Le tavole lavorano tutto il tuo core mantenendo sana la parte bassa della schiena.Immagine: SDI Productions / E + / GettyImages
Raggiungere gli addominali lavati è una proposta complicata e nessun esercizio da solo ti porterà lì. Ma quando si tratta di fare tavole contro scricchiolii, quale esercizio per gli addominali è il tuo miglior investimento?
Anche se i crunch potrebbero essere un punto fermo nei tuoi allenamenti per addominali, è possibile che facciano più male che bene.
Continua a leggere per scoprire perché gli scricchiolii possono essere inefficaci e potenzialmente dolorosi e perché dovresti invece fare i plank.
Il problema con troppi scricchiolii
Gli scricchiolii possono far bruciare gli addominali, ma non sono sempre così efficaci come potrebbe farti credere.
Gli scricchiolii lavorano solo una piccola parte sui molti muscoli che compongono il tuo core. Isolano il tuo retto addominale, o muscolo del six-pack, per aiutare a sviluppare risultati visibili, ma non coinvolgono fortemente i muscoli centrali profondi che sono fondamentali per la forza e la funzione.
Questo isolamento è ciò che rende affaticati gli addominali. L’affaticamento muscolare non è necessariamente una cosa negativa, ma può costringere il tuo corpo a fare affidamento su altri muscoli per alimentare l’esercizio, afferma Samuel Chan, PT, DPT, fisioterapista presso Bespoke Treatments a New York City.
Ecco perché, quando le persone cercano di costruire i loro addominali con solo scricchiolii, spesso finiscono invece per allenare i flessori dell’anca e non si avvicinano ai loro obiettivi principali.
Ancora più problematico, gli scricchiolii, se eseguiti in modo improprio, possono aumentare il rischio di lesioni.
Secondo Harvard Health Publishing, spingere la colonna vertebrale curva contro il pavimento durante gli scricchiolii può stressare la colonna vertebrale causando dolore alla parte bassa della schiena. Possono anche comprimere la parte anteriore della colonna vertebrale, il che potrebbe portare a una maggiore pressione sui dischi tra i tuoi vertebre, dice Samuel Chan, PT, DPT, fisioterapista presso Bespoke Treatments a New York City.
Il dolore al collo è un altro problema comune di crunch, dice Chan. Quando inizi a stancarti dopo alcune serie, potresti iniziare ad alzare la testa e il collo per completare il crunch. Come per le compensazioni dei flessori dell’anca, tirare il collo significa che non stai usando gli addominali al massimo delle loro potenzialità. Può anche sforzare i muscoli del collo.
Perché dovresti fare più assi
Sostituire alcuni dei tuoi scricchiolii con assi rende un allenamento addominale più sicuro ed efficace, dice Chan. A differenza degli addominali e degli scricchiolii, i plank prendono di mira i muscoli dell’intero nucleo, mantenendo la colonna vertebrale in una posizione più sicura, dice. Le tavole coinvolgono anche le spalle, i dorsali (parte superiore della schiena), i quadricipiti e i glutei per mantenere una linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
Ma come con gli scricchiolii, dovrai mantenere una forma corretta per ottenere il massimo dalle tue assi e ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena. Concentrati sul mantenimento della tensione di tutto il corpo (stringi tutto!) Per mantenere i fianchi in linea con il resto del corpo.
Ecco come eseguire correttamente un plank:
Plancia bassa
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Allenamento peso corporeo Regione Core
- Inizia su mani e ginocchia e posiziona gli avambracci a terra, i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Allunga le gambe dietro di te con le dita dei piedi piegate.
- Con il core rinforzato e i quadricipiti e i glutei tesi, premi le dita dei piedi e gli avambracci per sollevare il corpo da terra.
- Tieni la schiena piatta e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi fino ai talloni.
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Mancia
“[Alzare i fianchi] è una compensazione comune dei flessori dell’anca a causa della debolezza degli addominali inferiori”, dice Chan. “Puoi evitarlo coinvolgendo i glutei insieme agli addominali. Pensa ad appiattire l’arco della parte bassa della schiena e piegare il coccige”.
Prova queste 4 varianti di tavola per un nucleo più forte
Sebbene gli scricchiolii siano un pony unico, ci sono variazioni di plancia per ogni livello di forma fisica. Puoi rendere più facile la tua tavola cadendo in ginocchio, aggiungendo una pendenza o mantenendo la posa per periodi di tempo più brevi. Rendilo più impegnativo ma aggiungi un sollevamento della gamba o trasformalo in uno scalatore di montagna.
Ecco alcuni esercizi di plank che ti aiuteranno a costruire un nucleo forte.
1. Plank a una gamba
Livello di abilità Intermedio Attività Allenamento con il peso corporeo Regione Core
- Inizia su mani e ginocchia e posiziona gli avambracci a terra, i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Allunga le gambe dritte dietro di te, le dita dei piedi nascoste.
- Con il core rinforzato e i glutei e i quadricipiti tesi, premi le dita dei piedi e gli avambracci per sollevare il corpo da terra.
- Tieni la schiena piatta e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi fino ai talloni.
- Con il corpo stabile, solleva la gamba destra di qualche centimetro da terra. Pausa qui.
- Porta indietro la gamba e cambia lato.
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2. Plank laterale dell’avambraccio
Livello di abilità Intermedio Attività Allenamento con il peso corporeo Regione Core
- Sdraiati su un fianco e appoggiati sull’avambraccio inferiore. Il gomito dovrebbe essere direttamente sotto la spalla per evitare di esercitare troppa pressione sull’articolazione. Le gambe dovrebbero essere distese con i piedi impilati l’uno sull’altro.
- Mantenendo i fianchi squadrati e in avanti, sollevali da terra. Dovresti essere in grado di tracciare una linea retta dai talloni ai fianchi alla testa.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile con una buona forma, quindi cambia lato.
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3. Plank laterale con ginocchiera
Livello di abilità Intermedio Attività Allenamento con il peso corporeo Regione Core
- Inizia con una tavola laterale in equilibrio sulla mano o sull’avambraccio. Il tuo gomito dovrebbe essere impilato direttamente sotto la spalla. Tieni il corpo in linea retta dai piedi alla spalla mentre alzi il braccio superiore verso il soffitto.
- Usa i muscoli obliqui per piegare il ginocchio superiore e il braccio superiore finché il ginocchio non incontra il gomito.
- Abbassa la gamba e raddrizza il braccio.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare al lato opposto.
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4. Plank laterale con portata inferiore
Livello di abilità Intermedio Attività Allenamento con il peso corporeo Regione Core
- Inizia con una tavola laterale in equilibrio sulla mano o sull’avambraccio. Il tuo gomito dovrebbe essere impilato direttamente sotto la spalla. Tieni il corpo in linea retta dai piedi alle spalle mentre alzi il braccio superiore verso il soffitto.
- Usa i muscoli obliqui per raggiungere il braccio superiore sotto la parte centrale.
- Fermati qui per un momento.
- Torna alla posizione di partenza estendendo la parte superiore del braccio fino al soffitto.
- Dopo aver completato tutte le ripetizioni, ripeti sul lato opposto.
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