Sviluppare una tolleranza alla caffeina può farti raggiungere di più nel tempo.Immagine Credit: morefit.eu Creative 
Quanto è davvero grave? mette le cose in chiaro su tutte le abitudini e i comportamenti che hai sentito potrebbero essere malsani.
In questi giorni, i prodotti a base di caffeina sono ovunque. Puoi segnare un ronzio da gomma da masticare con caffeina, acqua, popcorn, salsa piccante, balsamo per le labbra – lo chiami.
Sebbene la Food & Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti raccomandi di limitare la caffeina a 400 milligrammi al giorno (ovvero da quattro a cinque tazze di caffè, FYI), il consumo è in aumento. Uno studio dell’aprile 2019 sull ‘ American Journal of Preventive Medicine ha confermato un aumento significativo dell’assunzione di bevande energetiche e la National Coffee Association riferisce che il 62% degli americani beve caffè ogni giorno, con un aumento del 5% dal 2015.
Se il caffè è la tua linfa vitale, sorseggi tazze di tè verde tutto il giorno o sei incline a buttare indietro i colpi di energia quando lavori fino a tarda notte, ecco lo scoop sul fatto che sia un grosso problema superare il massimo consigliato.
In primo luogo, in che modo la caffeina influisce sul corpo?
La caffeina è uno stimolante che può essere presente in natura (come i chicchi di caffè o le foglie di tè) o sintetico (prodotto artificialmente e poi aggiunto a cibi e bevande, come le bevande energetiche).
Come la caffeina ti rallegra
“La caffeina colpisce l’adenosina, un neurochimico che ci addolcisce”, dice Jabraan Pasha, MD, medico di medicina interna presso l’Università dell’Oklahoma College of Medicine. “Blocca i recettori a cui si lega l’adenosina, quindi il tuo corpo non può rilevare l’adenosina”. Sopprimendo queste sostanze chimiche che inducono il sonno, ci sentiamo più svegli.
“Tieni presente che le persone metabolizzano la caffeina in modo diverso. Una persona può sentirsi bene dopo aver bevuto diverse tazze di caffè, mentre qualcun altro potrebbe sentirsi nervoso dopo una sola tazza”.
“La caffeina attiva anche il tuo cervello per rilasciare dopamina, un neurotrasmettitore che regola il piacere e la ricompensa, e ha anche un ruolo nella vigilanza”, dice Nicole Avena, PhD, assistente professore di neuroscienze al Mt. Sinai University e autore di Why Diets Fail . “Oltre alla stimolazione mentale, la caffeina aumenta leggermente la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, motivo per cui si ottiene un ronzio fisico”.
Secondo l’American Academy of Sleep Medicine, gli effetti della caffeina raggiungono il picco da 30 a 60 minuti dopo il consumo. E uno studio del dicembre 2018 su Gestione del rischio e politica sanitaria ha rilevato che la caffeina ha un’emivita da due a 10 ore, il che significa che il tuo corpo impiega fino a 10 ore per digerire metà della caffeina hai consumato.
“Tieni presente che le persone metabolizzano la caffeina in modo diverso”, dice il dottor Pasha. “Una persona può sentirsi bene dopo aver bevuto diverse tazze di caffè, mentre qualcun altro potrebbe sentirsi nervoso dopo una sola tazza”.
Benefici salutari di caffè e tè
La maggior parte delle persone assume la caffeina quotidiana dal caffè e dal tè e, con moderazione, queste bevande fanno bene. Uno studio del novembre 2017 nel BMJ ha confermato che bere caffè è collegato a tassi più bassi di malattie cardiache, diabete, ictus, malattie renali, malattie del fegato, Parkinson, demenza e cancro.
Uno studio del dicembre 2013 su Current Pharmaceutical Design ha rilevato che alcuni tipi di tè con caffeina sono collegati a tassi più bassi di cancro, malattie cardiovascolari, diabete e artrite. Potrebbe anche giovare al tuo cervello. In uno studio del maggio 2019 su Molecules , gli anziani che bevevano il tè erano determinati ad avere una funzione cognitiva migliore rispetto ai loro coetanei.
I ricercatori ipotizzano che questi miglioramenti della salute siano dovuti agli alti livelli di antiossidanti protettivi nel caffè e nel tè. “La caffeina stessa non causa questi benefici”, dice Avena. “Ottieni lo stesso risultato positivo se bevi caffè normale o decaffeinato”.
Cosa succede se hai troppa caffeina?
La risposta breve è che dipende dalla quantità, dalla velocità di consumo e dalla sensibilità alla caffeina.
“Potrebbe farti sentire agitato, nervoso o stordito, o farti battere forte il cuore”, dice il dottor Pasha. “Tuttavia, per la maggior parte, la caffeina del caffè e del tè è relativamente sicura, anche a dosi leggermente superiori alla raccomandazione”.
Una grave overdose di caffeina, che la FDA stima potrebbe derivare da una rapida ingestione di circa 1.200 milligrammi di caffeina (circa cinque colpi energetici o 12 tazze di caffè), può causare vomito, diarrea, disorientamento, convulsioni o coma.
Calcola il tuo carico di caffeina
Secondo uno studio del gennaio 2014 su Food and Chemical Toxicology , l’85% della popolazione statunitense consuma almeno una bevanda contenente caffeina al giorno, con una media di 165 milligrammi al giorno. Usa questo grafico per calcolare il tuo totale. (Tieni presente che la maggior parte delle tazze di caffè e delle bottiglie per bevande contengono più di 8 once di liquido, ad esempio uno Starbucks Venti è 20 once.)
Fonti di caffeina
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8 once di caffè preparato |
96 mg |
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1 oz di caffè espresso |
64 mg |
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8 once di tè nero |
47 mg |
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8 once di bevanda energetica |
29 mg |
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1 oz di cioccolato fondente |
23 mg |
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8 once di tè verde |
28 mg |
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8 once di cola |
22 mg |
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8 once di tè freddo in bottiglia |
19 mg |
Fonte: Mayo Clinic. “Contenuto di caffeina per caffè, tè, soda e altro”
4 volte quando è necessario tenere sotto controllo l’assunzione di caffeina
1. Sei incinta
Se hai un panino nel forno, probabilmente hai sentito che dovresti prenderla comoda con la caffeina. Secondo l’American Pregnancy Association, la caffeina può aumentare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, portare alla disidratazione e disturbare i modelli di sonno per te e il bambino, cosa che non è raccomandata durante la gravidanza.
L’American College of Obstetricians and Gynecologists ritiene che meno di 200 milligrammi al giorno (due tazze di caffè) siano sicuri durante la gravidanza, ma alcuni studi, tra cui una revisione dell’agosto 2020 nel BMJ, hanno collegato caffeina durante la gravidanza a aborto spontaneo, natimortalità, basso peso alla nascita, leucemia e obesità infantile.
2. Hai una condizione cardiaca
“Se hai una condizione che si traduce in palpitazioni cardiache, come l’aritmia cardiaca, potresti voler ridurre la caffeina”, dice il dottor Pasha.
3. Hai insonnia o altri problemi di sonno
“Alcune persone sono molto sensibili alla caffeina e può rimanere nel tuo corpo per otto ore o più”, dice il dottor Pasha, che può disturbare il sonno.
Inoltre, se dormi male di notte, potresti aver bisogno di più caffè o tè per sentirti sveglio al mattino e prima che tu te ne accorga, l’assunzione di caffeina può aumentare a dismisura.
4. Sei a corto di ferro
Infine, se stai assumendo un integratore di ferro, evita la caffeina un’ora prima e dopo aver fatto scoppiare la pillola. “La caffeina blocca l’assorbimento del ferro”, dice il dottor Pasha.
La dipendenza dalla caffeina è reale
Se hai notato che l’assunzione di caffè o tè aumenta, potresti aver sviluppato una tolleranza.
“Quando la caffeina blocca i recettori dell’adenosina, il tuo corpo risponde creando più recettori per compensare”, dice il dottor Pasha. “Di conseguenza, hai bisogno di più caffeina per sentirti vigile.” Ora, stai sorseggiando tre o quattro tazze quando prima ne avevi solo due.
Non solo inizi a bere di più, ma ti senti schifoso se non ottieni la tua dose di caffeina. “Potresti avere mal di testa e sentirti pigro o irritabile”, dice Avena.
Fortunatamente, è reversibile. “Se riduci lentamente l’assunzione di caffeina nel corso di una settimana circa, il tuo corpo ridurrà il numero di recettori dell’adenosina”, dice il dottor Pasha. È come ricominciare da zero.
“Se hai un periodo molto intenso e bevi più della quantità di caffè consigliata per un paio di giorni, non è la fine del mondo”.
Vuoi tagliare? Ecco come
Prova queste cinque idee per ridurre l’assunzione di caffeina senza sentirti insignificante .
1. Aumenta la tua assunzione di vitamina B12
La carenza di vitamina B12 è comune, colpisce fino al 15% della popolazione, secondo il National Institutes of Health, e può portare alla stanchezza. “Se ti affidi alla caffeina per andare avanti, potresti essere carente di vitamina B12”, dice Avena.
Poiché la vitamina B12 è presente nei prodotti animali (come pesce, carne, pollame, uova e latticini), vegani e vegetariani sono a rischio di carenza. Lo stesso vale per gli anziani, che potrebbero non assorbire facilmente la vitamina B12.
“Mangiare cibi ricchi di vitamina B12 o assumere un integratore può farti sentire come se avessi indietro la tua energia”, dice Avena. (Raccomanda Frunutta Dynamo B12 Blaze, un integratore sublinguale che contiene una piccola quantità di caffeina insieme a B12.) Con più vigore nel tuo passo, potresti non raggiungere la caffettiera con la stessa frequenza.
Mancia
La B12 è una vitamina idrosolubile, il che significa che è improbabile che tu ne overdose. Tuttavia, parla con il tuo medico prima di aggiungere un integratore alla tua dieta, per assicurarti che sia giusto per te.
2. Cambia la tua routine
“Bere il caffè è molto rituale: diventiamo psicologicamente dipendenti dal fatto di averlo in un certo momento e luogo”, dice Avena. “Guarda come puoi modificare la tua routine per interrompere la connessione con la tua abitudine alla caffeina.”
Ad esempio, se hai sempre una tazza di caffè come prima cosa ogni mattina, bevi invece un grande bicchiere d’acqua appena ti svegli e rimanda quella tazza di caffè iniziale fino a dopo colazione. Se ti piace la sensazione di avere una bevanda calda in mano quando ti siedi al computer, prova a passare al decaffeinato o alla tisana.
3. Hit the Hay
Assicurati di dormire dalle sette alle nove ore consigliate. “Quando ti senti riposato, potresti scoprire che hai bisogno di meno caffeina”, dice il dottor Pasha.
4. Allenati
“L’esercizio fisico ti dà un’ondata di endorfine e dopamina che ti aiuteranno a sentirti pieno di energia e possono prendere il posto di una scarica di caffeina”, dice il dottor Pasha.
5. Score Some Sunshine
La luce solare sopprime la melatonina, un ormone naturale che ti fa sentire assonnato. Se apri tutte le tende quando ti svegli la mattina o fai una passeggiata intorno all’isolato, la tua voglia di caffè potrebbe non essere così forte.
3 suggerimenti per sorseggiare in sicurezza
Anche con un consumo moderato di caffeina, è intelligente seguire queste linee guida.
1. Salta bevande energetiche e colpi
Livelli altissimi di caffeina in alcune bevande energetiche possono provocare uno yo-yo dell’umore. All’inizio potresti avere una concentrazione e una spinta sovralimentate, per poi schiantarti in seguito.
“Quando si viene colpiti da un bolo di caffeina, si aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, facendo lavorare il corpo nel tempo”, dice Avena. “Invece, allatta una tazza di caffè; avrai una dose costante e più bassa di caffeina e non sperimenterai quegli alti e bassi”.
Cosa c’è di più: “Le bevande energetiche tendono ad avere molto zucchero aggiunto per mascherare il gusto chimico della caffeina sintetica”, dice Avena. Secondo la Harvard School of Public Health, una tipica bevanda energetica contiene circa 40 grammi di zucchero, quanto una lattina di soda. Quell’esplosione di dolcezza non è eccezionale per il tuo corpo.
2. Evita la caffeina dopo pranzo
Uno studio del novembre 2013 nel Journal of Clinical Sleep Medicine ha rilevato che il consumo di 400 milligrammi di caffeina sei ore prima di coricarsi riduceva il sonno totale di oltre un’ora. Bevi la tua bevanda più ricca di caffeina all’inizio della giornata e poi diminuisci gradualmente.
3. Non dimenticare le subdole fonti di caffeina
Un’oncia di cioccolato fondente (dal 70 all’85% di cacao) contiene circa 23 milligrammi di caffeina, mentre il gelato al caffè può avere da 5 a 45 milligrammi per porzione. Alcuni farmaci contengono anche caffeina (ad esempio, il farmaco contro il mal di testa Excedrin ha 65 milligrammi di caffeina per compressa). Ricorda di contare queste fonti per l’assunzione giornaliera e di tenerle a bada nel tardo pomeriggio e la sera per evitare di interferire con il sonno.
Quindi, quanto è grave avere più della quantità giornaliera di caffeina raccomandata?
Finché ti attacchi al caffè o al tè (piuttosto che alle bevande energetiche zuccherate e ricche di additivi), non hai effetti collaterali negativi e non sei incinta, non è così male.
“Come medico, non lo consiglierei”, dice il dottor Pasha, “ma alla fine della giornata, è pericoloso? No.”
Considera anche se stai regolarmente esagerando o se si tratta di una cosa occasionale.
“Se hai un periodo molto intenso e bevi più della quantità di caffè consigliata per un paio di giorni, non è la fine del mondo”, dice Avena. “D’altra parte, se bevi troppo ogni giorno, potresti voler ridurre. Onestamente, però, ci sono cose peggiori su cui potresti esagerare!”