Le distensioni su panca e le flessioni sono entrambi ottimi esercizi per il petto, ma ci sono pro e contro per ogni movimento.Credito immagine:morefit.eu
In questo articolo
- Flessioni
- Prese su panca
- Come incorporare entrambi
Le distensioni su panca e le flessioni sono il pane e il burro per costruire muscoli pettorali più forti, ma quando si tratta di affinare gli strati interni ed esterni dei suoi pettorali, un esercizio supera l’altro?
Gli studi dimostrano che la panca sviluppa i pettorali in misura maggiore rispetto alle flessioni. Per esempio, secondo una ricerca dell’American Council on Exercise (ACE) dell’ottobre 2012, la panca con bilanciere è superiore nell’attivazione dei muscoli del petto rispetto alle flessioni, alla macchina per i pettorali, ai crossover ai cavi, alla macchina per la pressione sul petto e ai voli con manubri.
Ma questo non significa che debba eliminare del tutto le flessioni. Ci sono pro e contro sia per le flessioni che per la panca, e il miglior esercizio per i pettorali dipende dai suoi obiettivi, dal suo livello di forza e dal tipo di attrezzatura di cui dispone.
Qui, analizziamo il dibattito tra flessioni e panca e le spieghiamo come incorporare entrambi nella sua routine per i pettorali, in modo da ottenere la parte superiore del corpo forte che desidera.
Credito immagine:morefit.eu
Push-up per il petto
Il push-up è un esercizio con il peso corporeo che inizia in una posizione di plank alto e consiste nell’abbassare il petto verso il suolo, per poi spingere il corpo verso l’alto in un plank alto. Questo esercizio lavora principalmente sulle fibre centrali e interne del torace, ma si rivolge anche alle spalle e ai tricipiti.
Come fare un Push-Up
Attività di allenamento con il peso corporeo
- Iniziare in una posizione di plank alto con il nucleo e i glutei impegnati. Le spalle devono essere sovrapposte ai polsi e le anche devono essere in linea con la testa e i talloni.
- Pieghi i gomiti con un angolo di circa 45 gradi rispetto al busto e abbassi il corpo verso il suolo.
- Durante la discesa, stringa le scapole tra loro.
- Quando il suo petto si libra appena sopra il suolo (o fino a dove riesce a scendere), faccia pressione sul suolo e spinga le scapole per tornare alla posizione iniziale.
Mostra le istruzioni
Pro
Ottimo per tutti i livelli: essendo un esercizio di peso corporeo, il push-up è eccellente per le persone di tutti i livelli di fitness. Per esempio, i principianti possono modificare l’esercizio ed eseguire una flessione sul muro in piedi, su una superficie elevata, come una panca o una sedia, o in ginocchio. Gli allenatori più avanzati possono eseguire variazioni a un braccio o a tuffo per testare la loro stabilità e forza e migliorare la forza e lo sviluppo muscolare.
“Le flessioni hanno molte più opzioni di variazioni e modifiche che la panca non ha per affrontare gli squilibri posturali o le lesioni con cui qualcuno potrebbe avere a che fare”, dice il personal trainer certificato Mike Nielsen, CPT.
Eseguire diverse variazioni permette anche di far lavorare i muscoli pettorali in una varietà di gamme di movimento, fornendo un maggiore allungamento e contrazione dei muscoli, spiega Theron Merrick, CPT.
Costruisce la forza di tutto il corpo: le flessioni sono un esercizio che coinvolge tutto il corpo; oltre a far lavorare il torace, sono mirate anche alle spalle, ai tricipiti e al core, che sono essenziali per migliorare la forza di “spinta” e la stabilità. Questi muscoli sono importanti per svolgere le attività quotidiane, come aprire le porte, sollevare oggetti pesanti e spostare i mobili nella stanza.
Migliora la forma fisica generale: non c’è indicatore migliore della forza e della forma fisica generale che essere in grado di spingere il proprio peso, e questo è esattamente ciò che si fa con le flessioni.
Le persone che erano in grado di fare più di 40 flessioni alla volta erano associate a un rischio inferiore di malattie cardiovascolari rispetto a quelle che riuscivano a fare meno di 10 flessioni, secondo uno studio del febbraio 2019 pubblicato su JAMA. Questo studio suggerisce che fare flessioni può aiutare ad aumentare sia la forma cardiovascolare che la forza.
Contro
Non è facile progredire: man mano che si rafforza, dovrà fare più ripetizioni per continuare a costruire la forza ed evitare un plateau. Ma molti di noi non hanno la forza di fare più serie di flessioni (per non parlare del fatto che può diventare noioso), quindi si assicuri di variare le cose provando diverse varianti di flessioni, come le flessioni plyo, a gamba singola o a diamante.
Incline a dolori: se avverte dolori alla schiena, al polso, alla spalla o al gomito mentre esegue le flessioni, è un segno che qualcosa nella sua forma potrebbe essere sbagliato o che ha un problema articolare sottostante. Si assicuri che i gomiti siano strettamente legati ai fianchi per mantenere le spalle al sicuro e che sostenga il core per evitare di inarcare la schiena.
Il dolore può anche essere una bandiera rossa che indica che sta esagerando. Fare flessioni tutti i giorni può metterla a rischio di lesioni alla spalla e al polso, quindi si assicuri di bilanciare la sua routine di allenamento con esercizi di trazione, come le file, i curl bicipiti e le trazioni in plank.
Panca per il petto
La distensione su panca è un esercizio per il petto che si esegue solitamente su una panca per pesi o sdraiati sul pavimento con un paio di manubri o un bilanciere. Si rivolge principalmente ai pettorali interni e medi e ai tricipiti, ma a seconda dell’inclinazione della panca e dell’impugnatura, può concentrarsi su aree specifiche dei pettorali (per saperne di più in seguito).
Come fare la panca
Allenamento con bilanciere
- Si sdrai a faccia in su su una panca piatta con gli occhi in linea con il bilanciere. I piedi devono essere appoggiati sul pavimento.
- Afferri il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e lo sollevi dalla rastrelliera per posizionarlo direttamente sopra le spalle. Tiri gli addominali verso la colonna vertebrale per evitare di inarcare la schiena.
- Abbassi il bilanciere fino a quando riesce a controllarlo o fino a quando tocca il petto e sente un allungamento dei muscoli pettorali. Si fermi per un secondo in questa posizione.
- Prema il peso di nuovo verso l’alto fino a quando le braccia sono completamente estese.
Mostra le istruzioni
Pro
Facile da progredire: può aggiungere piastre di peso a un bilanciere o scegliere un set di manubri più pesanti per rendere l’esercizio più difficile ed efficace per affaticare i muscoli del petto rispetto a molte ripetizioni di flessioni.
Punta al petto e ai tricipiti: la distensione su panca è un esercizio per il petto e i tricipiti e, isolando questi muscoli, può farli crescere in misura maggiore rispetto alle flessioni – o alla maggior parte degli altri esercizi per il petto, se è per questo.
Sebbene la distensione su panca venga solitamente eseguita su una superficie piana e orizzontale, è possibile aumentare la difficoltà dell’esercizio aggiungendo una discesa (30 gradi in meno rispetto alla panca piana) o un’inclinazione (45 gradi in più rispetto alla panca piana).
Una panca inclinata, per esempio, si rivolge ai pettorali superiori, mentre una panca inclinata si concentra sui pettorali inferiori. Inoltre, una presa neutra (con i palmi rivolti l’uno verso l’altro) si concentra sui pettorali superiori e inferiori, oltre che sui tricipiti, mentre una presa inversa (con i palmi rivolti verso di lei) si concentra maggiormente sui pettorali superiori.
Uno studio del marzo 2015 pubblicato sull’European Journal of Sport Science ha rilevato che l’esecuzione della pressa su panca con un’inclinazione compresa tra i 35 e i 45 gradi produce la maggiore attivazione muscolare del torace rispetto a una panca piana o declinata.
Ampio raggio di movimento: la pressa per il petto offre un maggiore raggio di movimento per i pettorali rispetto alle flessioni, secondo lo studio ACE dell’ottobre 2012. Ciò significa che i muscoli del petto sono in grado di contrarsi e rilassarsi completamente, migliorando la loro funzione e forza complessiva.
“Se il suo obiettivo principale è sviluppare un torace più grande e più forte, otterrà risultati più rapidi con la panca sollevando carichi più pesanti”, dice Nielsen.
Contro
Rischio di lesioni più elevato: rispetto alle flessioni, il rischio di lesioni con le distensioni su panca è più elevato perché non solo si sposta più peso, ma si sposta anche il peso sopra la testa. L’utilizzo di uno spotter, ossia di qualcuno che possa afferrare il peso, può aiutarla a prevenire le lesioni.
“Deve porsi alcune domande come: sta usando la panca in una palestra o si sta allenando a casa? Ha uno spotter? Queste sono alcune cose che deve considerare con la panca che non deve pensare con le flessioni”, dice Nielson.
Inoltre, sollevare un peso eccessivo o allenare i muscoli del torace oltre la fatica (non essere in grado di fare un’altra ripetizione) può portare a gravi lesioni ai muscoli del torace e della spalla, secondo un piccolo studio del 2019 pubblicato nel Journal of Surgical Orthopaedic Advances. Si assicuri quindi di concedere ai suoi muscoli pettorali almeno un giorno di riposo completo tra un allenamento e l’altro durante la settimana.
Attrezzatura necessaria: per eseguire le distensioni su panca a casa, è necessario disporre di un’attrezzatura per il fitness, tra cui una panca, un bilanciere o altri pesi. Anche se può eseguire le distensioni su panca da sdraiato, otterrà la massima attivazione del torace utilizzando una panca.
Anche caricare progressivamente i sollevamenti è fondamentale per diventare più forti, quindi dovrà avere una varietà di pesi e piastre.
Per sicurezza, esegua la panca con un bilanciere solo se è accompagnato da uno spotter.
Come fare le flessioni e la panca per il petto
Quindi, flessioni o panca, deve proprio scegliere? Se ha l’obiettivo di costruire un petto più forte e più grande, alla fine otterrà di più dalla panca rispetto alle flessioni.
Ma le flessioni possono essere complementari alle distensioni su panca in una routine per i pettorali e sono ottime per costruire la forza generale di tutto il corpo.
Per esempio, se non può andare in palestra o è in viaggio, le flessioni sono un’ottima alternativa alle pressioni sul petto – e non ha bisogno di attrezzature per farle. Può anche eseguire le flessioni come parte del suo riscaldamento prima di andare in panchina o di iniziare la sua routine per la parte superiore del corpo. Provi ad aggiungere una flessione al più grande allungamento del mondo o alla torsione del pollice dalla posizione di plank alto.
In alternativa, può concentrarsi sulle distensioni su panca un giorno alla settimana e sulle flessioni un altro giorno, in modo da lavorare il movimento di “spinta” in posizioni diverse. Si assicuri di cambiare gli allenamenti ogni 4-6 settimane per continuare a fare progressi ed evitare di raggiungere un plateau di forza e resistenza.
Ha bisogno di idee? Provi questo allenamento di flessioni e panca, per gentile concessione di Nielsen.
- Riscaldamento: 10-25 flessioni (standard o sulle ginocchia).
- Riscaldamento della panca: 1 serie di 10 ripetizioni (peso leggero)
- Panca: 3 serie di 10 ripetizioni (il peso deve essere abbastanza pesante da rendere difficili le ripetizioni 8, 9 e 10).
- Finalizzazione delle flessioni: dopo le serie di bench press, esegua il maggior numero di flessioni possibile.
Suggerimento
Renda gli esercizi più impegnativi aggiungendo un ritmo: vada piano durante la discesa e spinga verso l’alto durante l’espirazione, dice Nielson.
Altri fantastici esercizi per i pettorali
Tutto quello che deve sapere per costruire un petto tagliato e cesellato
diTiffany Ayuda
Le 13 migliori alternative alla panca per un petto più forte
diBojana Galic
7 Variazioni di Chest Press con manubri per pettorali più grandi e più forti
diJaime Osnato