I 7 migliori esercizi obliqui che non sono assi laterali

Individua gli obliqui interni ed esterni per ridurre il rischio di squilibri muscolari centrali. Immagine: The Good Brigade / Photodisc / GettyImages

Ciascuno dei muscoli che compongono il tuo core è un pezzo importante di un puzzle più grande.

E mentre è fantastico lavorarli tutti in un colpo solo con esercizi come le assi, è anche una buona idea affinare certe aree di tanto in tanto.

Ad esempio, i tuoi obliqui – i lati dell’addome – potrebbero probabilmente usare un po ‘più di amore. Come i muri di cemento di un edificio, vuoi che i tuoi obliqui, che comprendono due strati (interno ed esterno), siano dimostrazioni solide come una roccia della forza del nucleo.

Questo perché svolgono un ruolo cruciale sia nella flessione che nella torsione del busto, afferma Ava Fagin, CSCS, specialista certificata di forza e condizionamento, allenatore e istruttore di classe presso Bodyspace Fitness. Ogni volta che pieghi il busto di lato o torci il busto, devi ringraziare i tuoi obliqui.

“Avere forti obliqui ci consente di ottenere una postura migliore e prevenire lesioni durante gli esercizi e la vita quotidiana”, afferma Fagin.

E sebbene la tavola laterale sia uno dei migliori esercizi obliqui, è ben lungi dall’essere l’ultimo scultore laterale. Inoltre, siamo onesti: puoi fare solo così tante assi laterali.

Come con qualsiasi altro gruppo muscolare, è una buona idea allenare gli obliqui interni ed esterni con esercizi diversi che ti consentano di lavorarli in modi nuovi e in più direzioni. Dopotutto, i nostri corpi si muovono su vari piani di movimento tutto il giorno, ogni giorno, dice Fagin, quindi è importante allenarli in questo modo.

Ecco sette dei migliori esercizi obliqui che non sono assi laterali.

Mossa 1: trasporto della valigia

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1. Stai in piedi, tenendo un manubrio pesante o un kettlebell nella mano sinistra al tuo fianco. Assicurati di tenere il peso a pochi centimetri dalla coscia in modo che non tocchi il tuo corpo. Puoi estendere il braccio destro di lato come contrappeso.
2. Mantenendo la colonna vertebrale dritta e il petto orgoglioso, cammina il più in alto possibile e resisti alla trazione del peso.
3. Cambia lato e ripeti per lo stesso numero di passaggi.

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“Il trasporto della valigia è davvero uno dei migliori esercizi di base in circolazione”, afferma Fagin. Mentre cammini e tieni il peso lontano dal busto, gli obliqui stabilizzano il tronco e ti impediscono di piegarti o piegarti verso il lato appesantito, dice.

Concentrati sul mantenere il busto completamente verticale. Immagina che una corda tira la sommità della tua testa verso il soffitto.

Mossa 2: Pallof Press

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1. Avvolgi una fascia elastica attorno a un’ancora. (Se non hai un attacco di media altezza, puoi metterti a terra in posizione inginocchiata con la fascia sotto il ginocchio destro.)
2. Stai con il lato destro rivolto verso l’ancora, abbastanza lontano da tirare in modo significativo la fascia. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia.
3. Tieni la fascia con entrambe le mani sul petto o sull’addome (a seconda dell’altezza della fascia).
4. Allunga le braccia davanti a te finché i gomiti non sono dritti.
5. Riporta le mani e la fascia nel petto o nell’addome. Durante il movimento, usa i muscoli centrali per impedire al busto di ruotare.
6. Se ti sembra troppo facile, cammina più lontano dall’ancora per aumentare la resistenza.
7. Completa tutte le ripetizioni e ripeti con l’altro lato rivolto verso l’ancora.

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Stringi i glutei il più possibile. “Anche i tuoi glutei – che, fatto divertente, sono collegati al tuo core – dovrebbero lavorare durante questo esercizio per aiutare a resistere alla rotazione verso la fascia o la macchina del cavo”, dice.

Mossa 3: V-su obliqua

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1. Sdraiati sulla schiena e posiziona il braccio sinistro di lato in modo che sia perpendicolare al tuo corpo.
2. Premi il braccio sinistro sul pavimento e rotola verso il lato sinistro, quanto basta per mantenerti in equilibrio sul fianco sinistro.
3. Allunga il braccio destro sopra la testa.
4. Spremi gli obliqui del lato destro per sollevare le gambe, il braccio destro e il petto l’uno verso l’altro.
5. Abbassare la schiena a terra con controllo.
6. Fai tutte le ripetizioni, poi ripeti sull’altro lato.

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Le V-up tradizionalmente lavorano il retto dell’addome, ma piegandole e flettendole lateralmente, tocchi gli obliqui, dice Fagin. Se senti questo esercizio principalmente nella parte anteriore del tuo core, ripristina e ricomincia. Concentrati sul portare il lato della parte superiore dell’anca per incontrare il lato delle costole.

Mossa 4: taglio di legno orizzontale

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1. Avvolgi una fascia elastica attorno a un’ancora. (Se non hai un attacco di media altezza, puoi metterti a terra in posizione inginocchiata con la fascia sotto il ginocchio destro.)
2. Stai con il lato destro rivolto verso l’ancora, abbastanza lontano da tirare in modo significativo la fascia. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia.
3. Tieni la fascia con entrambe le mani sul petto o sull’addome (a seconda dell’altezza della fascia) e allunga le braccia davanti a te.
4. Ruota il busto a sinistra, facendo perno sull’avampiede del piede destro e mantenendo le braccia nella stessa posizione in modo che ruotino semplicemente con la parte centrale.
5. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
6. Fai tutte le ripetizioni, poi ripeti sull’altro lato.

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Mentre la pressa Pallof si basa sulla resistenza alla rotazione, il taglio di legno orizzontale riguarda la rotazione del tronco. Per ruotare il busto con la massima libertà di movimento, fai perno sull’avampiede ad ogni ripetizione.

Mossa 5: caduta da lato a lato del cursore

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1. Inizia in ginocchio con le braccia distese davanti a te e un cursore o un asciugamano sotto ciascuna mano. Coinvolgi il core e i glutei come se fossi su una tavola.
2. Fai scorrere le braccia in fuori ad angolo a sinistra, mantenendo il core completamente impegnato in modo che il movimento sia lento e molto controllato.
3. Abbassati finché il busto non raggiunge il pavimento. Fermati un momento con le braccia completamente estese.
4. Fai scorrere le braccia sotto le ascelle e spingi verso l’alto fino alla posizione di partenza.
5. Ripeti sul lato opposto, alternando i lati a ogni ripetizione.

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Se non hai i cursori, prendi due piatti di carta, asciugamani o anche calzini sulle mani. Forzando i cursori o la rotella ad andare in una direzione mentre abbassi la parte superiore del corpo e ti trovi sopra il suolo prima di rilasciare, stai costringendo un lato dei tuoi obliqui a sparare ancora di più per stabilizzare il tuo nucleo, dice Fagin.

Mossa 6: mulino a vento

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1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio o un kettlebell sopra la testa nella mano destra con il palmo rivolto a sinistra. Lascia che il tuo braccio sinistro si rilassi al tuo fianco.
2. Ruota entrambi i piedi a sinistra e ruota il busto a destra. Mantenendo il peso sopra la testa e la gamba destra dritta, inclina i fianchi a destra e piega il ginocchio sinistro. Assicurati di fissare lo sguardo sul peso per tutto il tempo.
3. Fai scorrere lentamente il busto e il braccio sinistro verso il basso verso il piede sinistro. Tieni il braccio destro dritto e il peso in posizione mentre ti muovi. Mentre il busto si sposta verso il pavimento, lascia che la spalla destra ruoti naturalmente in modo che il palmo sia ora rivolto verso la parte anteriore della stanza.
4. Usa i muscoli centrali per tornare alla posizione di partenza.
5. Fai tutte le ripetizioni, poi ripeti sull’altro lato.

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“Poiché una delle funzioni primarie degli obliqui interni ed esterni è quella di flettere lateralmente il busto, il mulino a vento sfiderà gli obliqui durante la parte eccentrica [verso il basso] e concentrica [verso l’alto] dell’esercizio”, dice Fagin.

Assicurati di muoverti lentamente e con controllo durante entrambe le fasi dell’esercizio per ottenere i massimi risultati.

Move 7: TRX Oblique Fall Out

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1. Stai con il lato sinistro rivolto verso l’ancora, abbastanza lontano in modo che le cinghie siano un po ‘allentate. Più sei vicino all’ancora, più il busto si piegherà e più difficile sarà risalire.
2. Tieni le maniglie TRX sopra la testa.
3. Tenendo le maniglie sopra la testa, lascia che i fianchi cadano lentamente a destra. La parte superiore del corpo dovrebbe piegarsi verso l’ancora mentre la parte centrale cade.
4. Spremi gli obliqui per riportare la parte centrale nella posizione di partenza.
5. Fai tutte le ripetizioni, poi ripeti sull’altro lato.

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Fagin lo definisce uno dei miei preferiti. “Quando cadi di lato, i tuoi obliqui lavoreranno flettendo lateralmente il tronco, anche se lavoreranno ancora più duramente per tornare in una posizione eretta neutra durante la risalita”, spiega.

Se hai un TRX o un altro sistema di allenamento in sospensione, prova questo bruciatore obliquo.