Saltare la corda può spesso farti fare la pipì un po ‘durante l’allenamento. Image Credit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages
Immagina questo: stai potenziando attraverso i burpees, saltando la corda o correndo su una collina quando improvvisamente senti un po ‘di urina fuoriuscire dai tuoi leggings. Fare la pipì durante un allenamento non è qualcosa di cui essere imbarazzati; in realtà è una condizione piuttosto comune nota come incontinenza da stress indotta dall’esercizio fisico.
“L’incontinenza da stress si verifica quando il movimento o l’attività fisica – come tosse, risate, starnuti, corsa o sollevamento di carichi pesanti – esercita pressione (stress) sulla vescica, provocando perdite di urina”, secondo la Mayo Clinic.
E si verifica più spesso di quanto potresti pensare. In effetti, l’incontinenza da stress colpisce dal 24 al 45% delle persone con vagine di età superiore ai 30 anni, secondo un articolo di settembre 2019 pubblicato su American Family Physician .
Mentre la perdita della vescica durante l’esercizio è comune, non è normale: la perdita è probabilmente un segno che qualcosa nel tuo corpo non funziona in modo ottimale. Qui, gli esperti spiegano alcune cause della pipì durante l’esercizio e cosa puoi fare per rimanere asciutto quando ti alleni.
1. Soffri di disfunzione del pavimento pelvico
I muscoli del pavimento pelvico sono un cesto di muscoli scheletrici che si trovano nella parte inferiore del bacino – sono letteralmente il “pavimento” del nucleo – e uno dei loro compiti principali è controllare il passaggio dell’urina, Marcy Crouch, DPT, pelvico Fisioterapista a pavimento e ideatore dei corsi di preparazione e recupero al parto The DT Method, racconta a morefit.eu.
Quando la vescica si riempie di urina, i muscoli del pavimento pelvico si contraggono per chiudere l’uretra, quindi l’urina rimane all’interno. Ma se i muscoli del pavimento pelvico sono deboli e si affaticano ancora di più durante l’allenamento, non saranno in grado di gestire l’aumento della dinamica carico, dice Crouch. Ecco perché potresti stare bene all’inizio di un allenamento HIIT, ma alla fine potresti avvertire un po ‘di perdite.
Potresti anche notare più perdite con l’avanzare dell’età, poiché i muscoli pelvici possono indebolirsi con l’età, afferma Jodie Horton, MD, ostetrica-ginecologa certificata da bordo e consulente capo del benessere per Love Wellness. E sì, l’incontinenza da stress è più comune dopo aver avuto un bambino. “Durante il parto, possono verificarsi danni ai tessuti e ai nervi vaginali che possono indebolire i muscoli del pavimento pelvico”, dice il dottor Horton.
Altre condizioni più gravi del pavimento pelvico come il prolasso degli organi pelvici (quando uno o più organi pelvici cade o preme dentro o fuori dalla vagina) possono anche causare perdite durante l’esercizio, specialmente il tipo che coinvolge la corsa e il salto.
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“Gli esercizi per il pavimento pelvico (come Kegels) sono un ottimo modo per assicurarsi che la vescica sia sostenuta e che l’urina rimanga”, dice Crouch. “Ma i Kegel sono molto più difficili da fare che spremere la tua vagina a un semaforo rosso: c’è un modo corretto per farli, farli progredire e allenarli proprio come faremmo con altri muscoli scheletrici.”
Per questo motivo, potresti chiedere l’aiuto di un fisioterapista del pavimento pelvico che può aiutarti ad allenare e rafforzare adeguatamente i muscoli del pavimento pelvico, dice il dottor Horton.
“Lo svuotamento temporizzato e l’allenamento della vescica sono altre misure che puoi adottare per ridurre al minimo l’incontinenza urinaria”, afferma il dottor Horton. Il tuo ginecologo sarebbe un ottimo punto di partenza per una guida su queste opzioni di trattamento.
2. I tuoi addominali trasversali devono essere rafforzati
I tuoi addominali sono più di un semplice six pack muscoli. “Il muscolo trasverso dell’addome è un importante stabilizzatore del nucleo e, in un mondo perfetto, lavora insieme ai muscoli del pavimento pelvico”, dice Crouch. “Gli studi dimostrano che vediamo una contrazione muscolare del pavimento pelvico migliore e più forte (e, a sua volta, un migliore supporto per la vescica e la continenza) quando entrambi questi muscoli lavorano insieme”.
Detto questo, “se i muscoli del nucleo profondo sono deboli o non si attivano al momento giusto, anche i muscoli del pavimento pelvico potrebbero non funzionare in modo ottimale”, dice Crouch.
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L’obiettivo è aumentare la forza e il controllo nei muscoli del nucleo profondo e del pavimento pelvico, quindi dovresti eseguire esercizi che coinvolgano entrambi. A tal fine, Crouch consiglia movimenti come ponti glutei, marce glutei e scivoli del tallone.
3. Il tuo muscolo sfintere è debole
Situato al collo della vescica e dell’uretra, lo sfintere urinario è un anello muscolare rotondo e liscio che funge da guarnizione di gomma, contraendosi per trattenere l’urina, dice Crouch.
A volte questi muscoli possono allungarsi o indebolirsi (durante il parto, ad esempio). Ciò può portare a un problema con l’apertura e la chiusura dello sfintere, che può causare perdite quando c’è pressione sulla vescica, specialmente durante l’esercizio, dice il dottor Horton.
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“Poiché i muscoli dello sfintere sono muscoli lisci e si trovano all’interno del pavimento pelvico, possono diventare più funzionali quando lavoriamo sul pavimento pelvico e implementiamo altre strategie come le abitudini ottimali della vescica e le modifiche del comportamento”, afferma Crouch, che aggiunge che è meglio farlo questo sotto la guida di un terapista del pavimento pelvico.
Inoltre, “un medico può inserire un dispositivo chiamato pessario nella vagina che applica una pressione sull’uretra per mantenerla nella sua posizione corretta e ridurre le perdite urinarie”, dice il dottor Horton. “Gli agenti di carica possono anche essere iniettati intorno all’uretra per creare resistenza per ottenere il controllo sul flusso di urina”, dice.
4. Sei stitico
Che tu ci creda o no, la stitichezza può influenzare il controllo della vescica, soprattutto se si verifica spesso. “Lo sforzo costante dovuto alla stitichezza cronica può indebolire i muscoli del pavimento pelvico che supportano la vescica”, dice il dottor Horton.
Inoltre, avere molte feci nel retto occuperà spazio nel canale vaginale, rendendo quindi più difficile per i muscoli del pavimento pelvico contrarsi e muoversi in modo ottimale “, dice Crouch. Le feci stagnanti possono anche aumentare il carico sul pavimento pelvico, esercitando una pressione eccessiva sui muscoli o persino spingendo sulla vescica e sull’uretra, il che può anche causare perdite di urina.
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Per ridurre al minimo la stitichezza, aumentare l’assunzione di acqua e fibre, dice il dottor Horton. Vuoi anche assicurarti di fare la cacca nella posizione ottimale.
“Sedersi su una toilette provoca una flessione del retto che può rendere più difficile avere un movimento intestinale completo e esercitare una pressione più inutile sui muscoli del pavimento pelvico”, afferma il dottor Horton. “Il corpo deve essere in una posizione accovacciata quando si ha un movimento intestinale.”
Per ottenere questa perfetta posizione accovacciata, usa uno sgabello corto sotto i piedi (come un vasino accovacciato) per portare le ginocchia più in alto dei fianchi.
5. Hai Diastasis Recti
Ricorda, i muscoli centrali lavorano insieme al pavimento pelvico per aiutare a sostenere la vescica. Quindi, se c’è una separazione dei muscoli addominali (nota come diastasis recti), ciò può rendere i muscoli del pavimento pelvico meno efficaci, contribuendo all’incontinenza (e persino al prolasso degli organi pelvici), dice il dottor Horton.
Più comunemente, la diastasi recti si verifica durante la gravidanza quando l’utero cresce e allunga i muscoli addominali. A volte questo allungamento può far separare gli addominali.
Di conseguenza, se hai la diastasi rettale, i tuoi muscoli non saranno in grado di accogliere l’aumento della pressione addominale durante l’esercizio – che può generare una pressione ancora maggiore sulla vescica e sul pavimento pelvico – e portare a perdite di urina, dice Crouch.
Inoltre, quando c’è una disconnessione tra l’addome e il pavimento pelvico, le contrazioni muscolari del pavimento pelvico non saranno molto forti, dice. In altre parole, non avrai la capacità di controllare e contrarre questi muscoli in modo efficace e, di conseguenza, non sarai in grado di trattenere la pipì.
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Parla con il tuo medico o un fisioterapista che può suggerire esercizi correttivi per aiutare a guarire la diastasi recti e rafforzare i muscoli centrali, dice il dottor Horton.
6. Hai un UTI o infezione della vescica
Se provi una minzione dolorosa e / o frequente e hai un forte bisogno di fare pipì insieme all’incontinenza da stress, potresti avere a che fare con un’infezione del tratto urinario o della vescica, dice il dottor Horton.
“Spesso vediamo un aumento delle perdite con un’infezione perché la vescica sta cercando di espellere i batteri e l’urina infetta”, dice Crouch.
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Rivolgiti a un medico, al più presto. Un operatore sanitario può diagnosticare un’infezione attraverso un campione di urina e trattarti con antibiotici, dice il dottor Horton.
E se si verificano i sintomi di cui sopra, non rimandare a visitare il tuo documento. Se non trattata, una UTI può portare ad altri problemi più gravi come un’infezione renale, dice Crouch.
Trova un fisioterapista per il pavimento pelvico
Qualunque sia la ragione della tua incontinenza da stress, non dovresti dover risolvere il problema da solo, soprattutto perché “può essere difficile identificare i muscoli del pavimento pelvico e allenarli correttamente per alleviare i sintomi urinari”, dice il dottor Horton.
Per ottenere l’aiuto di cui hai bisogno, cerca un medico specializzato in condizioni del pavimento pelvico. “Discutere le tue preoccupazioni di incontinenza con il tuo ginecologo è un ottimo punto di partenza”, dice il dottor Horton. Il tuo ginecologo ti farà semplici domande, eseguirà un esame fisico (per identificare il tipo di incontinenza che hai e le possibili cause) e potrebbe indirizzarti a un fisioterapista del pavimento pelvico.
Crouch concorda che è sempre una buona idea consultare un fisioterapista del pavimento pelvico per scoprire qual è la tua linea di base. I problemi del pavimento pelvico di ogni persona sono unici, quindi un esperto sarà in grado di valutarti e personalizzare un piano di trattamento in base alle tue esigenze specifiche.
Quando si sceglie un PT del pavimento pelvico, assicurarsi che siano qualificati e abbiano una formazione adeguata. PelvicRehab.com e l’Accademia di terapia fisica per la salute pelvica sono ottime risorse per aiutarti a trovare un professionista della riabilitazione pelvica.
Più strategie per ridurre le perdite durante l’esercizio
- Smetti di fumare. “Il fumo, che può causare tosse cronica, può aumentare il rischio di incontinenza da stress”, afferma il dott. Horton.
- Perdere peso. “Essere in sovrappeso può anche indebolire i muscoli del pavimento pelvico perché il tessuto grasso esercita una maggiore pressione sulla vescica, quindi la perdita di peso può ridurre significativamente la frequenza – o addirittura eliminare – l’incontinenza da stress”, ha detto il dott. Dice Horton.
- Salta la caffeina prima dell’allenamento. La caffeina è irritante per la vescica e può aumentare la frequenza delle urine e le perdite, dice Crouch. Quindi tagliare il caffè (o limitare l’assunzione) prima di una sessione di sudore.
- ? Sorseggia acqua durante l’allenamento. Anche se può sembrare controintuitivo, non dovresti limitare i liquidi. Ciò può provocare disidratazione e l’urina concentrata irrita la vescica, che può causare più perdite, dice Crouch. ?
- Svuota la vescica prima di un allenamento. “E se inizi a sentire delle perdite, fermati, svuota di nuovo e prova a continuare con un carico inferiore”, dice Crouch.
- Usa prodotti per la prevenzione delle perdite. Sebbene gli assorbenti e la biancheria intima a prova di perdite non ti impediscano di fare pipì, possono essere utili come strumento temporaneo per mantenerti asciutto durante l’esercizio mentre lavori per risolvere la causa principale della tua perdita, dice Crouch.