Una panchina del parco è uno degli strumenti di esercizio più sottovalutati per ottenere un allenamento all’aperto di 20 minuti. Image Credit: valentinrussanov / E + / GettyImages
Palestre e centri fitness stanno iniziando a riaprire in diverse parti del paese, ma se la pandemia di coronavirus ti preoccupa di allenarti in casa, la buona notizia è che ci sono molti modi per ottenere una buona sessione di sudore fuori.
Fai una passeggiata nel parco del tuo quartiere e vedrai che ci sono innumerevoli modi per essere creativi con i tuoi esercizi. Una panchina del parco, ad esempio, può essere utilizzata nello stesso modo in cui useresti una scatola per esercizi o un gradino. Puoi fare di tutto, dai box jumps alle flessioni inclinate ai tricipiti sulle panchine.
Assicurati solo che la superficie della panchina e le suole delle tue scarpe siano asciutte prima di fare qualsiasi tipo di movimento. Puoi anche eseguire il passaggio aggiuntivo di igienizzare la panca con alcune salviettine disinfettanti imbevute di alcol e applicare un disinfettante per le mani.
Quindi la prossima volta che sei al parco, prova questo allenamento da banco all’aperto di 20 minuti per far muovere i muscoli e far pompare il battito cardiaco.
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Mossa 1: Box Jump
Credito immagine: Amazin LeThi / morefit.eu Set 2Reps 12Body Part Legs
- Mettiti di fronte a una panchina del parco con i piedi alla larghezza delle spalle e la parte anteriore delle dita dei piedi a circa 10 pollici dalla panchina.
- Con le ginocchia leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi, fai oscillare le braccia dietro di te mentre inclini i fianchi all’indietro mentre ti pieghi in avanti.
- Usando i fianchi, salta sulla panca mentre fai oscillare le braccia in avanti. Atterra saldamente sulla panca e assicurati di estendere completamente le gambe in alto.
- Una volta in panchina, stare in piedi per un conteggio prima di saltare di nuovo dalla panchina alla posizione di partenza.
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Mancia
Evita di atterrare sulla panca solo con l’avampiede e assicurati di atterrare con tutto il piede sulla panca per evitare di cadere o perdere l’equilibrio.
Mossa 2: Triceps Dip
Credito immagine: Amazin LeThi / morefit.eu Set 2Reps 12Body Part Arms
- Siediti sul bordo della panca con i piedi per terra davanti a te e le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi.
- Con le mani appoggiate sul bordo della panca accanto al corpo, raddrizza le braccia per mantenere il corpo sollevato.
- Da questa posizione, abbassa il corpo con le braccia mantenendo i gomiti rivolti all’indietro. Fermati una volta che hai formato angoli di 90 gradi con le braccia.
- Mantieni questa posizione in basso per un conteggio prima di impegnare i tricipiti per riportare il corpo alla posizione di partenza.
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Mossa 3: affondo con una gamba sola
Credito immagine: Amazin LeThi / morefit.eu Set 2Reps 12Body Part Legs
- Mettiti davanti alla panchina con la schiena rivolta verso il sedile, le mani sui fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Metti un piede sulla panchina dietro di te e fai un passo in avanti con la gamba anteriore.
- Abbassa lentamente le gambe in un affondo fino a quando il ginocchio posteriore si libra a pochi centimetri da terra o forma un angolo di 90 gradi.
- Mantieni questa posizione per un conteggio prima di raddrizzare lentamente le gambe per rialzarti. Completa da 12 a 15 ripetizioni su una gamba prima di ripetere questo movimento sull’altro lato.
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Mossa 4: Push-Up
Credito immagine: Amazin LeThi / morefit.eu Set 2Reps 12Body Part Chest
- Entra in una tavola alta sulla panca con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e le spalle direttamente sopra i polsi. Tieni la schiena piatta e il collo e la testa paralleli al suolo.
- Tenendo stretti core, quadricipiti e glutei, abbassa lentamente il petto verso la panca con i gomiti rivolti all’indietro a 45 gradi.
- Mantieni questa posizione in basso per un conteggio prima di riportare il corpo alla posizione di partenza.
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Mancia
Se trovi questo push-up troppo difficile, puoi modificarlo inginocchiandoti a terra. L’idea è di portare il petto a toccare il suolo, come in un normale push-up.
Mossa 5: Crunch addominale
Credito immagine: Amazin LeThi / morefit.eu Set 2Reps 12Body Part Abs
- Sdraiati a faccia in su sulla panca con le ginocchia piegate ei piedi piatti. Metti le mani dietro la testa con le dita giunte e appoggia delicatamente la testa tra i palmi delle mani.
- Durante l’espirazione, piega lentamente la parte superiore del corpo verso le ginocchia, in modo che le spalle e la parte superiore della schiena si alzino dalla panca. Assicurati che la parte centrale e inferiore della schiena rimangano saldamente sulla panca.
- Mantieni questa posizione per un conteggio mantenendo gli addominali tesi, quindi inspira e riporta lentamente il corpo alla posizione di partenza.
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Mossa 6: sedersi per stare in piedi
Credito immagine: Amazin LeThi / morefit.eu Set 2Reps 15Body Part Legs
- Inizia sedendoti sul bordo della panchina con i piedi alla larghezza delle spalle davanti a te.
- Tieni la parte superiore del busto dritta mentre ti pieghi leggermente in avanti. Le tue braccia dovrebbero essere dritte ed estese davanti al petto.
- Con i piedi ben saldi a terra, alzati in piedi mentre fai oscillare le braccia all’indietro accanto al corpo.
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