniziando una nuova durante la gravidanza, ecco alcune altre cose che dovresti sapere sull’inclusione delle tavole nel tuo regime.
Le tavole possono esercitare una pressione extra sui muscoli addominali assottigliati
Le tavole mettono il peso direttamente sui muscoli addominali, dice a morefit.eu Andrea Speir, fondatore di Speir Pilates e specialista di fitness pre e postnatale.
“Man mano che il tuo bambino cresce, la tua parete addominale inizia ad assottigliarsi e ad allungarsi con il peso che preme su di essa. Se colpisci una posizione di plancia, stai mettendo il peso direttamente sui muscoli assottigliati e allungati”, dice.
Quindi, mentre fai le tavole standard durante il tuo primo trimestre quando il tuo bambino pesa meno di solito va bene, ti consigliamo di scambiarle con qualcos’altro mentre il tuo bambino cresce nel secondo e terzo trimestre a causa del rischio di affaticamento dei muscoli addominali, Dr. Dice Horton.
avvertimento
“Le donne incinte dovrebbero evitare esercizi, come assi, scricchiolii, addominali e coltelli a serramanico, che richiedono un grande sforzo da parte dei muscoli addominali in quanto ciò può causare la formazione di cupola sulla parete addominale”, Renee Peel, personal trainer certificato NSCA con certificazioni di esercizio pre e postnatale, racconta morefit.eu.
La cupola è il rigonfiamento della parete addominale, che fa sembrare la tua protuberanza più simile a un cono o cupola, il che crea pressione sulla linea alba, dice Peel. “La giuria è ancora fuori se questo possa causare la diastasi recti, ma credo che sia meglio evitare”.
Possono esacerbare il dolore alla schiena
Il dolore lombare è un disturbo comune durante la gravidanza. Questo perché, mentre la pancia si espande, il centro di gravità si sposta, alterando la postura e mettendo a dura prova la parte bassa della schiena, secondo l’ACOG.
“Quando si eseguono i plank durante la gravidanza, si corre il rischio di ferirsi alla schiena a causa della tensione che il pancione può mettere sul tuo corpo, in particolare sulla schiena”, dice il dottor Horton. “Se non esegui l’esercizio con la forma corretta o non hai una buona forza del core, il tuo corpo coinvolgerà i muscoli della schiena per mantenere il tuo corpo in posizione. Questo crea uno sforzo sui muscoli della schiena e possibilmente lesioni.”
Inoltre, quando sei incinta, i legamenti della schiena iniziano ad allungarsi per prepararsi a una pancia in crescita, rendendoli più soggetti a lesioni. E poiché è necessario coinvolgere completamente i muscoli centrali in una tavola – che sono già indeboliti dalla gravidanza – può essere difficile (se non impossibile e sconsigliabile) attirare i muscoli addominali, il che significa che la parte bassa della schiena subisce un altro colpo.
“L’inclinazione pelvica e il peso verso il basso quando si esegue una tavola possono tirare la parte bassa della schiena”, dice Peel. “Ognuno è unico, ma direi che entro la fine del secondo trimestre o l’inizio del terzo trimestre, i plank non sono una buona idea a meno che non siano elevati”.
Speir aggiunge: “Se si hanno segni di diastasi rettilinea o si lotta con la schiena ondeggiante [il bacino si inclina in avanti], evitare tutte le variazioni della plancia, come alpinisti e flessioni”. Invece, consiglia di provare una tavola dalle ginocchia per evitare la trazione gravitazionale diretta sui muscoli addominali e sulla parte bassa della schiena.
Come esercitare in sicurezza durante la gravidanza
Solo perché dovrai modificare i tuoi allenamenti addominali durante la gravidanza per mantenere te e il tuo bambino al sicuro e consentire un maggiore comfort nella zona addominale, non è una scusa per saltare del tutto l’allenamento del core.
“È così importante mantenere forti gli addominali durante la gravidanza perché aiuterà il tuo corpo durante la gravidanza, durante il travaglio e con il recupero postnatale”, dice Speir. “Hai bisogno di quella forza muscolare per sostenere la colonna vertebrale e il bacino mentre il peso crescente del tuo bambino inizia a spingere il tuo corpo in avanti e spostare l’equilibrio tra peso e pressione sulle articolazioni”.
Un nucleo forte è anche la chiave per spingere durante il travaglio. “I muscoli obliqui sono particolarmente importanti a questo punto per aiutare a avvolgere la parte centrale e aiutare a spingere durante le contrazioni”, dice Speir.
È generalmente sicuro fare esercizio durante la gravidanza una volta ottenuto il via libera dal tuo ostetrico, soprattutto se sei sano e non hai complicazioni, secondo l’ACOG. In effetti, l’esercizio fisico durante la gravidanza può aiutare a ridurre il rischio di diabete gestazionale, preeclampsia (pressione alta) e parto cesareo. Può anche aiutare ad alleviare la stitichezza e il mal di schiena.
Mancia
L’ACOG raccomanda alle donne in gravidanza di svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana. Ciò equivale a circa cinque allenamenti da 30 minuti a settimana, ma puoi dividerli comunque funziona con il tuo programma.
I migliori esercizi per addominali per la gravidanza
Nonostante non sia in grado di eseguire alcune variazioni di plank per l’intera gravidanza, ci sono molti altri modi per allenare il tuo core. Come suggerisce Peel, fare tavole rialzate su un divano, una panca o un muro è completamente sicuro e consigliato.
Ecco alcuni esercizi addizionali per addominali che Speir e Peel raccomandano per mantenere forte il tuo core. Valigia e portapacchi anteriore sono essenzialmente assi in piedi senza la pressione intra-addominale extra, mentre le assi laterali rafforzano gli obliqui e le rane prendono di mira gli addominali inferiori.
Mossa 1: tavola laterale
- Su un tappetino da yoga, sdraiati sul lato sinistro con l’avambraccio sinistro a terra e la spalla sopra il gomito.
- Estendi le gambe dritte e raddrizza i fianchi l’uno sull’altro, impila la gamba destra sopra la sinistra. Tieni la mano destra sul fianco.
- Spingendo attraverso i piedi e l’avambraccio sinistro, solleva i fianchi da terra in modo da formare una linea retta dai piedi alle spalle. Evita di ruotare i fianchi lateralmente o di immergerli.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia lato.
Mancia
Se ti senti stabile su questa tavola laterale, puoi raggiungere il tuo braccio superiore verso il soffitto e spostare lo sguardo verso l’alto. Se non lo fai, lascia cadere il ginocchio inferiore a terra. Mantenere l’equilibrio è fondamentale per prevenire le cadute e mantenere la tua e il tuo bambino al sicuro durante la gravidanza.
Mossa 2: Rana
- Sdraiato a faccia in su su un tappetino da yoga, appoggiati sugli avambracci con le mani appoggiate a terra lungo i fianchi. Piega le ginocchia e tirale verso il petto.
- Premendo la parte bassa della schiena nel terreno, estendi le gambe davanti a te con un angolo di 45 gradi.
- Piega indietro le gambe, tirando dentro gli addominali. Completa 12 ripetizioni.
Mossa 3: flessione inclinata
- Entra in una tavola rialzata mettendo le mani alla larghezza delle spalle su una panca, un divano o un’altra superficie rialzata e i piedi sul pavimento. Assicurati che le spalle siano sovrapposte ai polsi.
- Stringendo tutto il corpo, abbassa lentamente il petto verso la panca. Tieni le spalle in basso e indietro e lontano dalle orecchie.
- Premendo saldamente le mani sulla panca, spingiti indietro su una tavola rialzata con le braccia completamente estese.
- Cerca di lavorare per 30 secondi.
Mossa 4: Pallof Press
- Lega una lunga fascia di resistenza ad anello a un punto di ancoraggio, come un palo, una ringhiera delle scale o un oggetto simile, all’altezza del torace.
- Allontanati di qualche metro dall’ancoraggio di lato e tieni l’estremità libera della fascia di resistenza con entrambe le mani sul petto, creando tensione nella fascia.
- Mentre espiri, allontana l’elastico dal petto e allunga le braccia davanti a te. Coinvolgi i muscoli centrali per evitare che la fascia ti attiri verso il punto di ancoraggio ed evita di ruotare le spalle.
- Quindi, riporta la fascia verso il petto.
- Cerca di lavorare per 30 secondi.
Mossa 5: trasporto della valigia
- Usando un paio di manubri o kettlebell, tieni un peso in ciascuna mano con le braccia lungo i fianchi. Stai in piedi con una buona postura, mantenendo la colonna vertebrale alta, il petto orgoglioso e le spalle in basso e indietro. Coinvolgi avambracci e tricipiti per afferrare i pesi e impedire che tocchino le cosce.
- Con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi, inizia a camminare in avanti. Ricorda di coinvolgere il tuo core e di ripiegare le spalle indietro e in basso.
- Continua a camminare mantenendo una buona postura. Aumenta il numero di passi o il tempo trascorso man mano che diventi più forte.
- Cerca di lavorare per 30 secondi.
Move 6: Marching Front Rack Carry
- Tieni un manubrio o un kettlebell nella mano destra all’altezza della spalla, impilando il peso sul polso con il gomito rivolto verso il basso. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e stringi il core.
- Mantenendo la colonna vertebrale alta e il petto orgoglioso, solleva un piede da terra, piegando il ginocchio e tirandolo verso l’anca.
- Rimetti il piede a terra e solleva il piede opposto, piegando il ginocchio e tirandolo verso l’anca. Evita di piegarti su un lato mentre cammini mantenendo le spalle dritte e premendo la gamba in piedi nel terreno.
- Cerca di lavorare per 30 secondi.
avvertimento
In caso di vertigini, mancanza di respiro, sanguinamento dalla vagina, dolore toracico, contrazioni o debolezza muscolare durante l’esercizio, fermati immediatamente e chiama il tuo ostetrico.
Quindi, quanto è brutto fare le assi quando sei incinta?
In definitiva, i plank sono ottimi esercizi di rafforzamento del core che puoi continuare a fare in sicurezza durante il tuo primo trimestre se ti senti a tuo agio e non hai complicazioni o avvertimenti dal tuo medico. Ma man mano che progredisci nella gravidanza, potresti voler resistere, poiché possono esercitare ulteriore pressione sui tuoi muscoli addominali già deboli.
Tuttavia, ci sono molti altri esercizi per addominali che puoi fare per rimanere forte durante la gravidanza e dopo il parto. È importante mantenere un dialogo aperto con il tuo medico sulla tua routine di allenamento e discutere le tue preoccupazioni.
“Se hai domande, dubbi o sintomi fisici insoliti durante un plank, parla con il tuo medico e segui i loro consigli su cosa dovresti evitare a questo punto”, dice Speir. “Tendo ad essere molto conservatore con il mio approccio all’esercizio prenatale. Penso che sia incredibilmente importante farlo se il medico lo approva, ma credo anche che tu debba ascoltare il tuo corpo giorno dopo giorno.”