Fate questo allenamento di 20 minuti per le cosce da sdraiati per concentrarvi sui muscoli stabilizzatori dell’anca.Crediti:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Il fatto che non siate in piedi non significa che non possiate far lavorare le gambe. Infatti, molti atleti e bodybuilder eseguono allenamenti per le gambe in posizione sdraiata per aumentare la stabilità del core e della parte inferiore del corpo, compresi i glutei e i quadricipiti.
I muscoli della coscia, che comprendono gli adduttori e gli abduttori dell’anca, sono spesso trascurati nella routine della giornata dedicata alle gambe. Ma è importante rafforzare questi muscoli perché aiutano a stabilizzare le anche mentre si sta in piedi, si cammina, si corre e si sollevano pesi.
Il video del giorno
Questo allenamento di 20 minuti può essere eseguito da sdraiati per concentrarsi sui muscoli stabilizzatori dell’anca. Questi movimenti delle gambe senza carico fanno lavorare anche i muscoli più piccoli dei glutei e del core, che non sono così facili da raggiungere.
Eseguite questo allenamento da sdraiati più volte alla settimana per migliorare la forza e la stabilità della parte inferiore del corpo. Include esercizi per una sola gamba per garantire la stessa forza su entrambi i lati, fondamentale per prevenire gli infortuni. E soprattutto, tonificherete le gambe senza dovervi alzare!
**Scoprite qui altri allenamenti da 20 minuti: ce n’è per tutti i gusti.
- Ponte dei glutei su una gamba sola
Set 3Riprese 10Parte del corpo glutei e gambe
- Sdraiatevi sulla schiena con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevare una gamba da terra, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi.
- Premete la parte superiore della schiena sul pavimento e sollevate i fianchi dal pavimento, formando una linea diagonale dalla sommità delle ginocchia alle spalle. Stringere i glutei nella parte superiore e tenere il piede stabilizzatore ben saldo a terra.
- Abbassate i fianchi fino alla posizione di partenza. Al termine delle ripetizioni, cambiare gamba. Nota: è importante mantenere l’equilibrio delle anche durante l’esercizio. Evitare che l’anca della gamba sollevata scenda verso il pavimento.
Mostra le istruzioni
Suggerimento
Per rendere l’esercizio più difficile, sollevate il piede su una scatola da 15 cm e aggiungete una presa isometrica in alto per 3-5 secondi. Per regredire, appoggiare entrambi i piedi a terra ed eseguire un ponte per i glutei con entrambi i piedi a terra.
- Sollevamento delle gambe
Riprese 3Riprese 20Parte del corpo Addominali e gambe
- Sdraiatevi sulla schiena con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento e le gambe distese davanti a voi. Sollevare le gambe di 15 cm da terra.
- Fate questo allenamento di 20 minuti per le cosce da sdraiati per concentrarvi sui muscoli stabilizzatori dell’anca.Crediti:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- Il fatto che non siate in piedi non significa che non possiate far lavorare le gambe. Infatti, molti atleti e bodybuilder eseguono allenamenti per le gambe in posizione sdraiata per aumentare la stabilità del core e della parte inferiore del corpo, compresi i glutei e i quadricipiti.
I muscoli della coscia, che comprendono gli adduttori e gli abduttori dell’anca, sono spesso trascurati nella routine della giornata dedicata alle gambe. Ma è importante rafforzare questi muscoli perché aiutano a stabilizzare le anche mentre si sta in piedi, si cammina, si corre e si sollevano pesi.
Il video del giorno
Questo allenamento di 20 minuti può essere eseguito da sdraiati per concentrarsi sui muscoli stabilizzatori dell’anca. Questi movimenti delle gambe senza carico fanno lavorare anche i muscoli più piccoli dei glutei e del core, che non sono così facili da raggiungere.
Eseguite questo allenamento da sdraiati più volte alla settimana per migliorare la forza e la stabilità della parte inferiore del corpo. Include esercizi per una sola gamba per garantire la stessa forza su entrambi i lati, fondamentale per prevenire gli infortuni. E soprattutto, tonificherete le gambe senza dovervi alzare!
**Scoprite qui altri allenamenti da 20 minuti: ce n’è per tutti i gusti.
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- Ponte dei glutei su una gamba sola
- Set 3Riprese 10Parte del corpo glutei e gambe
- Sdraiatevi sulla schiena con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevare una gamba da terra, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi.
- Premete la parte superiore della schiena sul pavimento e sollevate i fianchi dal pavimento, formando una linea diagonale dalla sommità delle ginocchia alle spalle. Stringere i glutei nella parte superiore e tenere il piede stabilizzatore ben saldo a terra.
Abbassate i fianchi fino alla posizione di partenza. Al termine delle ripetizioni, cambiare gamba. Nota: è importante mantenere l’equilibrio delle anche durante l’esercizio. Evitare che l’anca della gamba sollevata scenda verso il pavimento.
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Suggerimento
Per rendere l’esercizio più difficile, sollevate il piede su una scatola da 15 cm e aggiungete una presa isometrica in alto per 3-5 secondi. Per regredire, appoggiare entrambi i piedi a terra ed eseguire un ponte per i glutei con entrambi i piedi a terra.
- Sollevamento delle gambe
- Riprese 3Riprese 20Parte del corpo Addominali e gambe
- Sdraiatevi sulla schiena con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento e le gambe distese davanti a voi. Sollevare le gambe di 15 cm da terra.
- Tenendo il piede flesso, sollevare la gamba destra da terra verso il soffitto. Una volta che la gamba è verticale, abbassarla lentamente fino alla posizione di partenza. Le gambe non devono mai toccare il suolo.
Continuate ad alternare le gambe e a far scendere gli addominali verso il pavimento.
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Suggerimento
Per portare questo esercizio al livello successivo, è possibile calciare le gambe in modo svolazzante, assicurandosi di mantenerle a quindici centimetri da terra durante il lavoro. Per regredire, mettete le mani sotto la schiena come sostegno, piegate le gambe a 90 gradi e stendetele davanti a voi.
- Sollevamento laterale delle gambe