Quando si tratta di sollevare pesi, le ripetizioni lente e costanti vincono la gara o le ripetizioni veloci ed esplosive per il potere prendono il premio? Bene, come molti dibattiti nel settore del fitness, l’idea di ripetizioni lente vs veloci ha prove convincenti su entrambe le parti.
Ripetizioni lente vs. Rappresentanti veloci.Credito immagine: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages
Rappresentanti lenti vs. veloci
Quando si tratta di ripetizioni lente o veloci, devi prima capire il significato della velocità di ripetizione. Nel linguaggio dell’allenamento della forza, la velocità di ripetizione significa tempo o quanto velocemente si solleva un peso o una resistenza. Il tempo è dimostrato attraverso la parte eccentrica e concentrica di un movimento.
La fase concentrica o di sollevamento di un movimento avviene quando inizi un esercizio. È la parte di sollevamento della mossa. Quando si raggiunge la cima di un movimento, che si chiama fase isometrica, ci si ferma per circa un secondo e quindi si abbassa il peso nella posizione iniziale. Questa fase di abbassamento rappresenta la parte eccentrica del movimento.
Ad esempio, quando si esegue un ricciolo per bicipiti, la fase concentrica si verifica quando si arriccia il manubrio verso le spalle. Dopo aver fatto una pausa nella parte superiore (fase isometrica), si abbassa lentamente il peso nella posizione iniziale, che rappresenta la fase eccentrica. In genere, la velocità di questo rappresentante segue da uno a due secondi in su (pausa in alto per un secondo), seguita da un intervallo da uno a tre secondi quando si abbassa il peso. La modifica di questo ritmo, a un ritmo di ripetizione più veloce o più lento, modifica l’obiettivo del tuo allenamento.
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Vantaggi del sollevamento pesi lentamente
Che tu abbia appena iniziato o che stia sollevando pesi da anni, potresti chiederti quale sia l’allenamento migliore per aumentare la massa muscolare. Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia o l’aumento delle dimensioni dei muscoli, concentrarsi su ripetizioni lente per costruire i muscoli è un buon punto di partenza.
Quando esegui un allenamento a ripetizione lenta, i tuoi muscoli sperimentano un tempo maggiore sotto tensione rispetto a quando farebbero ripetizioni veloci. Il tempo sotto tensione si riferisce alla quantità di tempo in cui un muscolo è sotto sforzo. Ciò può portare a un maggiore aumento delle dimensioni dei muscoli rispetto a ripetizioni più veloci che trascorrono meno tempo sotto tensione.
Adottare un approccio più lento all’allenamento della forza mentre si usano pesi più leggeri è anche un approccio più sicuro per i principianti. Rallentare il tempo ti consente di concentrarti sulla forma e assicurarti di eseguire correttamente la mossa.
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Perché dovresti prendere in considerazione i rappresentanti rapidi
Se i tuoi obiettivi di fitness comportano forza e potenza, l’uso di un tempo più veloce può essere più utile. Secondo uno studio del 2015 pubblicato su Physiological Reports, i partecipanti che si sono allenati per otto settimane a un programma di resistenza ad alta intensità e basso volume hanno dimostrato un aumento della panca e della massa del braccio magro con un allenamento rapido di resistenza alla ripetizione. Mentre le ripetizioni più veloci sono generalmente collegate a movimenti più esplosivi che provocano potenza, l’allenamento con questo ritmo può anche produrre guadagni nelle dimensioni dei muscoli.
Combinazione di ripetizioni lente e veloci
Mentre entrambi gli stili di allenamento hanno uno scopo specifico, non puoi sbagliare incorporando ripetizioni lente e veloci nel tuo allenamento generale. Secondo una meta-analisi del 2016 pubblicata sul Journal of Sports Medicine, l’utilizzo di una gamma abbastanza ampia di durate di ripetizione è l’ideale se l’obiettivo primario è massimizzare la crescita muscolare. La linea di fondo è questa: trarrai beneficio dall’allenamento della forza con entrambi i tempi.