La maggior parte delle clip di sicurezza del bilanciere sono semplici e facili da attaccare. Credito immagine: Diversity Impact/iStock/GettyImages
Anche i frequentatori di palestra più esperti commettono errori: dimenticano un riscaldamento di tanto in tanto o riportano i manubri nel rack sbagliato (sicuramente non è la migliore etichetta da palestra).
Ma quando si commette un errore con un bilanciere, la posta in gioco è alta, considerando quanto peso spesso comportano questi esercizi.
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Durante il tuo prossimo allenamento con il bilanciere, fai attenzione a uno di questi errori comuni con il bilanciere. Ti aiuterà a ottenere più muscoli dai tuoi allenamenti e a stare al sicuro.
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1. Mettere le mani in modo non uniforme
Questo errore del bilanciere può essere più rischioso di quanto si pensi, secondo il fisioterapista californiano Jereme Schumacher, DPT.
Se non metti le mani in modo uniforme sul bilanciere (nel senso che sono entrambe alla stessa distanza dal centro) il peso non si bilancia, dice. Ciò può causare il ribaltamento o la caduta della barra da un lato, rovinando la tua forma e aumentando il rischio di lesioni.
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La stessa regola si applica quando si posiziona la barra sulla schiena: si desidera che la barra sia centrata per evitare che il peso si ribalti da un lato.
E a parte tutti gli infortuni, è molto più difficile spostare un peso e rafforzare efficacemente il tuo corpo quando un lato è sovraccarico e l’altro funziona a malapena.
Aggiustalo
Usa le creste sul bilanciere come guida visiva.
“Assicurati sempre che ogni mano sia posizionata alla stessa distanza dall’inizio dei segni di zigrinatura [dove il metallo è ruvido] per garantire il giusto equilibrio”, afferma Schumacher.
Durante la maggior parte degli esercizi, devi afferrare il bilanciere a circa un pollice di distanza dal bordo. Tuttavia, in alcuni esercizi con il bilanciere, è necessaria una presa più ampia o più stretta.
2. Non fissare le piastre dei pesi
Potresti essere sorpreso dalla frequenza con cui viene commesso questo errore. Dai un’occhiata alla tua palestra e probabilmente vedrai alcune persone senza collari per pesi sul bilanciere. E anche se potrebbe non sembrare un grosso problema, in realtà è piuttosto pericoloso, secondo Schumacher.
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“Il mancato utilizzo di collari per pesi può comportare gravi rischi di lesioni e una cattiva distribuzione del peso in tutta la barra”, afferma. “Se i pesi non sono bloccati in posizione, molto probabilmente scivoleranno leggermente durante il sollevamento. Ciò causerà una distribuzione non uniforme del peso, causando una scarsa meccanica di sollevamento”.
Dimenticare i collari non solo aumenta il rischio di lesioni, ma può influenzare la forma e la meccanica di sollevamento, afferma Schumacher. A lungo termine, ciò influenzerà i tuoi progressi nella costruzione della forza, ostacolando la tua capacità di indirizzare i muscoli giusti o causando uno squilibrio muscolare.
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Aggiustalo
Questa soluzione è piuttosto semplice: usa sempre i collari per pesi quando carichi i piatti su un bilanciere, non importa quanto siano pesanti o leggeri. Prendi l’abitudine di controllare i collari prima di ogni serie.
3. Non avvolgere i pollici intorno al bar
Un errore frequente che Schumacher vede con la panca o la stampa dall’alto è afferrare la barra con il pollice accanto all’indice anziché avvolto attorno alla barra. Questa posizione, chiamata falsa presa, può sembrare più comoda al polso, ma è una scelta rischiosa.
“Senza il bilanciere posizionato saldamente nelle tue mani, c’è una possibilità molto più alta che il peso cada dalle tue mani e potenzialmente ti atterra”, dice. “Negli ultimi anni, sono stati segnalati più infortuni durante il sollevamento pesi a causa di questa presa”.
Aggiustalo
Avvolgi completamente i pollici attorno al bilanciere. Se non sei in grado di mettere le mani in questa posizione, aggiungi alcuni esercizi per la flessibilità e la mobilità del polso nella tua routine, dice Schumacher.
4. Allentare la presa
Nel mezzo della tua serie di squat alla schiena, potresti sentirti incline ad allentare la presa sul bilanciere, lasciandolo riposare nel palmo delle tue mani. Ma questo potrebbe rendere i tuoi sforzi di rafforzamento della forza un disservizio.
Più forte afferri il bilanciere, più attivi le spalle e i muscoli della cuffia dei rotatori, dice Schumacher. Questo può aumentare la tua capacità di stabilizzare il peso.
“Molti atleti non afferrano attivamente il bilanciere, specialmente se stanno spostando un peso inferiore al massimo”, dice. “Questo può portare a una diminuzione della produzione di energia e potenzialmente a una diminuzione della stabilità della spalla”.
Aggiustalo
“In genere consiglio al mio atleta di iniziare con una presa salda sul bilanciere, simile a quella di una forte stretta di mano”, afferma Schumacher. “Una volta che hai una presa solida, stringi attivamente la barra durante l’intero sollevamento”.
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