Esercizi di allenamento con i pesi che le ballerine dovrebbero e non dovrebbero fare

Se sei un ballerino di danza classica, impegnarsi in regolari attività di rafforzamento può migliorare le prestazioni e prevenire lesioni. Ci sono diversi esercizi che le ballerine dovrebbero fare regolarmente come parte di un allenamento di balletto e alcuni che probabilmente non saranno altrettanto utili.

Gli squat sono un ottimo esercizio di allenamento della forza per le ballerine.Credito immagine: kovaciclea / E + / GettyImages

Allenamento della forza per ballerini

Le ballerine richiedono forza muscolare, resistenza e flessibilità inferiori. Hanno bisogno di una notevole quantità di forza centrale per stabilizzare il corpo durante le piroette e gli arabeschi e il potere esplosivo per eseguire sauté e jetés.

Ma è raro vedere una ballerina uscire nella sala pesi. Non sono sufficienti ore di allenamento di danza in studio? Secondo uno studio pubblicato nel Diario di forza e condizionamento nel novembre 2004, potrebbe non essere se vogliono esibirsi al meglio.

Durante una prova di 12 settimane, i ricercatori hanno studiato gli effetti dell’allenamento della forza del quadricipite e del tendine del ginocchio sui livelli di coppia seguendo una routine di danza. Le ballerine professioniste sono state divise in un gruppo di allenamento per la forza e un gruppo di controllo.

Prima dell’allenamento della forza, l’impegnativa routine di danza ha comportato una riduzione dei livelli di coppia. Dopo l’allenamento della forza, i livelli di coppia del gruppo di controllo sono rimasti bassi dopo aver eseguito la routine, ma le ballerine che si erano allenate con la forza avevano aumentato i livelli di coppia. Inoltre, il gruppo di allenamento della forza ha mostrato una migliore estensione del ginocchio e coppie di flessione.

L’allenamento di forza supplementare è anche cruciale per la prevenzione degli infortuni. Gli infortuni tra i ballerini sono prevalenti per una serie di motivi, tra cui la mancanza di un adeguato riscaldamento, il salto ripetitivo, uno scarso allineamento e una tecnica difettosa. Secondo una revisione della ricerca nel Open Access Journal of Sports Medicine a settembre 2013, anche gli squilibri biomeccanici, tra cui scarsa forza del nucleo e deboli muscoli delle gambe eccentrici, sono da biasimare.

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Costruire la forza della ballerina

Quando i ballerini partecipano a attività di rafforzamento, spesso si presentano sotto forma di lezioni di pilates e yoga, riferisce la danza senza scopo di lucro Presentando Denver – attività molto simili alla danza. Mentre queste attività possono aiutare a costruire la forza muscolare e la resistenza, spesso colpiscono gli stessi muscoli dell’allenamento di danza. Inoltre, questi esercizi con il peso corporeo potrebbero non essere sufficienti a sovraccaricare i muscoli, il che è cruciale per continuare a costruire la forza.

La presentazione di Denver raccomanda di includere i seguenti esercizi in un allenamento di balletto:

Sposta 1: Squat di base

Lo squat lavora la parte anteriore e posteriore delle gambe e migliora la mobilità della caviglia.

1. Stai in piedi con i piedi paralleli e le gambe un po ‘più larghe della distanza dell’anca.
2. Appoggia le mani sui fianchi o allunga le braccia davanti a te o in alto.
3. Cerniera sull’articolazione dell’anca e spingi indietro i fianchi mentre ti pieghi nelle ginocchia. Mantieni il busto eretto e scendi fino a quando le ginocchia sono a 90 gradi e tracciano le dita dei piedi.
4. Esegui alcune ripetizioni lente e controllate, quindi mantieni la parte inferiore dello squat. Ripetere l’operazione per il numero desiderato di ripetizioni.

Sposta 2: affondi

Gli affondi lavorano i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Puoi eseguirli fermi o fare affondi a piedi, avanzando ad ogni ripetizione.

1. Fai un grande passo avanti, atterrando dolcemente e piegandoti in entrambe le ginocchia fino a formare angoli di 90 gradi. Il ginocchio anteriore dovrebbe tracciare sopra la punta del piede.
2. Appoggia le mani sui fianchi o allunga le braccia verso l’alto, in avanti o lateralmente.
3. Alzati e torna indietro. Ripetere l’operazione per il numero desiderato di ripetizioni.
4. Esegui il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato.

Sposta 3: Bridge

Bridge è un esercizio a basso impatto che lavora i muscoli posteriori della coscia, i glutei e gli stabilizzatori del core.

1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla distanza dei fianchi.
2. Tieni le cosce parallele e le braccia distese, i palmi distesi sul pavimento.
3. Solleva i fianchi da terra fino a quando non sono in posizione neutra e allineati con le ginocchia.
4. Riporta i fianchi verso il basso con il controllo.
5. Ripetere l’operazione per il numero desiderato di ripetizioni.

Oltre a questi esercizi, i ballerini dovrebbero impegnarsi in altri esercizi di forza di tutto il corpo, tra cui flessioni, pull-up, file ed esercizi di forza del core come assi e colpi di scena russi.

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Esercizi di resistenza della ballerina da evitare

Non ci sono esercizi che sono specificamente vietati alle ballerine, anche se alcuni esercizi probabilmente non sono utili – come sollevare pesi pesanti o vicino al massimo di una ripetizione, che è la quantità massima di peso che puoi sollevare per una ripetizione . Molte persone, non solo ballerine, non hanno bisogno di impegnarsi in questo tipo di allenamento.

Ancora più importante, osserva il volume e l’intensità del tuo programma di allenamento per la forza e assicurati di bilanciarlo con il carico di allenamento per la danza. Secondo il Open Access Journal of Sports Medicine, sovrallenamento e affaticamento sono altre principali cause di infortuni per i ballerini. Se stai prendendo un programma completo di lezioni, prove ed esibizioni mentre colpisci i pesi, potresti trovarti a fare troppo.

Cerca i classici sintomi del sovrallenamento, come spiegato in un articolo del Health & Fitness Journal di ACSM a marzo / aprile 2015, inclusi muscoli persistentemente pesanti, rigidi e dolenti, affaticamento persistente, sensazione di sbiadimento e riduzione delle prestazioni.